Como progredir de iniciante para exercícios avançados
Este exercício de progressão do corpo inferior mostra alguns exemplos de como progredir de exercícios iniciantes para movimentos que são um pouco mais avançados.
Você saberá que está pronto para avançar para a próxima progressão depois de dominar o movimento e poder realizar facilmente de 2 a 2 séries de até 16 repetições com a forma perfeita. Use uma boa forma e consulte o seu médico se tiver algum ferimento ou condição médica.
Construa seu treino para o corpo inferior
Há várias maneiras de usar esse gráfico para criar seu próprio treino para a parte inferior do corpo:
- Opção 1 : Escolha uma coluna fazendo-as uma após o outro ao estilo do circuito para 8-16 repetições, repetindo esse circuito 1-3 vezes.
- Opção 2 : Escolha uma coluna e faça cada exercício mostrado para séries diretas, 1-3 séries de 10-16 repetições com 30-60 segundos de descanso entre elas.
- Opção 3 : Misture e combine a partir de várias colunas - por exemplo, squats de bola, lunges assistidos, deadlifts haltere, etc.- e escolha tanto o estilo do circuito ou conjuntos retos
Principiante | Intermediário | Avançado |
Cadeira agachamento | Agachamento bola A bola pode adicionar um ótimo suporte para as costas, mas também pode adicionar intensidade, pois permite agachar mais baixo. Mantenha o peso nos calcanhares e segure os pesos para mais intensidade. | Haltere / Barbell Squat Tire a bola e adicione pesos pesados e agora você tem que usar sua própria força e músculo para manter a boa forma. |
Lunges Assistidos | Lunges estáticos | Ao redor do mundo Lunges |
| Dobradiça do quadril Deadlifts são muitas vezes difíceis de dominar, é por isso que eu amo a articulação do quadril. Use um cabo de vassoura e mantenha-o em contato com a cabeça e a região lombar enquanto você se inclina para frente nos quadris, com os joelhos levemente dobrados o tempo todo. | Haltere Deadlifts Se você aperfeiçoou a articulação do quadril, adicionar pesos é a próxima progressão, o que realmente desafiará seu núcleo, assim como seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. | Deadlifts de uma perna Tomar um pé atrás de você e manter todo o seu peso na perna da frente tornará este exercício ainda mais difícil. Toda vez que você fizer algo em uma perna em vez de duas, você estará adicionando intensidade. |
| Levantamento de pernas O levantamento de pernas é um exercício clássico que atinge os glúteos. É mostrado aqui em uma bola e também pode ser feito no chão. | Elevadores da perna em pé O levantamento da perna em pé é mais difícil porque você usa mais músculos para equilibrar seu corpo. Adicione intensidade usando pesos no tornozelo. | Inclinado sobre levantamentos de perna de bola Esta versão é enganosamente difícil porque a bola adiciona instabilidade. Mantenha os quadris em todo o movimento. |
Aperto de Bola na Coxa Interna | Agachamento e aperto | Agachamento com o elevador interno da perna da coxa |
| Imprensa de uma perna Se você não tem uma máquina de leg press, esta é uma versão que você pode fazer em casa usando uma banda pesada ou um tubo. Apenas segure as alças e pressione a perna para cima e para fora. | Leg Press na bola Movendo-se para a bola você mais uma vez adiciona instabilidade ao movimento, então agora você envolve vários grupos musculares enquanto trabalha. Empurre através dos calcanhares em vez dos dedos do pé. | Imprensa de bola de uma perna Ao mudar para uma perna, você adiciona intensidade e um desafio de equilíbrio. Este é um movimento avançado, por isso, tenha cuidado e coloque as mãos para baixo, se necessário. |