Nutrição e estratégias de treino para manipular seus hormônios
Vários hormônios desempenham um papel crítico em um exercício em geral e treinamento de força em particular. A testosterona, o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) fornecem estímulo de força e crescimento muscular ; o cortisol, epinefrina e norepinefrina e o glucagon controlam o acesso a gorduras e glicose, manipulando a liberação de combustível armazenado quando necessário, além de outras funções importantes; e insulina fornece o ímpeto de armazenamento para os combustíveis derivados dos alimentos que comemos .
6 hormonas naturais do halterofilismo
Conseguir que esses hormônios funcionem para que você possa maximizar o músculo e a força é um dos segredos do treinamento com pesos naturais.
1. testosterona
A testosterona é, em sua maior parte, um hormônio masculino produzido pelos testículos, embora uma quantidade menor seja produzida pelas glândulas supra-renais (que ficam em cima dos rins). Este hormônio é responsável pelo desenvolvimento de características físicas masculinas, massa muscular, força, distribuição de gordura e desejo sexual. Pequenas quantidades de testosterona também são produzidas por mulheres nos ovários e glândulas supra-renais.
Para ser mais definitivo, a testosterona é um hormônio esteróide androgênico, anabólico. Os meios androgénicos referem-se às características masculinas e aos meios anabólicos que formam ou sintetizam o tecido do corpo. A testosterona é o hormônio número um para musculação e musculação, especialmente para o desenvolvimento de força e músculo (embora este não seja sempre o objetivo principal do treinamento com pesos ).
O uso de esteróides anabolizantes suplementares para aumentar a massa muscular e força tem sido popular na musculação e outros esportes que exigem volume e força por muitas décadas. Eles funcionam muito bem. É por isso que na maioria dos esportes, tomar 'esteróides' é ilegal
2. Hormônio do Crescimento e IGF-1
O hormônio do crescimento humano é produzido pela glândula pituitária e estimula o fígado a produzir o IGF-1, que é responsável pelos efeitos anabólicos e de promoção do crescimento do hormônio do crescimento.
Como a testosterona, essa produção diminui à medida que envelhecemos e é provavelmente responsável por pelo menos parte do declínio da massa muscular observada em pessoas idosas. Esses hormônios parecem ter uma relação inversa com a gordura corporal , ou seja, quanto menos você produz, mais gordura corporal acumula.
O aumento do hormônio de crescimento e o fornecimento de IGF-1 podem ser possíveis com manipulações nutricionais e de exercícios. GH e IGF-1, testosterona e o cortisol (seu hormônio do estresse) é aumentado com a intensidade do treinamento com pesos e com o ciclismo ou corrida de alta intensidade.
3. Insulina
A insulina é o hormônio do armazenamento. O pâncreas produz insulina em resposta à comida. Quando você consome alimentos, as enzimas dividem-na em glicose, ácidos graxos e aminoácidos, vitaminas e minerais. A insulina responde aos carboidratos e proteínas armazenando glicose no músculo e no fígado, gordura nas células adiposas e utilizando aminoácidos das proteínas alimentares na musculação e no reparo. É incorreto pensar que a insulina responda apenas aos alimentos com carboidratos, porque alguns alimentos protéicos, como peixe e carne, provocam uma resposta muito forte à insulina. No diabetes, a insulina é insuficientemente produzida ou está disponível, mas não consegue armazenar glicose de forma eficiente (chamada resistência à insulina).
A combinação de alimentos pré e pós-exercício ou bebidas esportivas contendo proteínas e carboidratos provoca uma resposta de insulina muito forte no período de reabastecimento após uma sessão de exercícios. O valor disso é que, juntamente com o armazenamento de glicose e a síntese de aminoácidos na nova proteína, você obtém uma poderosa resposta anabólica e de fortalecimento muscular. A insulina é um importante hormônio anabólico. Manipular a insulina é uma das principais ferramentas descritas no fisiculturismo.
4. Cortisol
O cortisol é um hormônio muito importante, com certeza. É produzido pelas glândulas supra-renais e é freqüentemente chamado de "hormônio do estresse" porque responde ao estresse, seja físico ou emocional.
O cortisol ajuda a controlar a inflamação, torna a glicose disponível ao quebrar o músculo em aminoácidos, suprime o sistema imunológico e provavelmente aumenta o armazenamento de gordura às custas da proteína e do músculo. O cortisol aumenta quando a glicose no sangue fica baixa - no início da manhã e durante o exercício, especialmente o exercício prolongado de resistência. O cortisol é um hormônio catabólico, o que significa que ele quebra o tecido. Em formas manufaturadas, chama-se hidrocortisona ou cortisona.
