Apimentar as suas caminhadas e treinar-se para um melhor equilíbrio
O equilíbrio é um ativo em qualquer idade e nível de aptidão física. Ao adicionar desafios extras de equilíbrio à medida que você caminha, você se treina para manter o equilíbrio e a agilidade quando precisa fazer um movimento repentino, como em esportes. Você também pode ser mais capaz de responder aos perigos de tropeçar e escorregar, seja em uma trilha difícil ou na vida cotidiana.
Até a simples caminhada é uma atividade que desafia sua resposta de equilíbrio. Você muda seu centro de massa a cada passo. Seu corpo deve sentir e responder a isso para se pegar e dar o próximo passo em vez de cair. Adicionando exercícios de saldo extra, você aumenta o efeito.
Exercícios de equilíbrio são recomendados para qualquer um que esteja em risco de cair, especialmente para aqueles com mais de 65 anos , que devem fazer treinamento de equilíbrio três ou mais dias por semana.
Antes de começar: verifique sua postura
Boa postura de caminhada é essencial para melhorar seu equilíbrio. Fique ereto, ombros para trás e relaxados, queixo paralelo ao chão, olhos para a frente, chupe o estômago, coloque as costas para trás e gire os quadris ligeiramente para a frente. Você não deve ter qualquer inclinação, para frente ou para trás, e suas costas não devem ser arqueadas.
1 - Calcanhar a pé Toe
Este exercício clássico de treinamento de equilíbrio é aquele que você pode fazer em ambientes fechados ou ao ar livre. É recomendado para todos os níveis. Você pode repetir com frequência:
- Estique os braços para os lados para ajudar a manter o equilíbrio.
- Mantenha o queixo para cima e paralelo ao chão, olhando para frente.
- Ao dar um passo, coloque o calcanhar do pé bem na frente do dedão do outro pé.
- Caminhe uma linha reta nesta moda de calcanhar-to-toe. Vai sentir como se seu corpo estivesse balançando de um lado para o outro.
- Tome 10 a 20 passos de calcanhar-toe.
2 - Ande nos seus calcanhares, depois nos dedos dos pés
Fazer exercícios breves de andar apenas com os calcanhares e depois os dedos dos pés apenas ajudarão a treinar os músculos:
- Esses exercícios só devem ser feitos depois de você ter aquecido andando pelo menos cinco minutos.
- Caminhe por apenas 10 passos em seus calcanhares, com os dedos dos pés levantados do chão.
- Ande normalmente por 10 passos.
- Agora mude para andar nos dedos dos pés apenas por 10 passos, com os calcanhares levantados do chão.
- Repita por alguns minutos.
Se você sentir qualquer tensão nas panturrilhas ou na sola do pé, relaxe com este exercício. Se você tolerá-lo bem, você pode aumentar o número de etapas que você leva para 15 ou 20 de cada vez antes de mudar.
3 - Caminhada de Equilíbrio
Este exercício de equilíbrio acrescenta outro desafio, pois há uma pausa enquanto em um pé ao longo da caminhada.
- Comece com os braços estendidos dos lados, por volta da altura do ombro.
- Concentre-se em um local vários metros à frente de você, com o queixo para cima e não olhando para o chão.
- Comece a andar. Ao levantar a perna de trás e trazê-la para frente, faça uma pausa com o joelho por um segundo antes de colocar o pé no chão, dando um passo à frente.
- Agora faça o mesmo com a outra perna. Ao avançar, pare por um segundo com o joelho para cima antes de colocar o pé na sua frente.
- Repita por 20 etapas.
4 - Sidestreps e videiras
Sidesteps pode ajudá-lo a desenvolver seu equilíbrio enquanto se move para os lados. Esses movimentos podem ser animados como um pouco de dança.
- Comece com exercícios simples enquanto espera por um sinal de travessia, pisa de lado com o pé externo e traz o outro pé para encontrá-lo. Dê três passos para a esquerda e depois três passos para a direita, repetindo conforme necessário, mantendo os olhos voltados para a frente.
- Enquanto caminha, vire-se de lado e mantenha a cabeça voltada para a direção do movimento. Sidestep para continuar se movendo em sua direção original, levando com o pé para a frente e trazendo o pé traseiro para encontrá-lo. Continue por cinco a dez etapas. Em seguida, vire para trocar de lado e continue por cinco a dez degraus, levando com o outro pé.
- Se você está se sentindo confiante, adicione algumas videiras. Estes são desvios de passagem. Como você evita, cruzar um pé outro o outro, alternando.
