Tipo de pose : abertura do quadril, dobra para a frente
Benefícios : Estica as coxas, virilhas, costas, piriformes e psoas .
Existem três versões primárias de pose de pombo, cada uma com o anterior. Este é o primeiro estágio. A próxima é a pose de sereia e a pose completa é um pombo-rei com pernas . Espere passar algum tempo ficando confortável em cada pose antes de passar para a próxima etapa.
Existem algumas maneiras diferentes de abordar esta primeira versão do pombo. Um dos mais simples é de um cão virado para baixo , então vamos começar por aí. Você pode seguir as mesmas direções a partir de uma posição básica de mãos e joelhos, se preferir.
Instruções:
- Do cão virado para baixo, traga a perna direita para cima em uma divisão para baixo .
- Dobre o joelho direito e traga a perna para a frente como se estivesse indo para uma investida. Em vez de colocar a comida para baixo, como faria para uma estocada, traga o joelho direito para o chão do lado de fora da mão direita. A canela direita pode inclinar para trás em direção ao quadril esquerdo ou ficar mais paralela à frente do seu colchonete, dependendo da sua flexibilidade.
- Solte o seu joelho esquerdo no seu tapete. A frente da sua perna esquerda é tão plana quanto possível no chão. Dê uma olhada para trás e certifique-se de que o seu pé esquerdo não esteja apressado para dentro. Deve apontar diretamente para trás.
- Quadrado seus quadris para a frente do seu tapete.
- Tome acolchoamento (um cobertor dobrado funciona bem) sob o lado direito do seu bumbum, conforme necessário para tornar a postura mais confortável.
Opções daqui:
- Traga o seu tronco para baixo em uma curva para a frente sobre a perna direita.
- Deixe o peso do seu corpo descansar em sua perna direita. Coloque sua testa no chão.
- Continue quadrando seus quadris e respirando em qualquer aperto.
- Volte para cima, trazendo suas mãos em linha com seus quadris.
- Dobre o joelho esquerdo e volte para o pé esquerdo com a mão esquerda.
- Desenhe seu pé em direção a sua bunda, esticando seu quadrilátero esquerdo.
- Quadrado seus ombros para a frente da sala.
- Solte o pé esquerdo, enrole os dedos dos pés esquerdos e volte para um cão virado para baixo.
- Repita a pose do outro lado.
Dicas para iniciantes:
- Certifique-se de ter preenchimento adequado sob o lado direito da bunda. Se necessário, use vários cobertores ou um bloco. É importante que seus quadris sejam uniformes e apoiados.
- Se a curva para a frente estiver difícil, use um bloco sob os antebraços e / ou sob a testa. Tente criar um sistema de apoio de adereços que permita que você relaxe na curva para frente.
- Se o pombo simplesmente não funciona para você, o olho da agulha é um bom substituto.
Dicas avançadas:
- Comece a trazer sua canela direita mais paralela à frente do tapete.
- Passar para a pose de sereia ou a versão completa do pombo.