5. Epinefrina (Nome Comercial Adrenalina)
Todos conhecemos este hormônio como adrenalina, mas a epinefrina é considerada o hormônio "luta e fuga" porque age rapidamente na tentativa de contrair artérias e elevar a pressão arterial. A epinefrina também dilata as vias aéreas para permitir que seu coração bata mais rápido e você respire com mais eficiência - todos os quais são importantes se de repente você precisar fugir de um leão atacante! Além disso, a epinefrina induz os músculos e o fígado a liberar glicose armazenada (glicogênio) para que você tenha a energia instantânea necessária para alimentar a sobrevivência. Nesse sentido, a epinefrina é um hormônio catabólico, como o cortisol.
6. Glucagon
O glucagon pode ser considerado um hormônio do espelho da insulina. Quando você jejua ou come uma dieta pobre em carboidratos, o glucagon será mais ativo do que a insulina por causa da baixa glicose no sangue. O glucagon diz ao fígado para abandonar seus estoques de glicose para a corrente sanguínea e também para quebrar os aminoácidos do músculo que o cortisol envia para o fígado para produzir mais glicose. Se a insulina é um hormônio anabólico, então o glucagon é um hormônio catabólico.
Aprimoramento anabólico natural
O objetivo do fisiculturismo é manter os hormônios anabolizantes altos e os hormônios catabólicos o mais baixo possível, enquanto ainda fornece funcionalidade básica - não é útil considerar o cortisol ou quaisquer outros hormônios como "bandidos" porque não poderíamos viver sem eles.
No movimento natural do fisiculturismo e nos esportes em que a conformidade com os protocolos de teste de drogas é essencial para a competição legal, encontrar uma forma de treinamento ou alimentação que maximize ou melhore a testosterona e a força e músculo relacionados aos andrógenos. Infelizmente, este não é um processo que é facilmente manipulado e ainda há muito a aprender. No entanto, isso não impediu que os fabricantes de suplementos alegassem ter produtos que podem fazer exatamente isso com extratos de ervas ou combinações de vitaminas ou esteróides "legais". Exemplos de tais produtos são a erva Tribulus Terrestris, comprimidos de magnésio-zinco, ginseng, colostro bovino, beta-alanina, HMB e DHEA, um hormônio proibido na maioria dos esportes, mas não no beisebol.
O Tribulus se tornou popular na comunidade de culturismo, embora não haja evidências de que ele ofereça alguma vantagem. De fato, um estudo de 2007 de jogadores de rúgbi de elite no Journal of Strength and Conditioning Research não encontrou nenhuma vantagem no aprimoramento muscular ou desempenho da suplementação com Tribulus . Isso parece confirmar o resultado de estudos anteriores. Não existem suplementos não alimentares específicos além da creatina que tenham demonstrado aumentar o volume e o treinamento similares aos esteróides anabolizantes - e a creatina é um componente dos alimentos cárneos. No entanto, até mesmo a creatina tem um desempenho irregular como um complemento.
O que você pode fazer para melhorar os hormônios de construção muscular naturalmente
Aqui estão várias abordagens para dieta e treinamento que podem de alguma forma maximizar a resposta de seus hormônios anabólicos e construir e proteger a massa e a força muscular. Embora o que se segue seja baseado em resultados de pesquisas recentes, ainda há muito a aprender sobre a complexa teia de interações hormonais envolvidas na força e no aumento muscular, por isso não se surpreenda se algo mudar logo.
Nutrição pré e pós-exercício: Consumir cerca de 20 gramas de proteína em uma fonte facilmente digerida até 45 minutos antes de um treino. Leite desnatado com um pouco de açúcar vai fazer bem. Cerca de 20 onças fluidas (600 ml) ou um pouco menos estão certas. Tome uma bebida esportiva durante o treino em intervalos regulares, especialmente se você passar de 60 minutos. Dentro de 30 minutos após o término do treino, consome mais 20 gramas de proteína com cerca de 40 gramas de carboidratos. Mais uma vez, o leite desnatado parece funcionar bem. Escolha o seu pó de proteína-carb favorito ou até mesmo um leite com sabor comercial, se você preferir. Aumente os carboidratos até cerca de 3 ou 4: 1 carboidratos para proporção de proteína, se você teve uma sessão pesada ou longa com cardio ou intervalos ou circuito.
Tomar carboidratos durante o exercício tem mostrado minimizar o aumento do cortisol. Testosterona, hormônio do crescimento, epinefrina e cortisol aumentam durante o exercício com intensidade. Com a glicose no sangue encimada, o cortisol não recebe o sinal para fornecer glicose, então o músculo não se queima no processo. Mesmo após a sessão, os níveis de testosterona e cortisol se movem bastante e os níveis de testosterona podem diminuir. A taxa de testosterona para cortisol é a chave aqui. Manter a testosterona o mais alto possível e o cortisol o mais baixo possível quando você não precisa é a sua vantagem.
Vale a pena dizer que você não precisa de nenhum comprimido de suplemento redutor de cortisol. Não há provas de que funcionem, e a manipulação de carboidratos parece fazer o trabalho por um custo pequeno.
