1 - Como fazer o crunch
A "crise" substituiu o "situp" para a maioria dos propósitos devido a preocupações com a lesão na região lombar e que os abdominais podem ser menos eficazes do que flexões para o fortalecimento abdominal , embora isso não seja aceito por todas as autoridades. Com a trituração, a parte inferior das costas fica no chão e você levanta os ombros enquanto contrai os músculos abdominais.
Crunches assumir muitas formas, incluindo o padrão de supino piso crunch, crunch reversa, crunch com pesos e em uma bola de ajuste, crunch combinado e crunch torção. Esta descrição caracteriza a trituração de assoalho padrão.
Os músculos trabalhavam: reto abdominal (seis pacotes) com alguma ativação dos oblíquos externos (músculos nas laterais do abdômen).
2 - Posicionando o Corpo
- Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça. Não aperte os dedos atrás da cabeça. As mãos não devem impulsionar a cabeça para a frente neste exercício.
- As pernas são dobradas em ângulos aproximadamente retos no joelho, com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
- Apóie os músculos abdominais e segure a posição neutra da coluna com uma leve curva natural na parte inferior das costas (região lombar), ainda com as costas firmemente apoiadas no chão.
3 - Movimento Corporal
- Mova os ombros para cima e enrole levemente para a frente enquanto contrai os abdominais até que as omoplatas fiquem a cerca de dois a três polegadas (5-7 centímetros) do chão, ou cerca de 30 graus; segure por cerca de dois segundos.
- Ao contrário do agachamento e levantamento terra, uma ondulação para a frente com a parte superior das costas e os ombros é necessária com a trituração e as costas arqueadas são contra-indicadas devido às forças biomecânicas que puxam a coluna.
- Expire ao subir e inspire enquanto volta em preparação para a próxima repetição. Não segure a respiração no movimento para cima. Contratar os abdominais não significa segurar a respiração. A cabeça deve ser mantida em linha reta e o queixo não deve cair no peito.
- Volte para a posição inicial sob controle. Não desista. Tente dez repetições por três sets começando e aumente conforme você for ficando mais forte.
- Um crunch reverso tem os braços pelas laterais e pernas dobradas nos joelhos, pés fora do chão com as pernas inferiores paralelas ao chão. As pernas estão "invertidas" em direção ao peito, com os quadris levemente levantados do chão.
- Uma 'trituração combinada' integra movimentos de ombro e perna / quadril em um exercício. Este é um exercício avançado muito poderoso que trabalha os músculos retos abdominais e oblíquos externos, os músculos nas laterais da região abdominal.
- Quando você pode fazer três séries de quinze crunches combinados, você sabe que seu abdômen (e flexores de quadril ) está em boa forma.
4 - Pontos de Verificação
- Prepare o abs pronto para o elevador.
- Não levante os pés ou as costas do chão (na trituração padrão).
- Mantenha a cabeça parada e o queixo para cima.
- Abaixe sob controle e não flop.
- Lembre-se de respirar normalmente.
- Não tente levantar os ombros muito alto e lembre-se de que você não quer que a região lombar suba neste exercício. Pense nas omoplatas como a linha divisória.
Esmagar e obter os músculos do estômago prontos para qualquer coisa. De fato, o fortalecimento dos músculos abdominais irá prepará-lo não apenas para a atividade esportiva vigorosa, mas também para aquelas tarefas ativas ao redor da casa, como a jardinagem, onde a flexão, torção e alcance são primordiais.