Aqui está uma maneira divertida de comemorar um novo ano de fitness!
Toque no Ano Novo com este revigorante passeio solo, completo com subidas, intervalos de velocidade e exercícios divertidos entre eles. A música com tema de festa é animada, ocasionalmente francamente comemorativa, então não se surpreenda se você for pego na vibe festiva e for ainda mais difícil. Faça uma playlist com as seguintes músicas, então pegue uma toalha (porque você vai suar muito!) E encha uma grande garrafa de água para mantê-lo bem hidratado .
Então, prepare-se para começar o ano certo!
Song: O Tempo (Bit Sujo), O Black Eyed Peas
O que fazer: Sente-se e pedale firmemente contra a resistência à luz por 1 minuto e meio. Transfira o trabalho para a perna direita por 30 segundos e depois para a perna esquerda por 30 segundos. Engate as duas pernas por 30 segundos. Adicione um pouco de resistência; repita o padrão até o final da música.
Duração: 5 minutos Velocidade ( RPM ): 80-100 Dificuldade ( EPR ): 4-5
Música: Play Hard, David Guetta
O que fazer: Pedale enquanto estiver sentado por 30 segundos, em seguida, adicione resistência suficiente para apoiá-lo em uma posição de pé; traga-se para uma corrida de pé (mãos na posição 3) por 45 segundos. Mude para uma corrida em pé (mãos na posição 2) por 45 segundos. Volte para a sela até o final da música.
Duração: 3 ¼ minutos Velocidade (RPM): 60-80 Dificuldade (RPE): 6-7
Canção: Dia de Ano Novo, U2
O que fazer: Adicione resistência média-pesada e pedal em uma posição sentada, adicionando resistência a cada 30 segundos.
Quando você chegar ao ponto em que não pode mais resistir na sela, suba para uma subida em pé (mãos na posição 3) e fique lá, adicionando resistência a cada 30 segundos até que a música termine.
Duração: 4 ¼ minutos Velocidade (RPM): 45+ Dificuldade (RPE): 8-10
Song: Memórias, David Guetta e Kid Cudi
O que fazer: Com resistência moderada (o suficiente para apoiá-lo em uma posição de pé), encontre um ritmo de linha de base rápido (70-80 RPMs) e acelere por 30 segundos. Em seguida, execute uma série de saltos de 4 ou 8 contagens - 4 para cima, 4 para baixo ou 8 para cima, 8 para baixo - por 1 minuto. Fique em pé, traga as mãos para a posição 3 e corra por 30 segundos. Desacelere, sente-se e retome o padrão de execução de salto para o restante da música.
Duração: 3 ½ minutos Velocidade (RPM): 70/100 Dificuldade (EPR): 6-7
Canção: Ring the Alarm, Beyoncé
O que fazer: Reduza a resistência da bicicleta para que você esteja acima de uma estrada plana. Encontre um ritmo de referência rápido e acelere de forma constante por 30 segundos. Faça um intervalo de velocidade de 25 segundos, pedalando o mais rápido que puder. Diminua a velocidade por 30 segundos; repita o padrão até o final da música.
Duração: 3 ½ minutos Velocidade (RPM): 70-80 / 110 Dificuldade (RPE): 6-7
Canções: Celebration, Madonna; Hora de nossas vidas, Pitbull e Ne-Yo
O que fazer: Adicione resistência moderadamente pesada e faça uma subida sentada por 45 segundos. Fique de pé, coloque as mãos na posição 3, adicione resistência e faça uma subida pesada por 45 segundos. Bust através da resistência, adicionando 10 RPMs ou dois cursos de pedal para os próximos 30 segundos.
Engrenagem até uma estrada plana, sente-se e pedale firmemente por 30 segundos. Repita o padrão pelas duas músicas, tornando cada passagem pelo circuito mais desafiadora.
Duração: 8 minutos Velocidade (RPM): 50+ Dificuldade (RPE): 7-9
Música: Dance Again, Jennifer Lopez
O que fazer: Contra resistência moderada, encontre um ritmo de linha de base rápido (70-80 RPMs) e acelere continuamente por 20 segundos; faça um surto de velocidade de 20 segundos (100 RPMs) e retorne para 70-80 RPMs por 20 segundos. Continue o padrão por toda a música.
Duração: 4 minutos Velocidade (RPM): 70/100 Dificuldade (EPR): 7-8
Canção: Hino da rocha do partido, LMFAO
O que fazer: Mantenha um ritmo constante (70 a 80 RPMs) com resistência moderada por 45 segundos; adicione alguma resistência e mantenha seu ritmo firme por 45 segundos. Aumente seu ritmo em 10 RPMs (80 a 90 RPMs) pelos próximos 45 segundos; adicione um pouco de resistência e mantenha 80-90 RPMs por 45 segundos. Em seguida, aumente seu ritmo em mais 10 RPMs (de 90 a 100 RPMs) por 45 segundos; largue 10 RPMs do seu ritmo (80-90) durante 45 segundos, depois baixe para 70-80 RPMs até a música terminar.
Duração: 5 minutos Velocidade (RPM): 70-100 Dificuldade (EPR): 7-8
Canção: Levante seu copo, rosa
O que fazer: Ter resistência suficiente para apoiá-lo em uma posição em pé. Pedal em ritmo de corrida (mãos na posição 2) por 40 segundos; Quando o tempo aumentar, traga suas mãos para a posição 3 e corra com a batida por 25 segundos. Lento para uma corrida de pé novamente e repita o padrão ao longo da música.
Duração: 3 ¼ minutos Velocidade (RPM): 70-100 Dificuldade (EPR): 6-7
Song: Não pare até que você tenha o suficiente, Michael Jackson
O que fazer: Acrescente resistência moderadamente pesada e acione a batida enquanto estiver sentado, adicionando resistência a cada 30 segundos. Após 3 minutos, fique em pé, coloque as mãos na posição 3 e suba até o topo, continuando a adicionar resistência a cada 30 segundos.
Duração: 6 minutos Velocidade (RPM): 45+ Dificuldade (RPE): 7-9
Canção: Estes são os dias, 10.000 maníacos
O que fazer: Desloque-se para uma estrada plana e pedale firmemente por 1 minuto. Mantenha as pernas em movimento, sente-se alto na sela e respire profundamente . Faça uma série de alongamentos na parte superior do corpo , seguidos por partes inferiores do corpo que saem da bicicleta.
Duração: 3 ½ minutos Velocidade (RPM): 60-80 Dificuldade (RPE): 3-4