Se você está apenas começando a levantar pesos, provavelmente sabe que precisa levantar pesos para todos os seus grupos musculares: peito , costas, ombros, bíceps, tríceps, núcleo e parte inferior do corpo .
Isso parece muito, mas você não precisa fazer muitos exercícios para obter os benefícios de levantar pesos. Apenas alguns desses benefícios incluem perder mais gordura corporal, ficar mais forte, sentir-se confiante e facilitar outras atividades em sua vida.
Normalmente, os iniciantes geralmente começam com um programa de treino total do corpo, mas essa não é a única opção, especialmente se você estiver em uma agenda lotada.
Você pode facilmente dividir seus treinos de modo que você esteja trabalhando em diferentes grupos musculares em dias diferentes. Seus treinos são mais curtos e se encaixam em um dia agitado.
Este treino de parte superior do corpo é perfeito para iniciantes que querem começar. Inclui exercícios clássicos de haltere fáceis de seguir que visam todos os músculos da parte superior do corpo, bem como o núcleo. Incluído é o grupo muscular que você está trabalhando para que você possa começar a aprender quais movimentos trabalham quais músculos.
Isso ajudará você a se concentrar no músculo enquanto faz o exercício, o que torna o movimento mais eficaz.
A ideia aqui é começar a construir força e músculo para que você possa criar uma base sólida que lhe permitirá avançar para treinos mais desafiadores. Se precisar de ajuda para descobrir quanto peso usar, aprenda a escolher seus pesos .
É sempre melhor errar do lado da cautela quando você está apenas começando e usar pesos mais leves para aperfeiçoar seu formulário. Concentre-se em fazer os exercícios corretamente e, uma vez que seu corpo esteja acostumado com eles, concentre-se mais em usar pesos mais pesados .
Precauções
Se você tiver quaisquer ferimentos ou outras condições, por favor, consulte o seu médico para obter autorização antes de tentar este ou qualquer treino.
Equipamento
Vários halteres ponderados e uma banda de resistência.
Como:
- Comece com um aquecimento de 5 minutos de cardio leve ou use pesos muito leves e faça conjuntos de aquecimento de cada exercício.
- Realize cada exercício para um conjunto de 15 repetições, usando pesos médios-claros. O último representante deve se sentir desafiador, mas factível.
- Execute este treino 2-3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os dois.
- Modifique ou pule qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Flexões modificadas (peito)
Começando pelas mãos e joelhos, ande com as mãos para a frente até as costas ficarem retas e as mãos ficarem mais largas que os ombros.
Dobre os cotovelos e abaixe-os em uma flexão, indo o mais baixo possível. Tudo bem se você puder ir apenas alguns centímetros no começo. Apenas certifique-se de que sua cabeça e pescoço estão alinhados e que você não está guiando o queixo.
Se isso parecer muito desafiador, ande um pouco para trás para tirar um pouco do peso da parte superior do corpo. Você também pode tentar uma versão modificada, como uma flexão de inclinação ou uma flexão de parede, se as flexões de piso forem desafiadoras. Você pode precisar construir a força da parte superior do corpo e do núcleo para passar para flexões mais desafiadoras.
Repita para 10-15 flexões.
Moscas no peito (peito)
Deite-se em um degrau, em um banco ou em um chão e segure pesos leves - cerca de 5 a 8 libras para mulheres ou 8 a 15 libras para homens. Segure os pesos para cima sobre o peito com as palmas voltadas para dentro.
Apóie o seu núcleo para manter o corpo estável e mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos, enquanto abaixa lentamente os braços para os lados.
Pegue os braços para fora e para baixo de modo que eles fiquem apenas abaixo do nível do peito. Ir muito baixo envolverá os ombros e você quer manter a ênfase no peito. Além disso, o peito é geralmente mais forte que os ombros, então você pode esticar os músculos do ombro se você for muito baixo.
Levante os pesos de volta para iniciar e repita por 15 repetições.
Lat puxa com bandas (costas)
Sente-se ou fique de pé e segure uma faixa de resistência em ambas as mãos. Suas mãos devem estar a cerca de 2 ou 3 pés de distância, embora você possa precisar ajustar a posição da sua mão para obter mais ou menos tensão.
Quanto mais próximas estiverem as suas mãos, mais difícil será o exercício.
Para começar, segure os braços para cima e, mantendo a mão esquerda no lugar, aperte o lado direito de suas costas e abra a faixa, puxando o cotovelo direito para baixo em direção a sua caixa torácica.
Volte a iniciar e repita por 15 repetições antes de trocar de braços.
Extensões Traseiras (Voltar)
Deite-se de bruços sobre uma esteira e coloque as mãos no chão ao lado das orelhas, os cotovelos flexionados.
Envolva seu abs e agora lentamente levante o peito do chão, concentrando-se em usar os músculos da parte inferior das costas.
Você pode gentilmente usar suas mãos para dar apoio se precisar, mas tente usar os músculos das costas o máximo que puder.
Abaixe e repita por 15 repetições.
Outra opção é colocar as mãos atrás da cabeça, o que é mais difícil ou, ainda mais desafiador, manter os braços estendidos à sua frente enquanto você levanta o peito do chão.
Bíceps Curls (Bíceps)
Para este, você pode ser capaz de usar um peso mais pesado, cerca de 8 a 12 libras para as mulheres ou 10 a 20 libras para os homens.
Fique de pé com os pés afastados e mantenha pesos na frente das coxas com as palmas voltadas para fora.
Apóie seus abdominais e dobre os cotovelos, enrolando os pesos para os ombros. Certifique-se de que seus cotovelos não se movam para frente, mas permaneçam em seu torso.
Lentamente abaixe para baixo, sem perder a tensão no músculo e repita por 15 repetições.
Elevação Lateral do Braço Inclinado (Ombros)
Para este exercício, você vai querer ir um pouco mais leve, cerca de 5 a 8 libras para as mulheres e 8 a 12 libras para os homens.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure halteres com os braços flexionados a 90 graus, com as palmas voltadas para dentro.
Mantendo o ângulo de 90 graus, levante os braços diretamente para os lados, mantendo os cotovelos em uma posição fixa. Levante apenas ao nível do ombro e depois abaixe, repetindo por 15 repetições.
No topo do movimento, seus braços devem estar paralelos ao chão.
Prensas suspensas (ombros)
Este exercício geralmente é difícil, então você pode começar com um peso mais leve - 5 a 8 libras para mulheres e 8 libras ou mais para homens.
Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris. Comece trazendo os pesos por cima das palmas das mãos voltadas para fora. Certifique-se de que você não está arqueando suas costas, mas mantendo seu núcleo forte. Se você arquear as costas, talvez precise de pesos mais leves.
Dobre os cotovelos e traga os pesos para baixo, de modo que eles estejam mais ou menos no mesmo nível dos seus ouvidos. Seus braços devem se parecer com postes de meta.
Pressione os pesos altos e repita por 15 repetições.
Triceps Kickbacks (Tríceps)
Para este exercício, você pode colocar seu pé em um degrau ou plataforma e apoiar seu corpo com uma mão enquanto o outro lado trabalha.
Caso contrário, segure um peso na mão direita e ponta dos quadris até o seu tronco é de cerca de um ângulo de 45 graus ou, se possível, paralela ao chão. Descanse a mão esquerda na coxa para dar apoio à região lombar.
Comece trazendo o cotovelo direito para cima, de modo que fique bem ao lado das costas. Mantenha o braço nessa posição enquanto estende o braço direito para trás, apertando a parte de trás do braço.
Abaixe e repita por 15 repetições de cada lado.