Dicas para o exercício inteligente para resultados mais rápidos
Uma das razões pelas quais as pessoas gostam de "trabalhar as armas" é que os bíceps respondem muito rapidamente ao treinamento. O problema é que a maioria das pessoas não treina corretamente. O que muitos não percebem é que o bíceps é um complexo sistema muscular que requer mais do que apenas pesos pesados para preenchê-los.
Na verdade, o peso é um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam quando tentam se fortalecer; eles simplesmente usam demais.
Em vez de ter um movimento concentrado, as pessoas muitas vezes pegam uma barra ou um haltere pesado demais e acabam balançando o corpo para levantar o peso. Enquanto isso pode impressionar a pessoa ao seu lado (provavelmente não), tudo isso realmente é distribuir o esforço para vários grupos musculares, incluindo seus ombros, costas e quadris.
Para remediar isso, é melhor voltar ao básico e aprender como construir seu bíceps de forma inteligente com a rotina adequada de peso e exercícios.
O básico sobre bíceps
Os bíceps são músculos que correm da frente dos ombros até o cotovelo. Eles são, na verdade, compostos de duas partes diferentes: uma cabeça longa e uma cabeça curta. Ambos são ativados durante exercícios de bíceps, mas respondem de maneira diferente a vários movimentos.
Os bíceps são responsáveis pela flexão do cotovelo (quando você enrola o braço para cima e para baixo), a supinação do antebraço (girando o braço para dentro e para fora) e a flexão do ombro em menor grau.
Além da estética dos músculos maiores, é importante exercitar os bíceps, pois eles são fundamentais para levantar, empurrar e puxar. Se você ignorá-los, a perda dessas funções pode ser profunda à medida que envelhece. Não só você será menos capaz de realizar tarefas de rotina, outras articulações e grupos musculares acabarão por ser comprometidos, incluindo os cotovelos, punhos, antebraços, ombros e lats .
Sem um bíceps central forte, nenhum desses outros grupos musculares pode ser totalmente desenvolvido ou fornecer ampla proteção a articulações, tendões e ligamentos vulneráveis.
Como trabalhar seu bíceps
Você precisa trabalhar seu bíceps como parte de uma rotina de força bem-arredondada. Concentrar-se apenas no bíceps pode parecer fisicamente atraente, mas, a menos que você os trabalhe em conjunto com outros grupos musculares , você criará um desequilíbrio que pode afetar o alinhamento dos ombros e dos cotovelos, tornando-os mais (em vez de menos) vulnerável a lesões.
Como os músculos bíceps são proporcionalmente pequenos, pelo menos em relação ao tórax e às costas, você deve sempre usar um peso mais leve que permita flexionar e soltar com isolamento (o que significa que nenhum outro músculo está envolvido).
Ao montar uma rotina de exercícios, você deve seguir algumas regras básicas:
- Trabalhe seu bíceps até três dias não consecutivos por semana. Isso significa que você vai querer descansar pelo menos um dia entre os exercícios de bíceps.
- Se levantar pesos mais pesados (o suficiente para que você possa completar apenas seis a oito repetições ), você precisaria descansar pelo menos dois dias entre os exercícios de bíceps.
- Se seu objetivo é resistência e massa muscular magra , fique com um a três séries de 12 a 16 repetições com pelo menos um dia de descanso entre elas.
Rotinas Recomendadas
A maioria dos exercícios de bíceps é chamada de exercícios de "puxar", porque envolvem a atração da mão em direção ao ombro. Embora existam muitos outros exercícios que podem construir o bíceps, a curva é fundamental para o crescimento.
Ao projetar uma rotina, escolha três a quatro exercícios de bíceps diferentes, fazendo cada um para três séries de 12 repetições. Você também pode fazê-las como parte de um circuito , realizando um exercício de bíceps após o próximo sem descanso. Você geralmente precisará ir mais leve para isso, mas vai definitivamente sentir a queimadura.
Treino de Bíceps de Amostra 1
- Bíceps com halteres - Não tenha medo de levantar um pouco mais pesado aqui, adicionando peso suficiente para que você possa fazer apenas 12 repetições. Não sacuda; Assista seu formulário.
- Pregador se enrola na bola - Exercita as forças da bola para manter o controle e evitar balançar. Gravidade não é seu amigo aqui, então você pode precisar ficar mais leve.
- Cachos de martelo - Virar as palmas para dentro também ativará os músculos do antebraço.
- Curvas reversas - O acabamento com cachos reversos ajuda a atingir o antebraço enquanto trabalha o músculo braquial logo abaixo do bíceps inferior.
Treino de Bíceps de Amostra 2
- Cachos - geralmente você pode levantar mais peso com uma barra, então vá para ele aqui.
- Cachos de concentração - estes isolam o braço e concentram o esforço no bíceps.
- Incline cachos na bola - Já que você estará em um ângulo para este exercício, você realmente sentirá a força da gravidade em seu bíceps.
- Curvas de banda de resistência - O acabamento com faixas de resistência não é fácil de ser feito. Isso força você a se concentrar na forma e equilibrar mais do que muitos outros tipos de exercício.
Ao alternar essas rotinas uma semana após a próxima, você poderá construir um bíceps mais completo do que com apenas um ou dois exercícios. Leve o seu tempo, e você será capaz de ver resultados reais após oito a 12 semanas.