Carboidratos bons e ruins

Carbs não são iguais

Carboidratos (carboidratos) são essenciais para nossa nutrição, fonte de energia primária e vital para uma boa saúde. Quando ingerimos carboidratos , nosso corpo converte-o em glicogênio (açúcar), fornecendo a energia que necessitamos para a função corporal adequada. O problema é que muitos carboidratos bons foram rotulados como ruins e muitas dietas da moda recomendam que eles sejam eliminados para perder peso, reduzir a gordura e melhorar a massa magra. Isso potencialmente nos coloca para deficiências nutricionais, energia reduzida e pode prejudicar o desempenho no exercício.

Deixar de lado este importante macronutriente da ingestão diária de alimentos não é a resposta para perder peso ou alcançar um corpo magro. De acordo com a pesquisa, podemos sentir efeitos colaterais enquanto seu corpo tenta compensar a súbita falta de combustível. Os efeitos colaterais da restrição de carboidratos podem incluir tontura, fadiga, náusea, fraqueza e depressão, além de riscos mais graves para a saúde.

A fim de manter a boa saúde e alcançar nossos objetivos de fitness , é importante entender a diferença entre carboidratos bons e maus. Quando soubermos como selecionar os carboidratos certos, nos sentiremos à vontade para incluí-los em um estilo de vida saudável.

Qual é a diferença?

Qual é a diferença entre um carboidrato bom e ruim? Será importante entender os tipos de carboidratos antes de responder a essa pergunta. Carboidratos podem ser descritos da seguinte forma:

• Carboidratos complexos : alimentos ricos em fibras e amido que demoram mais para serem digeridos antes de usar glicose como energia. Eles contêm importantes vitaminas, minerais e antioxidantes. A energia de liberação lenta para o corpo é suprida pelo consumo. Grãos integrais, feijão, quinoa, legumes, aveia e arroz integral são excelentes fontes de carboidratos complexos saudáveis.
• Carboidratos simples : alimentos contendo açúcares naturais facilmente digeridos pelo corpo e que fornecem energia rápida. Frutas, alguns legumes, leite e produtos lácteos são fontes ricas de carboidratos simples. Carboidratos simples também são encontrados em alimentos processados ​​e refinados como refrigerantes, açúcar branco e doces que devem ser evitados. Embora frutas, verduras e leite sejam considerados um carboidrato simples, eles contêm nutrientes essenciais , fibras e proteínas e agem mais como carboidratos complexos quando digeridos.

O que carboidratos devo comer e evitar?

Selecionar os carboidratos certos é importante para um corpo saudável. Os melhores carboidratos vêm de fontes naturais e não de uma caixa. Eles incluem alimentos ricos em nutrientes, como cereais integrais, legumes e frutas.

Comer uma espiga de milho da casca contra flocos de milho, um suco descascado de laranja sobre o processado, uma batata assada em vez de um saco de batatas fritas são ótimos exemplos de escolha de um bom carboidrato sobre um carboidrato ruim. Usando arroz integral sobre o branco, grãos integrais ou farinha de trigo sobre o branco é outra maneira de selecionar bons carboidratos. A seguinte lista de bons carboidratos é recomendada para uma dieta saudável:

• vegetais - coma uma variedade todos os dias
• grãos integrais - aveia, quinoa, arroz integral e cevada são apenas alguns
• nozes e sementes
• frutas inteiras
• Feijão e Leguminosas
• Tubérculos - batata doce, batata

Evite carboidratos ruins com falta de valor nutritivo, contribuindo para um corpo não saudável. Carboidratos ruins incluem produtos alimentícios excessivamente processados ​​e sem nutrientes que revestem a maioria das prateleiras de supermercados. Cuidado com os rótulos dos alimentos que prometem baixo teor de gordura, sem açúcar, sem gordura, enriquecidos, com baixa caloria e sem adição de açúcar. Infelizmente, carboidratos ruins como estes atingiram o cenário de fitness disfarçados de produtos saudáveis.

É importante tornar-se bem versado em reconhecer um carboidrato ruim e eliminá-lo o máximo possível da nossa dieta. Se você não conseguir entender a lista de ingredientes , provavelmente é um carboidrato ruim. Quanto menos ingredientes forem embalados, melhor. Os alimentos embalados devem ter poucos ingredientes e uma vida útil curta para serem considerados uma compra mais saudável.

