Pronto para um treino desafiador? Este desafio de força cardio é exatamente isso - uma série de circuitos de alta intensidade que funcionam em cada centímetro de seu corpo enquanto ajuda você a queimar calorias extras.
Cada circuito inclui movimentos cardíacos e de força de alta intensidade - muitos dos quais são exercícios compostos - que visam os músculos superior, inferior e central. Para obter melhores resultados, você passará rapidamente de um movimento para outro, então pratique os movimentos antes do treino para ter certeza de que seu formulário é bom .
Este exercício é o melhor para exercícios saudáveis intermediários e avançados, livres de lesões.
Equipamento necessário
Vários halteres pesados, um treinador de equilíbrio BOSU (você pode usar um passo como um substituto), uma bola de medicina e uma banda de resistência.
Dicas de treino
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio moderado
- Realize cada circuito, um exercício após o outro por 1-2 circuitos, descansando 60 segundos entre os circuitos
- Modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico, mas tente usar pesos desafiadores quando puder.
- Monitore sua intensidade e mantenha-se entre os níveis 4-8.
Circuito 1 - Toe Taps para BOSU
Fique atrás de um BOSU , degrau ou plataforma e toque o dedo do pé direito em cima. Ir para cima, alternando os pés no ar para tocar o dedo do pé esquerdo no topo. Continue, indo o mais rápido que puder.
Vá por 30 a 60 segundos.
Agachamento com uma sobrecarga de imprensa
Comece esta combinação com os pés a cerca de distância do quadril. Segurando pesos leves e médios apenas sobre os ombros, agache o mais baixo possível, mantendo o abdômen e os joelhos atrás dos dedos. Empurre para dentro dos calcanhares para se levantar enquanto empurra os pesos para cima.
Repita por 16 repetições.
Combo Deadlift
Mantenha pesos na frente das coxas e ponta dos quadris em um levantamento terra. Com pesos próximos a canelas ou dedos do pé, dobre os joelhos, mantendo as costas retas e os quadris para trás. Seu torso deve estar em um ângulo de 45 graus, quadris para trás e abdômens envolvidos. Empurre os glúteos para se levantar.
Repita por 12 repetições.
Flexões com uma bola medicinal
Entre na posição de flexão nos joelhos (mais fácil) ou nos dedos dos pés (mais difícil). Coloque uma mão em uma bola medicinal e mantenha a outra no chão. Abaixe-o em uma flexão , pressione para trás e role a bola pelo chão até a outra mão para outra flexão. Continue rolando a bola para trás e para frente para cada flexão.
Repita por 12 repetições.
Agachamento Aéreo
Fique em uma posição larga segurando pesos leves e médios. Levante o braço direito, deixando o braço esquerdo entre as pernas. Olhando para o braço direito (opcional), baixe para dentro de um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione de volta, mantendo o braço para cima.
Ir por 30 segundos de cada lado.
Descanse por 1 minuto e repita este circuito ou vá para o próximo circuito.
Circuito 2 - Jumping Jacks
Salte os pés largos enquanto circula os braços acima. Salte os pés juntos, trazendo os braços para baixo. Repita, movendo-se o mais rápido que puder.
Repita por 60 segundos.
Lunge lateral com fileira na vertical
Dê um grande passo para a direita em uma estocada lateral. Empurre o calcanhar enquanto você pisa os pés juntos novamente. Faça uma remada vertical, levando os cotovelos até o nível dos ombros e repita o golpe lateral à esquerda. Repita toda a série por 12 repetições.
Repita para 12 repetições (uma repetição é à direita e à esquerda).
Deslizamento Lateral Deslizante
Coloque um prato de papel ou um disco deslizante sob o pé esquerdo e segure um peso pesado na mão esquerda. Mantenha o peso na perna direita e dobre o joelho enquanto desliza o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda esticada. Empurre para cima, deslizando o pé esquerdo enquanto você se levanta.
Repita para 12 repetições e depois mude de lado.
