Extensões de perna trabalham no quadríceps, mas tome cuidado para evitar lesões no joelho
O exercício de extensão da perna é popular para os músculos da coxa da frente: o quadríceps, incluindo os músculos reto femoral e vasto.
A versão de equipamento da extensão de perna usa uma máquina de alavanca com uma barra frontal acolchoada que é empurrada para cima à medida que as pernas são estendidas.
Existe algum debate sobre extensões de pernas entre autoridades de fitness. Os críticos dizem que, porque prende a articulação do joelho em um único caminho, isso pode causar ferimentos. Mesmo assim, o exercício utilizado na reabilitação do joelho / coxa, utilizando pesos leves e repetições monitoradas. Se você está preocupado com a extensão das pernas como um exercício, um exercício alternativo que você pode realizar é a estocada, como a estocada da frente .
Se você precisar de mais orientação geral sobre treinamento com pesos, consulte o guia para iniciantes .
1 - Extensões da perna: configuração e movimento
- Sente-se no assento acolchoado da máquina (ver imagem).
- Enganche os pés sob a barra acolchoada. Ajuste a barra de forma que ela fique confortavelmente na extremidade inferior da perna, acima dos pés.
- Ajuste a máquina de forma que suas pernas fiquem em um ângulo de 90 graus. Não faça o exercício com menos de um ângulo de 90 graus, porque isso coloca os joelhos além dos dedos dos pés, o que estressa o joelho e pode resultar em ferimentos.
Nota: Se a máquina em sua academia não tiver ajuste de comprimento de perna, não a use; uma posição mal ajustada pode aplicar força em lugares impróprios nas pernas e nos joelhos, o que pode causar ferimentos. - Escolha um peso que permita estender as pernas em linha reta com esforço, mas sem muita tensão. Inicialmente, selecione um peso leve da pilha. Não use este exercício para testar a força máxima das suas pernas, pois isso causa tensão no joelho e pode causar ferimentos.
- Segure as barras firmemente em cada lado. Mantenha sua cabeça firme. Pare e expire ao esforço e na recuperação.
- Estenda as pernas, empurrando com o quadríceps para levantar a barra ponderada. Pausa no topo da extensão.
- Lentamente, abaixe o peso de volta à posição inicial.
- Repita o exercício, fazendo de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições cada.
2 - Extensões da perna: pontos a serem observados
- Certifique-se de que suas costas estejam contra o encosto, principalmente na base da coluna.
- Mantenha a cabeça e o pescoço ainda na extensão da perna . Não balance para frente, para trás ou para os lados. Use as manoplas para manter seu corpo estável.
- Não use pesos muito pesados para este exercício. Mantenha a carga leve a moderada porque os joelhos ficarão engatados durante a extensão.
- Ajuste o comprimento da barra de perna apropriadamente para que a barra acolchoada não esteja muito acima das canelas. Como mencionado, o mau deve descansar contra a perna, logo acima dos pés.
- Não faça este exercício se seus joelhos doerem durante o processo.