Treinamento de peso para força muscular
As tendências do exercício vêm e vão, mas esses quatro princípios continuam sendo a base para uma rotina de treinamento de força eficiente e produtiva.
1. Seleção de Exercício de Força
Quais exercícios você escolhe fazer são o ponto de partida para criar um treino ideal. Você tem que fazer seleções sábias que aproveitem ao máximo cada exercício. Por exemplo, a escolha de exercícios multi-articulares, como o agachamento, em vez de movimentos articulares únicos, como uma extensão de perna , proporcionará muito mais retorno do seu investimento em exercícios.
Por quê? Por um lado, você está trabalhando vários músculos em um agachamento . Exercícios de articulação única tendem a isolar um músculo. Usando o exemplo da extensão da perna, apenas o quadríceps - o músculo frontal da coxa - está realizando o trabalho, o que pode levar a desequilíbrios musculares e possivelmente a lesões. Além disso, os exercícios multi-articulares são muito mais propensos a simular movimentos da vida real ou de esportes reais. Na vida real, usamos muitos músculos e articulações em rápida sucessão para nos movermos. Tenha isso em mente ao selecionar seus exercícios durante o treinamento.
Você também vai querer manter o número de exercícios gerenciáveis. Três a cinco exercícios de alta intensidade estão quase certos. Não pense que você pode fazer 15 exercícios de força em uma sessão e ainda obter um treino de alta intensidade. Com muitos exercícios, você tende a fadiga antes de terminar ou diminuir sua produção geral e obter um treino de menor qualidade.
O tempo ideal para um treino de força total em alta intensidade é de cerca de 30 minutos.
2. Frequência do Treinamento de Força
Os dois fatores que determinam seus ganhos de força são a intensidade do exercício realizado, que é ditado pela força exercida sobre os músculos, e permite um período adequado de descanso e recuperação após o treino. Por esta razão, a maioria dos treinos de força são construídos em torno do conceito de exercícios de peso curtos e de alta intensidade, seguidos de um a dois dias de descanso para permitir que os músculos se reconstruam e se tornem mais fortes.
Pesquisas mostram que os músculos continuam a construir fibras e se tornam mais fortes por até uma semana depois de um treino que leva um músculo ao fracasso. Isso ressalta a importância de alternar uma alta intensidade de treinamento com períodos de descanso adequados para construir músculos.
4. Um conjunto versus vários
Há muita discussão sobre quantos conjuntos de exercícios fazer. A linha inferior é se você pode fazer um conjunto para exaustão, que provavelmente é o suficiente. A razão pela qual muitas pessoas precisam fazer vários conjuntos é que eles não realizaram o primeiro na intensidade máxima.
Existem outras razões para realizar vários conjuntos e o maior deles é a segurança. Realizar um conjunto de esforço máximo pode aumentar o risco de lesões se você não tiver aquecido completamente ou se não usar a técnica de levantamento perfeita. Às vezes é inteligente usar um conjunto para garantir que você não levante em demasia (levante mais do que é capaz de levantar de maneira segura).
A pesquisa faz o backup da ideia de que um treinamento conjunto produz os mesmos ganhos de força de vários conjuntos e faz isso em menos tempo. Se você é experiente e habilidoso no levantamento de peso , vá em frente e realize o primeiro conjunto com esforço máximo e trabalho até o fracasso, mas certifique-se de ter aquecido seus músculos primeiro, seja com um aquecimento dinâmico ou levantando um peso mais leve. por alguns representantes.
5. Número de repetições realizadas por conjunto
Existem muitas recomendações diferentes sobre quantas repetições realizar durante o treinamento com pesos . Quantos você deve fazer depende dos seus objetivos de treinamento e do nível atual de condicionamento físico. Tenha em mente que o treinamento de força promove aumentos tanto na força funcional (quanto você pode levantar) como na hipertrofia muscular (o tamanho de seus músculos crescem).
Maior repetição durante as sessões de levantamento de peso estimulam as fibras musculares de contração lenta e promovem a resistência muscular. Repetições mais baixas durante o treinamento com pesos (com pesos mais pesados) ativam as fibras musculares de contração rápida e aumentam a força e o tamanho muscular .
Uma maneira simples de obter o melhor de ambos os métodos de treinamento é variar suas repetições de treinamento. Como ambos são importantes para o condicionamento atlético geral, muitos especialistas em treinamento de força recomendarão a variação do número de repetições por meio de um ciclo de treinamento de 8 a 10 semanas. Tenha em mente que realizar levantamentos de alta intensidade ainda é necessário, mesmo se você estiver executando 50 repetições. O peso deve ser pesado o suficiente para atingir a fadiga na última repetição, a fim de promover o crescimento muscular funcional.
Fontes:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Coluna de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. Fevereiro de 2002; 34 (2): 364-80.