Renegade Row
Comece em uma posição de prancha, segurando dois pesos e descansando nos dedos (mais duros) ou nos joelhos (modificados). Segurando essa posição e mantendo os quadris no chão, levante o braço direito em uma fileira. Abaixe o peso e repita a linha do outro lado. Continue, alternando os lados enquanto segura a posição da prancha.
Repita por 60 segundos.
Costeleta de madeira
Anexar uma faixa de resistência a um objeto robusto perto do chão. Segure a outra extremidade e dê alguns passos para aumentar a tensão. Mantendo os braços retos, gire o corpo e traga os braços para cima em uma diagonal enquanto aperta o abdômen. Gire os pés e gire os quadris e os joelhos ao girar. Gire de volta e repita.
Repita para 16 repetições e mude de lado.
Descanse por 1 minuto e repita este circuito ou vá para o próximo circuito.
Circuito 3 - Sobre o Top BOSU
Comece com o pé direito na cúpula e abaixe em um agachamento. Rapidamente pule por cima, aterrissando em um agachamento do outro lado. Continue para frente e para trás sobre a cúpula, pulando mais alto para ter mais intensidade.
Repita por 60 segundos.
Agachamento de cálice com rotação
Mantenha um peso pesado ou kettlebell (opcional) em ambas as mãos no peito. Abaixe em um agachamento profundo, trazendo os cotovelos para o interior das coxas. Ao se levantar, pegue o peso acima e gire para a direita, girando os dois pés. Abaixe e repita.
Repita por 60 segundos, alternando os lados.
Agachamento dividido com rotação
Fique cerca de 3 na frente de um BOSU ou passo e coloque o pé direito no topo, braços para os lados. À medida que você se inclina, gire o tronco, levando a mão direita em direção ao pé esquerdo e o braço esquerdo para cima. Gire de volta para iniciar e se levantar.
Repita por 12 repetições de cada lado.
Agachamento largo com cachos do martelo
Tire as pernas largas, os dedos dos pés ligeiramente inclinados, pesos em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Abaixe-se em um agachamento, o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Pressione os calcanhares para se levantar enquanto enrola os pesos em uma onda de martelo. Abaixe e repita.
Repita por 60 segundos.
Estocada Estática Com Rotação
Comece em uma posição de lunge, perna direita para a frente da perna esquerda para trás. Segure uma bola de medicina com os braços para fora. Mantendo a parte inferior do corpo estável, gire do tronco para trazer os braços pelo corpo para a direita. Volte para o centro e agora para a esquerda, mantendo o movimento lento e controlado.
Repita para 8 repetições em cada perna.
Descanse por 1 minuto e repita este circuito ou vá para o próximo circuito.
Circuito 4 - Burpee Squat
Agache e coloque as mãos no chão de cada lado dos pés. Salte ou pise os pés em uma prancha, mantendo os quadris para baixo e o corpo em linha reta. Salte os pés de volta e levante-se, mantendo os joelhos dobrados em um agachamento baixo, braços para cima e torso apoiado.
Repita por 30 a 60 segundos.
Joelho de bola de medicina puxa
Segure uma bola de medicina com uma placa de papel ou disco deslizante sob os dedos do pé esquerdo. Segure o peso para fora enquanto você desliza o pé esquerdo para trás, dobrando o joelho direito. Traga a bola para trás enquanto você desliza o pé esquerdo para trás, mantendo o joelho direito dobrado o tempo todo.
Repita por 16 repetições de cada lado.
Mergulhos com extensões de perna
Sente-se em um degrau ou cadeira, mãos ao lado das coxas, joelhos dobrados. Empurre o degrau e dobre os cotovelos em um mergulho. Ao pressionar, estenda a perna direita, alcançando o dedo do pé com a mão esquerda. Abaixe e repita do outro lado, alternando os lados.
Repita por 30 a 60 segundos.
Prancha do Homem-Aranha
Comece em uma posição de prancha, nas mãos e dedos dos pés, de costas e abdominais abs. Levante a perna esquerda e dobre o joelho, levando-o para o cotovelo esquerdo. Volte para o início e repita do outro lado.
Repita por 30-60 segundos /
Descanse por 1 minuto e repita este circuito ou vá para o próximo circuito.