Os atletas mais velhos têm considerações especiais sobre o exercício devido aos efeitos do envelhecimento no tecido muscular e articular, na aptidão cardiovascular e em outros parâmetros físicos. Use estas táticas de treinamento para construir e manter sua aptidão, bem como sua capacidade de competir como você deseja.
Mantendo a velocidade à medida que envelhece
Desacelerar parece sinônimo de envelhecimento, mas você não precisa simplesmente aceitá-lo.
Você pode diminuir a diminuição da velocidade atlética relacionada à idade com esses métodos de treinamento.
- Hill Running ou Interval Training pode condicionar tanto o sistema aeróbico quanto o anaeróbico, o que resulta em melhorias drásticas de condicionamento físico.
- O treinamento com pesos pode manter o tônus muscular, a força e manter as fibras musculares de contração rápida .
- Exercícios pliométricos aumentam força e força
- A suplementação de creatina pode ser útil para melhorar o desempenho durante as sessões repetitivas de exercício de alta potência.
Mantendo a resistência à medida que envelhece
Os declínios da aptidão comum que ocorrem com o envelhecimento incluem mudanças na composição corporal com aumento da gordura corporal e diminuição da massa muscular, perda de altura (às vezes devido à osteoporose), diminuição da capacidade cardiorrespiratória e atrofia muscular. Apesar dessas perdas, há exemplos de feitos físicos extraordinários de atletas mais velhos.
Os atletas mais velhos são frequentemente capazes de competir no exercício de resistência , porque muitas vezes têm proporções mais altas de fibras de contração lenta.
Além disso, estima-se que a maioria dos declínios físicos associados ao envelhecimento não são inevitáveis, mas é devido a um efeito de destreinamento ou descondicionamento que vem de uma diminuição nos níveis de exercício, frequência ou intensidade. Pesquisa descobriu que os idosos fazem melhorias rápidas quando começam a se exercitar.
Nutrição para o atleta mais velho
A nutrição adequada em atletas mais velhos também pode proteger as articulações da degeneração relacionada à idade. O envelhecimento faz com que as articulações se tornem menos flexíveis e percam uma amplitude de movimento. Essas limitações podem comprometer as habilidades físicas. Os seguintes nutrientes são de particular importância para os atletas mais velhos:
- Vitamina C para formação de colágeno.
- Óleos ômega-3 (de nozes, sementes, peixes oleosos e gérmen de trigo) para efeitos anti-inflamatórios.
- Aminoácidos contendo enxofre (de alguns legumes, carne, aves, peixe e produtos lácteos) para a saúde da cartilagem articular.
- Bioflavonóides (de todas as frutas e vegetais e trigo mourisco) para efeitos anti-inflamatórios e melhor circulação local.
- Antioxidantes (selênio e vitamina E) para proteção contra os radicais livres que proliferam no organismo com a idade.
- Alguns suplementos também podem ser úteis, mas verifique com seu médico antes de tentar qualquer um.
Potência Diminuída
O envelhecimento resulta em diminuições na potência muscular mais rapidamente do que causa diminuição da resistência em homens e mulheres. Enquanto o desempenho de endurance nos homens atinge um pico em seus 20 anos e diminui em cerca de 4% aos 55 anos, em mulheres, a resistência geralmente atinge o pico em seus 30 anos. Tanto nos homens quanto nas mulheres, força e poder mostram um declínio muito mais rápido e mais precoce.
Memória, Idade e Fitness
Há evidências crescentes que sugerem que os idosos que se exercitam não apenas reduzem o declínio físico da idade, mas também protegem seus cérebros (particularmente a memória) do declínio relacionado à idade. A aptidão física está ligada a uma taxa reduzida de declínio da memória na meia-idade.
Nunca é tarde demais para começar a se exercitar
Há cada vez mais evidências de que muitos dos declínios físicos e mentais comuns com o envelhecimento podem ser reduzidos com programas adequados de condicionamento físico e nutrição, e não é tarde demais para começar a melhorar a forma física, não importa a sua idade.