Fatos de Nutrição de Frutas e Vegetais
"Coma seus vegetais." Acontece que esse pequeno conselho de seus pais e avós foi muito bom. Estudo após estudo mostrou que quanto mais frutas e verduras integrais você ingere, menor o risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares - incluindo doenças cardíacas e derrames.
Tipos de frutas e legumes: comer o arco-íris
Uma caminhada pela mercearia faz com que fique claro que há muitas frutas e vegetais para escolher.
"Comer o arco-íris" é uma boa maneira de garantir que você está obtendo todos os nutrientes que eles têm para oferecer. Isso significa simplesmente comer uma variedade de cores, já que cada cor é associada a um tipo específico de flavonóide. Alimentos azul-escuros e roxos, por exemplo, são ricos em antocianinas, que são fortes antioxidantes.
Noções básicas sobre vegetais ricos em amido e não amiláceos
Às vezes, os vegetais são categorizados como ricos em amido ou sem amido.
Por exemplo, vegetais ricos em amido incluem milho, batata, ervilha e abóbora; enquanto alface, verduras, couve-flor, brócolis, cebola, tomate e aspargo são exemplos de vegetais sem amido.
No geral, legumes de todos os tipos são extraordinariamente baixos em calorias, e você descobrirá que os vegetais sem amido tendem a ser ainda mais baixos em calorias, onça por onça, do que os vegetais ricos em amido. Embora haja uma diferença de calorias, basta ter em mente que o ponto de partida aqui é sempre que comer mais de qualquer tipo de vegetal é uma boa estratégia para sua saúde geral. Variedade é a chave para obter a vasta gama de nutrientes que os diferentes vegetais têm para oferecer.
Por exemplo, a maioria dos vegetais é naturalmente rica em fibras, bem como em várias vitaminas essenciais, como vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B. E muitos vegetais, como cenouras e beterrabas, são fontes saudáveis de açúcar natural . Assim, você pode escolher frutas e legumes para satisfazer esse dente doce, e saber que você está recebendo cargas de nutrição no processo (ao contrário do caso com produtos refinados e processados contendo açúcares adicionados).
Os vegetais frescos, congelados ou enlatados são os melhores?
Enquanto legumes frescos são maravilhosos quando na época, não tenha medo de usar vegetais congelados, que são tão nutritivos , como eles são congelados no ponto de frescura de pico.
Os vegetais enlatados podem ser uma maneira fácil de incorporar vegetais em uma refeição movimentada, mas cuidado com o excesso de sódio que muitas vezes é adicionado aos alimentos enlatados. Procure por versões de baixo teor de sódio ou, melhor ainda, aquelas sem adição de sal. Você também pode lavar os vegetais para reduzir o sódio em mais da metade!
Benefícios para a saúde de frutas e legumes
Frutas e hortaliças inteiras (com ênfase em "todo" - não estamos falando de torta de maçã aqui) contêm muitas fibras, vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes de que seu corpo precisa.
Estudos têm demonstrado que, devido a muitas dessas propriedades nutritivas, comer frutas e verduras inteiras pode até reduzir a inflamação em seu corpo. A ingestão de frutas e vegetais também mostrou melhorar a função dos vasos sanguíneos (conhecida como função endotelial).
A ingestão de frutas e verduras não é apenas uma questão trivial; na verdade, é essencial para a vida. A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que aproximadamente 1,7 milhão, ou 2,8%, das mortes em todo o mundo podem ser atribuídas ao consumo de poucas frutas e vegetais!
A OMS ainda estima que a ingestão insuficiente de frutas e vegetais causa aproximadamente 14% das mortes por câncer gastrointestinal, 11% das mortes por doenças cardíacas isquêmicas e 9 mortes por derrame.
Além disso, a pesquisa mostrou que comer de três a cinco porções de frutas e vegetais por dia diminuirá o risco de derrame, e comer mais de cinco porções por dia diminuirá ainda mais esse risco. De forma incremental, quanto mais frutas e vegetais você comer, menor será seu risco.
Um bom retorno do seu investimento.
Como pode comer frutas e legumes evitar a obesidade?
