- Os exercícios a seguir são movimentos desafiadores que visam o corpo inteiro, especificamente o núcleo.
- Adicione esses movimentos à sua rotina atual de treinamento de força ou faça-os sozinhos para deixar seu corpo pronto para atividades ao ar livre.
- A forma é fundamental! Comece com pesos leves e pratique os movimentos com os quais você não está familiarizado.
- Modifique de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Verifique com seu médico se você tem alguma condição médica.
1 - A caminhada do fazendeiro
Na versão tradicional, você pega pesos pesados em cada mão e caminha o mais rápido que pode até onde pode, o que imita atividades como empurrar um carrinho de mão ou carregar sacos pesados de sujeira. Outra versão é empurrar um peso pesado acima e andar, mantendo seus braços travados e seu núcleo muito apertado para apoiá-lo (veja à direita).
2 - Trecho de costas / ombro
Levar os braços para fora na frente de você, palmas voltadas uma para a outra. Gire os braços até que as palmas estejam voltadas para fora, cruze um braço sobre o outro e pressione as palmas das mãos juntas, estique os braços para fora, solte a cabeça e arredonde as costas enquanto contrai os abdominais para aprofundar o alongamento. Mantenha por 30 segundos.
3 - Chop de madeira com banda / haltere
Este movimento atinge todo o corpo, especialmente os abdominais e as costas. Prenda uma extremidade de uma faixa de resistência a algo robusto, segure a faixa e o haltere em ambas as mãos e comece em uma posição de estocada. Mantendo os braços retos, gire o corpo para cima e varra os braços para cima em uma diagonal. Repita por 12-16 repetições de cada lado.
4 - Alongamento do peito
Deite-se de barriga para cima na bola e role até que você esteja totalmente apoiado. Relaxe seus quadris e cabeça e deixe seus braços caírem para os lados para um alongamento relaxante no peito. Mantenha por 3-5 respirações.
5 - Deadlift de perna curvada
Isso fortalece todo o corpo e é uma boa prática para saber como pegar corretamente as coisas - com as pernas e não as costas. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira com os joelhos atrás dos pés, peito erguido e ombros para trás. Pegue o peso e levante-se, concentrando-se nas pernas. Abaixe e repita por 10-12 repetições.
6 - Alongamento de Corpo Inteiro com Bola
Com as pernas largas, coloque as mãos na bola e enrole-a, pressionando o peito contra o chão para alongar as costas e os tendões. Mantenha por 5 respirações.
7 - Limpar e pressionar
Este é um ótimo movimento para toda a parte superior do corpo, com foco nos rotadores e deltóides. Comece com pesos na frente das coxas, palmas para dentro. Dobre os cotovelos e levante pesos para o peito em uma linha reta. Flip cotovelos para baixo e pesos para cima de modo que eles estão sobre os ombros e pressione pesos em cima. Abaixe os braços, abaixe as mãos e abaixe, repetindo por 10-12 repetições.
8 - Trecho de costas / ombro
Fique na frente da bola e coloque o lado da mão direita sobre a bola (polegar apontando para cima). Role a bola para a esquerda enquanto mantém os quadris retos. Mantenha por 3-5 respirações e mude para o outro lado.
9 - Lance de Agachamento
Este movimento de corpo inteiro fortalece as pernas e o núcleo. Fique de pé e segure uma bola ou um haltere . Agache-se o mais baixo possível (joelhos atrás dos pés e abdominais contraídos) e toque a bola no chão. Pressione os calcanhares para pressionar para cima enquanto varre o peso para cima e acima. Atire a bola para cima, pegue-a e repita por 12 a 16 repetições.
10 - Extensões para trás
Deite-se de bruços com as mãos atrás da cabeça. Levante a parte superior do corpo do chão alguns centímetros, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados, depois levante os pés do chão mantendo as pernas retas. Abaixe e repita por 12-16 repetições.
11 - Pose da criança
Sente-se em seus calcanhares e traga os braços para baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima. Relaxe e respire pelo tempo que quiser
12 - Prancha
Entre na posição de flexão, nas mãos e pés. Contraia os abdominais e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha por 4 a 8 respirações
13 - Estiramento do Gato
Ajoelhe-se de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Espalhe os dedos no chão com as palmas achatadas e contraia o abdome para alinhar a cabeça, o pescoço e as costas. Inspire e incline os quadris em direção ao teto, enquanto puxa os ombros para trás e para baixo, longe dos ouvidos; olho para cima. Expire e dobre o queixo enquanto puxa sua barriga para a sua espinha. Em volta das costas e sinta um alongamento na espinha. Repita por 4 a 6 respirações, movendo-se suavemente entre cada movimento.