Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e incluem açúcares simples e carboidratos complexos maiores. Seu corpo pode usar carboidratos imediatamente ou convertê-los em uma forma de armazenamento chamada glicogênio. O excesso de carboidratos também pode ser convertido em gordura.
Primeiro, um pouco de química
Não importa quão grandes sejam, todos os carboidratos são feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio com a fórmula geral de Cm (H2O) n.
Por exemplo, uma simples molécula de açúcar, como a glicose, é composta de seis átomos de carbono, 12 átomos de hidrogênio e seis átomos de oxigênio. Tem a forma de um hexágono e tem a fórmula C 6 (H2O) 6. Uma grande molécula de amido pode ser feita de muitas pequenas moléculas de açúcar ligadas para formar uma cadeia longa. Os pequenos m e n em nossa fórmula geral, Cm (H2O) n, podem chegar às centenas.
Os açúcares simples são constituídos por uma ou duas unidades de açúcar. Um açúcar simples comum é a glicose, C6 (H2O) 6, e é o açúcar que nossos corpos e cérebros usam para energia todos os dias. A glicose é chamada de monossacarídeo , que significa "açúcar único". Outros monossacarídeos incluem frutose, galactose e ribose. Frutose é encontrada em frutas e legumes; galactose é encontrada no leite; e ribose é mais conhecido como uma parte do ácido ribonucléico, que é uma parte da transcrição genética e é encontrada nas células do nosso corpo.
Eu não quero aprofundar muito a química dos açúcares simples, mas é importante saber que os açúcares simples, glicose, frutose e galactose podem formar combinações diferentes para se tornarem dissacarídeos , um termo que significa "dois açúcares". Estes açúcares incluem:
- A lactose (açúcar do leite) é composta de moléculas de glicose e galactose. As pessoas que são "intolerantes à lactose" não conseguem digerir esse açúcar adequadamente.
- A sacarose (açúcar de mesa) é composta de moléculas de glicose e frutose. Essa é a substância branca em pó ou granular a que normalmente nos referimos como "açúcar" quando estamos cozinhando ou assando.
- Maltose (açúcar de malte) é produzida durante a maltagem de cereais, como a cevada.
Os açúcares simples são solúveis em água e fáceis para o seu corpo digerir nas moléculas individuais de glicose e frutose. Eles também são rapidamente absorvidos através das paredes intestinais e na corrente sanguínea.
Os carboidratos complexos são longas cadeias de unidades de açúcar único. Por exemplo, o carboidrato complexo que conhecemos como amido é composto de muitas unidades de glicose. Esses carboidratos complexos podem estar na forma de cadeias longas, ou as cadeias podem formar ramificações.
Carboidratos complexos incluem:
- Amido, a forma de armazenamento de energia de carboidratos encontrados em plantas, especialmente nas sementes e raízes. O amido é composto de muitas unidades de glicose ligadas entre si. Exemplos de alimentos ricos em amido incluem arroz, trigo, milho, cenoura e batatas. Os amidos não são solúveis em água e requerem enzimas digestivas chamadas amilases para quebrá-las.
- Glicogênio, a forma de armazenamento de energia da glicose encontrada nos músculos e fígados de animais. Você não consome carboidratos quando come carne; no entanto, a quantidade de glicogênio no tecido animal no momento do abate afeta o pH da carne.
- Celulose, o componente estrutural das plantas. A celulose ajuda as plantas a manter sua forma; De certa forma, a celulose atua como um esqueleto vegetal. Nós somos incapazes de digerir a celulose; no entanto, a celulose é um dos principais componentes da fibra alimentar , juntamente com a lignina, quitina, pectina, beta-glucana, inulina e oligossacarídeos.