Composição de macronutrientes: Comer uma dieta que não seja muito baixa em gordura e não muito rica em proteína pode aumentar a produção de testosterona de acordo com um estudo de 2004 no International Journal of Sports Medicine . Uma dieta que esteja na faixa de 20 a 25% de gordura e 20 a 25% de proteína deve estar no intervalo para isso. Gordura deve ser principalmente gordura insaturada - nozes, abacate, azeite e óleos poliinsaturados e monoinsaturados, em vez de gordura saturada em carne e queijo. A proteína magra ainda é melhor. As dietas Pritikin ou Ornish com baixo teor de gordura ou as dietas com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos podem não ser a melhor escolha.
Proteína: Agora eu não concordo com pessoas que decidem ingerir 40% de proteína em suas dietas. Está muito além do que é cientificamente provado ser necessário, caro, desnecessário e pode até ser inseguro a longo prazo. No entanto, treinadores pesados podem provavelmente justificar proteína extra até cerca de 1 grama / libra peso corporal. Não faça tudo com gotejamento de gordura. Obter muita carne branca, proteína láctea e soja, bem como para uma alimentação saudável. Certifique-se de falar com um médico se você acha que tem rins disfuncionais. Apenas para o registro, 4 onças ou 100 gramas de peito de frango grelhado ou carne magra tem cerca de 30 gramas de proteína.
Além disso, a creatina e o zinco são componentes potencialmente importantes de uma dieta anabólica. A creatina aumenta e re-fornece o sistema de energia fosfocreatina, que é importante para aqueles levantamentos rápidos e pesados. O zinco é necessário para a produção de testosterona. A proteína da carne é uma boa fonte de ambos os elementos. Fisiculturistas vegetarianos podem precisar garantir uma ingestão suficiente.
Estratégia de treino: levantamentos pesados e exercícios de alta intensidade elevam a testosterona, o hormônio do crescimento e o IGF-1, mas o cortisol os acompanha durante o exercício intenso. Isso se aplica a sprints e outros programas de alta intensidade, assim como pesos. É provável que planejar sua nutrição seja útil, mas para programas de treinamento, não posso fazer melhor do que citar os autores de Kramer e Ratamess em um artigo de 2005 da revista Sports Medicine 2005, quando se trata de sugerir uma estratégia na academia.
"Protocolos com alto volume, intensidade moderada a alta, usando intervalos de descanso curtos e enfatizando uma grande massa muscular, tendem a produzir as maiores elevações hormonais agudas (por exemplo, testosterona, GH e o hormônio catabólico cortisol) em comparação com baixo volume, alto protocolos de intensidade utilizando longos intervalos de descanso. Outros hormônios anabólicos, como a insulina e o fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), são fundamentais para o crescimento do músculo esquelético. "
Então, o que isso significa para exercícios individuais? Ok, na extremidade superior isso significa agachamentos pesados, deadlifts, e até mesmo o poder mais avançado limpa, pendura limpas e empurra ou pelo menos algum trabalho duro sério a talvez 5x5 séries e repetições se você fizer uma sessão de corpo inteiro padrão com um mix de pesos livres e máquinas . Agachamentos e deadlifts são conhecidos por ser a maneira mais rápida de construir massa e força por toda parte, então tente construí-los em seu programa de alguma forma, se esse for seu objetivo. Não se preocupe, no entanto, a diferença provavelmente não é necessária para alguém que está apenas fazendo um programa de condicionamento físico.
Outras dicas sobre hormônios e construção muscular
- Se você faz treinamento aeróbico, como corrida ou mesmo treinamento intervalado anaeróbico , provavelmente é melhor fazê-lo em dias separados ou pelo menos separá-lo de sua sessão de pesos em pelo menos meio dia para permitir a normalização da resposta hormonal. Pelo menos um estudo mostrou que uma sessão de ciclo de alta intensidade antes do treinamento com pesos diminui a resposta da testosterona durante a sessão de pesos.
- O cortisol atinge o pico nas primeiras horas da manhã, por isso muitos fisiculturistas treinam à noite para garantir um perfil hormonal mais adequado. Isso provavelmente não é necessário se você tomar alguns carboidratos antes de treinar de manhã. Mesmo assim, vale a pena experimentar diferentes horários de treinamento.
- O consumo de álcool aumenta o cortisol durante a bebida e até mesmo no período de abstinência, particularmente em bebedores pesados. Então, sem sopa para você! No entanto, um copo de vinho ou uma cerveja com moderação provavelmente não fará muita diferença.
- Um padrão de sono insatisfatório não oferece um ambiente ideal para a ocorrência de processos anabólicos. O hormônio do crescimento humano está no auge durante o sono profundo. O sono interrompido ou insatisfatório pode ser um fator que contribui para uma resposta muscular e de força menos que a ideal para o exercício.
Linha de fundo
Se você está procurando fazer o máximo de todo o trabalho duro que você faz em treinamento com pesos - e por que você não - as técnicas descritas acima são definitivamente merecedoras de acompanhamento. De certa forma, somos escravos de nossos hormônios, mas você pode fazer a diferença.
Fontes:
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