5 - Fique em um pé
Este exercício de postura de perna única é básico para todos os níveis de condicionamento físico. Quando você tiver que parar durante a caminhada, por exemplo, quando estiver aguardando o sinal de pedestre atravessar a rua, use a oportunidade para ficar de pé com um pé por vários segundos, depois mude para o outro pé.
- Você pode querer estar perto de uma parede ou poste que você pode colocar a mão para a estabilidade, conforme necessário.
- Quando conseguir equilibrar por 60 segundos, tente fazê-lo com os olhos fechados.
- Se você for ágil o suficiente, poderá equilibrar objetos como troncos de árvore, cabeços ou outros objetos para se divertir.
6 - Andando para trás
Andar para trás é um desafio de equilíbrio. É melhor fazer isso com um amigo como seu observador, alertando-o sobre qualquer risco de tropeçar.
- Selecione um local seguro, longe de cruzamentos de ruas, trânsito e outros pedestres.
- Vire-se e continue a andar na mesma direção de antes. Faça de cinco a dez etapas e retorne a uma posição avançada. Repita quando você estiver em uma área segura.
- Você também pode tentar andar para trás em uma esteira , começando em baixa velocidade.
7 - Caminhada de Virada da Cabeça
Esta caminhada é um pouco mais avançada e você vai querer fazer isso em um caminho onde você sabe que não há obstáculos. Você estará girando a cabeça para a esquerda, para a direita, para cima, para baixo e de um lado para o outro, mudando seu foco enquanto caminha.
- Comece a andar. A cada dois passos, vire a cabeça para a esquerda e depois para a direita. Continue isso por 10 repetições.
- Enquanto continua a andar, mova a cabeça para cima e para baixo a cada dois passos. Continue isso por 10 repetições.
- Enquanto continua a andar, incline a cabeça para o ombro à esquerda, depois para a direita, a cada dois passos. Continue por 10 repetições.
8 - Equilíbrio ao andar em um registro ou freio
Procure oportunidades em sua caminhada para equilibrar-se enquanto você caminha em um tronco, uma linha férrea, um meio-fio elevado ou uma superfície similar. Isso leva o calcanhar-to-toe subir um entalhe, como você terá que manter seu passo em uma linha perfeita. Você pode querer que um amigo aja como seu observador e empreste um ombro ou uma mão se precisar de um ponto de equilíbrio.
- Enquanto você está construindo seu equilíbrio, você pode selecionar uma superfície que seja levantada apenas uma ou duas polegadas do chão. Você pode escolher troncos, vigas ou guias mais altos quando estiver mais confiante.
- Tente a sua velocidade normal de passo como o seu corpo, muitas vezes, compensar melhor no seu ritmo habitual do que quando vai devagar.
- Experimente a passos mais lentos e rápidos para ver como se sente e para um nível diferente de desafio.
9 - Caminhada Serpentina ou Zig Zag
Seu corpo precisará ajustar seu equilíbrio toda vez que você mudar de direção. Você pode fazer isso andando uma figura oito em torno de dois pontos que estão a cinco ou mais pés de distância, ou ziguezagueando para frente e para trás como se estivesse andando em torno de cones em uma corrida de slalom.
- Em uma calçada, ande três passos em direção a um dos lados da caminhada e, em seguida, mude para a posição de três passos em direção ao outro lado. Repita várias vezes.
- Esta técnica é boa para usar quando descer, fazendo suas próprias curvas curtas.
10 - Arremesso, Arremesso ou Drible de Bola
Trazer uma bola para brincar enquanto anda. Isso aumentará seu equilíbrio e coordenação.
- Atire a bola para cima e pegue-a enquanto você avança.
- Pingue uma bola de basquete enquanto você anda.
- Atire uma bola para frente e para trás com seu parceiro de caminhada.
Uma palavra de
Ao adicionar exercícios de equilíbrio às suas caminhadas diárias, você pode garantir que está adquirindo dois componentes de atividades de condicionamento físico saudável: exercícios cardiovasculares e exercícios de equilíbrio. Se você quiser atividades adicionais para melhorar seu equilíbrio, tente ioga ou tai chi .
> Fontes:
> Exercícios de Equilíbrio. Serviço Nacional de Saúde. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Melhore o seu equilíbrio andando. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Exercícios de Amostra - Balanço. Instituto Nacional do Envelhecimento. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes de Atividade Física de 2008 para os americanos (Publicação ODPHP No. U0036). Washington, DC: Escritório de Impressão do Governo dos EUA.
> Vanswearingen JM, Perera S, JS Brach, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Um Ensaio Aleatório de Duas Formas de Atividade Terapêutica para Melhorar a Caminhada: Efeito no Custo de Energia da Caminhada. Os periódicos da Gerontologia Série A: Ciências Biológicas e Ciências Médicas . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.