O exercício de ponte única perna é uma ótima maneira de isolar e fortalecer os músculos glúteos (bunda) e isquiotibiais (parte posterior da coxa). Se você fizer este exercício corretamente, você também verá que é uma técnica de fortalecimento do núcleo muito poderosa.
A fim de manter o nível da pelve durante todo o exercício, você precisa contrair tanto os músculos abdominais quanto os inferiores.
Use este exercício para uma reviravolta única no núcleo tradicional e exercícios de fortalecimento abdominal .
Como fazer o exercício
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés estão sob os joelhos.
- Aperte os músculos abdominais e das nádegas.
- Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Esprema seu núcleo e tente puxar seu umbigo de volta para sua espinha.
- Lentamente, levante e estenda uma perna, mantendo a pélvis elevada e nivelada. Se seus quadris caírem ou caírem, coloque a perna de volta no chão e faça uma ponte de perna dupla até ficar mais forte.
O objetivo é manter uma linha reta dos ombros até a perna estendida e manter por 20 a 30 segundos. Você pode precisar começar segurando a posição da ponte por alguns segundos e trocando de lado. É melhor manter a posição correta por um tempo menor do que ficar mais tempo na posição incorreta.
Se você não puder manter essa posição, comece com o exercício básico da ponte para aumentar a força e depois progredir para a ponte unilateral. Na ponte básica, você mantém os dois pés no chão enquanto executa o mesmo movimento. É considerado um exercício básico de reabilitação para estabilização da coluna e do núcleo .
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