Eliminar carboidratos processados ​​como pão branco, bolos e refrigerantes são ótimas maneiras de evitar carboidratos ruins. Recomenda-se evitar a seguinte lista de carboidratos ruins para melhorar a saúde:

• Bebidas açucaradas - refrigerante, açúcar adicionado bebidas esportivas e águas carbonatadas
• Sucos - a maioria é preenchida com açúcar adicionado e conservantes
• Pão branco - produto refinado sem valor nutricional
• Alimentos processados ​​- carecem de valor nutricional e são preenchidos com conservantes
• Sorvete, doces e chocolate ao leite - carece de valor nutricional, rico em açúcar e conservantes. Chocolate amargo de qualidade pode ser incluído em uma dieta saudável .

Os melhores carboidratos serão alimentos totalmente reais, geralmente não em um pacote, e incluem vegetais, frutas e grãos integrais.

Bons Carbs e Fibra

Fibra dietética vem de carboidratos complexos e simples. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos sugerem que consumimos 45 a 65% de nossa dieta de carboidratos saudáveis ​​para atender às exigências de fibra. Nossa ingestão de fibras deve variar entre 25 a 35 gramas por dia. Estudos crônicos mostram que as dietas ricas em fibras ajudam na perda de gordura, melhoram a digestão e reduzem o risco de doenças. Nós necessitamos de dois tipos de fibra para uma ótima saúde e boa forma :

Fibra insolúvel não é decomposta durante a digestão e absorvida na corrente sanguínea. Ele adiciona volume ao nosso cocô para facilitar a eliminação, reduzindo a incidência de constipação. Os seguintes alimentos são bons carboidratos e uma ótima maneira de consumir fibras insolúveis:

• Pão de trigo integral
• Cevada
• arroz castanho
• Cuscuz
• Bulgur ou cereais integrais
• Farelo de trigo
• Sementes
• A maioria dos vegetais
• Frutas

Fibra solúvel absorve água e se torna um gel pegajoso dentro do nosso trato digestivo que ajuda a amaciar o cocô para facilitar a eliminação. Também se liga ao colesterol e açúcar diminuindo ou impedindo a sua liberação na corrente sanguínea. A fibra solúvel promove boas bactérias intestinais, reduzindo a inflamação e aumentando nossa imunidade. Os seguintes alimentos são bons carboidratos e grandes fontes de fibra solúvel:

• Aveia
• Farelo de aveia
• Cevada
• Nozes e sementes
• A maioria das frutas
• Feijão seco e ervilhas
• Abacates

Mais sobre carboidratos

A seguinte comparação de carboidratos explica porque os carboidratos não são iguais:

Bons carboidratos

• Calorias baixas a moderadas - podemos comer quantidades maiores com menos calorias
• Valores nutricionais - ampla variedade que oferece benefícios essenciais à saúde
• Sem açúcares refinados ou grãos refinados
• Alto teor de fibras - indicado para regular os níveis de açúcar e insulina no sangue, reduzir o colesterol ruim, auxiliar na perda de peso, melhorar a digestão e outros benefícios para a saúde
• Baixo teor de sódio
• Baixo teor de gordura saturada, muito baixo a nenhum colesterol e sem gorduras Trans

Carboidratos ruins

• Alto em calorias para uma pequena porção
• Alta em açúcares refinados - estudos mostram que açúcares refinados, como o xarope de milho com alto teor de frutose, representam mais de 20% das calorias que ingerimos todos os dias . Os açúcares refinados estão ligados a doenças, obesidade e diabetes tipo 2. Açúcar branco, xarope de milho rico em frutose e açúcares adicionados são exemplos
• Rico em grãos refinados - farinha de trigo sem valor nutritivo feito para parecer branco
• Valor nutricional - zero a mínimo
• Fibra - zero a mínima
• Sódio - Alto
• Gorduras - alta
• Colesterol - alto
• Gorduras trans - alta

Uma palavra de:
Carboidratos são uma parte essencial da nutrição saudável e nossa fonte de energia primária. Isso não significa sobrecarregar as coisas ruins, como doces e refrigerantes, mas escolher bons carboidratos para obter saúde e condicionamento físico ideais. Carboidratos não são criados iguais e ser capaz de identificar o bem do mal vai ajudar você a se sentir melhor em mantê-los em sua dieta.

_Fontes:

_{Instituto Nacional de Academias de Medicina, Ingestão Dietética de Referência para Energia, Carboidrato, Fibra, Gordura, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteína e Aminoácidos, 9-5-02}

_{cdc.gov, nutrição para todos, carboidratos , 12-11-12}