Amido e celulose dietéticos são os carboidratos complexos que são essenciais para uma boa saúde. Batatas, feijões secos, grãos, arroz, milho, abóbora e ervilhas contêm quantidades significativas de amido. Vegetais como brócolis, couve-flor, aspargos, alfaces e outros verduras não são ricos em amido. Isso porque os caules e as partes frondosas das plantas não contêm muito amido, mas fornecem uma grande quantidade de celulose. Como não podemos digerir a celulose, isso significa que os vegetais verdes e folhosos contêm menos calorias do que os vegetais ricos em amido.
Carboidratos e Metabolismo
O corpo começa o processo de quebrar os carboidratos em seus monossacarídeos individuais quase antes de começarmos a comê-los.
Quando você cheira o delicioso aroma de pão recém-assado ou pensa no saboroso chocolate que está prestes a consumir, sua boca começa a lacrimejar. Como o açúcar de mesa é solúvel em água, ele começa a se dissolver na boca. Sua saliva também contém uma pequena quantidade de amilase, que é uma enzima que começa a quebrar o amido em glicose enquanto você está mastigando.
A digestão de carboidratos continua no intestino delgado com a ajuda da amilase pancreática. A amilase quebra os carboidratos em monossacarídeos que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea. Uma vez no sangue, os monossacarídeos são usados para energia, armazenados no fígado e nos músculos como glicogênio, ou convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo.
O armazenamento de glicose é desencadeado pela insulina, que força o corpo a armazenar qualquer açúcar extra no sangue como glicogênio. Pessoas com diabetes ou síndrome metabólica não podem produzir insulina suficiente, ou não são sensíveis o suficiente para a insulina que produzem e precisam regular seu açúcar no sangue com medicamentos, insulina ou mudanças na dieta.
Seu corpo prefere usar a glicose como principal fonte de combustível para todas as suas atividades diárias. Os músculos precisam de glicose para se mover e os órgãos precisam de glicose para funcionar. Enquanto seu corpo pode produzir glicose a partir de qualquer proteína extra da dieta por um processo chamado gliconeogênese, é melhor que cerca de metade de suas calorias diárias venha de carboidratos. Obtenha seus carboidratos de fontes saudáveis, como grãos integrais, frutas e legumes. Biscoitos, refrigerantes, doces e outros doces não são tão saudáveis.
Carboidratos devem contribuir com metade de suas calorias diárias. Um grama de carboidrato contém quatro calorias, seja açúcar ou amido. Uma fatia de pão tem cerca de 12 gramas de carboidratos. Uma barra de chocolate típica pode ter cerca de 50 gramas de carboidratos. Uma batata média tem cerca de 35 gramas de carboidratos.
Embora todos os carboidratos tenham quatro calorias por grama, algumas fontes de carboidratos são melhores para sua dieta do que outras. Frutas, legumes, legumes, nozes, sementes e grãos são mais saudáveis do que doces, refrigerantes e doces. Por quê? As fontes saudáveis de carboidratos também possuem quantidades significativas de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras, todas elas vitais para a boa saúde. Doces, refrigerantes, doces e outras comidas inúteis geralmente são fontes pobres de nutrientes e às vezes nos referimos a esses alimentos como "calorias vazias". Isso significa que os alimentos têm muitas calorias com pouca ou nenhuma nutrição.
Requisitos de carboidratos
Como cerca de metade das suas calorias devem vir de carboidratos, é fácil calcular quantos gramas de carboidratos você precisa por dia. Por exemplo, digamos que uma pessoa precisa de 2.000 calorias por dia. Isso significa que 1.000 calorias devem vir de carboidratos (2.000 X 0,5). Como cada grama de carboidrato tem quatro calorias, você divide 1.000 por quatro (1.000 / 4) para obter 250.
Aquela pessoa que precisa de 2.000 calorias por dia precisa de cerca de 250 gramas de carboidratos por dia. Desses 250 gramas, cerca de 10% podem vir de açúcar de mesa e adoçantes adicionados. Isso seria cerca de 25 gramas para uma dieta de 2.000 calorias por dia. Isso equivaleria a cerca de metade de uma barra de chocolate ou a menos de uma lata de refrigerante açucarado . Infelizmente, muitas pessoas excedem esse valor todos os dias.