Frutas e legumes constituem alimentos de baixa caloria. Uma única meia xícara servindo de recheio, vegetais misturados ricos em fibras, por exemplo, é de apenas 59 calorias. Apesar da baixa contagem de calorias, os legumes embalam em um ponche saudável.
Um relatório da OMS afirmou que há evidências convincentes de que comer frutas e vegetais diminui o risco de obesidade. Em comparação com alimentos altamente calóricos, como alimentos processados que são ricos em açúcar e gordura, frutas e vegetais têm menor probabilidade de contribuir para a obesidade ou sobrepeso. E, por conterem maiores quantidades de fibra dietética e outros nutrientes, estão associados a um menor risco de diabetes e resistência à insulina. Pelas mesmas razões, elas também fazem as pessoas se sentirem cheias com menos calorias, ajudando assim a evitar o ganho de peso.
Em um de seus guias para prevenir a obesidade, assim como outras doenças crônicas, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) mapeiam estratégias para aumentar o consumo de frutas e vegetais.
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Divisão de quando os vegetais estão na estação
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Escolher produto: o grande debate sobre fresco, congelado e enlatado
O CDC observa que, como as pesquisas confirmaram, comer uma dieta rica em frutas e vegetais e substituir os alimentos mais calóricos por frutas e vegetais pode ser uma parte importante de uma estratégia de controle de peso.
Quantas frutas e vegetais você deve comer?
A resposta simples é: o maior número possível.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), através do seu sistema de orientação alimentar MyPlate, recomenda que os indivíduos enchem metade da sua placa com frutas e vegetais. Além disso, muitas diretrizes nacionais dos EUA recomendam comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. No entanto, um grande estudo realizado por pesquisadores no Reino Unido levou recentemente os pesquisadores a recomendar pelo menos sete porções todos os dias.
O CDC observa que, para manter a saúde e a nutrição, uma porção de frutas ou vegetais deve ser sem açúcar (sem adição de açúcar), pobre em sódio e 100% de suco, se for um suco de fruta. Os consumidores também devem estar cientes de que a maioria dos sucos de frutas, mesmo que sejam 100% sumos sem outros aditivos, ainda não são tão ricos em fibras (se eles contiverem fibra) como seria um fruto inteiro comparável. Mais uma vez, realmente há verdade no conselho de seus anciãos - coma a maçã inteira, incluindo a casca, porque é onde está a fibra! Beber suco de maçã sozinho, sem fibra, não é exatamente o mesmo.
Incorporando frutas e legumes em sua dieta
Obter mais frutas e verduras todos os dias é mais fácil se você comer em casa, já que as opções de jantar fora são muitas vezes escassas quando se trata de ter vegetais saudáveis e frutas inteiras no cardápio.
Quando você for fazer compras, acerte a seção de frutas e verduras primeiro. Compre frutas que são fáceis de pegar e pegar, como maçãs, bananas e clementinas. Adicione lanches fáceis, como cenouras e aipo, ao seu carrinho. Então, aponte para comer duas das suas escolhas em cada refeição.
Ao jantar fora, talvez a maneira mais fácil que você vai marcar um prato cheio de legumes é pedir uma salada em tamanho real. Apenas atente para adições não-vegetariana como molhos e queijo, que pode rapidamente sabotar seus esforços de perda de peso e saúde.
Além disso, por que não ser criativo? Enquanto um lado de brócolis cozido pode não parecer apetitoso, você pode apreciá-lo cozido em saborosas especiarias asiáticas e misturado com amêndoas torradas . Dê uma olhada nessas receitas também:
- Frango temperado marroquino e ensopado de legumes
- Beterraba Vermelha e Ravioli de Queijo de Cabra
- Estilo Alemão Assado Maçã e Espelta Panqueca
- Combine Smoothie Verde Manga
Fontes:
Ficha informativa: promoção do consumo de frutas e legumes em todo o mundo. Organização Mundial da Saúde.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Estratégias para prevenir a obesidade e outras doenças crônicas: o guia do CDC para estratégias para aumentar o consumo de frutas e vegetais. Atlanta: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA; 2011