Contagens de carboidratos
Uma vez que você sabe quantos gramas de carboidrato você precisa todos os dias, você pode selecionar seus alimentos com base em suas contagens de carboidratos e encaixá-los em seu orçamento diário de calorias e carboidratos. É realmente impossível listar todos os carboidratos contendo alimentos aqui, no entanto, aqui estão algumas quantidades aproximadas de exemplos típicos:
- Uma fatia de pão - 12,5 gramas no total, dos quais 10 gramas são amidos e menos de um grama é fibra.
- Uma xícara de massa - 43 gramas no total, dos quais 36 gramas são amido e 2,5 gramas são fibras.
- Uma maçã média - 19 gramas no total, dos quais oito gramas são amido e três gramas são fibras.
- Uma barra de chocolate Snickers - 63,5 gramas no total, dos quais 53 gramas são açúcar, dois gramas são fibras.
- Uma xícara de cereal de farelo de uva - 43 gramas no total, dos quais sete gramas são fibras, 17 gramas são amido e 16 gramas são açúcar.
- Uma xícara de cereal de flocos de milho com açúcar fosco - 28 gramas no total, dos quais 15 gramas são amido, um grama é fibra, 12 gramas são açúcar.
- Um copo de quatro onças de vinho tinto - três gramas no total, dos quais, menos de um grama é o açúcar.
- Uma porção de oito onças de leite desnatado - 12 gramas no total, dos quais 12 gramas são lactose.
- Uma xícara de brócolis - seis gramas no total, dos quais 2,5 gramas são de fibra e 1,5 gramas são de açúcar.
- Um copo de feijão verde - oito gramas no total, dos quais quatro gramas são de fibra.
- Uma xícara de milho doce - 31 gramas no total, dos quais 21 gramas são de amido, três gramas são de fibra.
- Dois copos de alface - dois gramas no total, dos quais um grama é fibra.
- Uma xícara de aspargos - quatro gramas no total, dos quais dois gramas são de fibra.
- Uma laranja média - 15 gramas no total, dos quais três gramas são fibras.
- Meio grapefruit médio - nove gramas no total, dos quais 1,5 gramas são de fibra.
- Um biscoito de chocolate médio - 16 gramas no total, dos quais sete gramas são açúcar.
- Uma xícara de morangos - 12 gramas no total, dos quais três gramas são de fibra.
- Uma xícara de mirtilos - 21 gramas no total, dos quais quatro gramas são de fibra e 15 gramas são de açúcar.
- Meia xícara de molho marinara - 14 gramas no total, dos quais menos de um grama é fibra.
- Um tomate médio - cinco gramas no total, dos quais 1,5 gramas são de fibra.
- Uma batata média com pele - 29 gramas no total, dos quais três gramas são fibras, 25 gramas são amido.
- Um copo cenouras - 12 gramas no total, dos quais 3,5 gramas são de fibra e dois gramas são de amido.
- Uma fatia de uma torta de maçã - 40 gramas no total, dos quais 18 gramas são açúcar.
- Um copo de 8 onças de suco de laranja - 26 gramas no total, dos quais 21 gramas são de açúcares de frutas.
- Uma xícara de feijão seco, como feijão ou feijão branco - 47 gramas no total, dos quais 19 gramas são fibras, 28 gramas são amido.
Os rótulos de fatos nutricionais em alimentos embalados também listarão a quantidade de carboidratos por porção. Demora um pouco mais de tempo e esforço para procurar as contagens de carboidratos para todos os alimentos que você come, mas com a experiência, você começará a ter uma boa idéia da contagem aproximada de calorias e contagens de carboidratos.
> Fontes:
> Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Quarta edição. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> National Academies of Sciences, > Engineering > e Medicine, Health and Medicine Division. "Dietary Reference Intakes Tabelas e Aplicação."
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. "Bancos de dados de composição de alimentos do USDA".