Trate o seu núcleo com um novo exercício que aumenta a intensidade do seu treino
Uma barriga mais lisa e atraente abs é uma busca perpétua para muitas pessoas, tanto para aqueles em fitness e aqueles que dizem que precisam para começar a ficar saudável.
Comum a ambos os grupos é a antipatia aparentemente universal por crunches. A triste verdade é que uma das melhores maneiras de trabalhar o seu núcleo, construir seu abdômen e alcançar uma barriga mais lisa é fazer crunches.
A importância de variar seu exercício do Ab
Além de ser apenas um exercício desafiador, crunches podem ficar, bem ... chatos. A verdade é que apenas fazer crunches básicos não lhe dá um treino completo, o que é importante para alcançar esses objetivos.
Felizmente, você não está limitado à crise básica - e nem deveria estar. Mudar sua rotina ab é importante, e existem variações e opções para ajudá-lo a expandir seu repertório de exercícios ab .
O que a trituração vertical da perna é
A trituração vertical das pernas é um grande exercício central que aumenta o exercício do músculo reto abdominal e é eficaz para recrutar os extensores da parte inferior das costas, os músculos abdominais transversais e até mesmo os oblíquos externos e oblíquos internos.
É semelhante ao crunch básico, exceto que as pernas são perpendiculares ao chão. Esta posição aumenta a intensidade do exercício, por isso é um bom passo seguinte depois de ter dominado o crunch básico.
Como fazer a trituração vertical das pernas
Posicão inicial
- Deite-se de costas sobre uma esteira ou outra superfície que seja confortável.
- Coloque as mãos cruzadas atrás do pescoço.
- Traga as pernas para cima, estendendo-as perpendicularmente ao chão com os joelhos ligeiramente flexionados.
Movimento do exercício
- Contrato seu abs em preparação para o elevador.
- Comece enrolando lentamente a parte superior do corpo, levantando as omoplatas do chão. Mantenha as pernas retas e apontadas para cima; não os deixe balançar ou listar de um lado.
- Continue enrolando o corpo para cima usando os músculos do núcleo. Não conduza com a cabeça puxando o pescoço e mantenha o queixo para cima.
- Quando suas omoplatas estiverem fora do chão, pare e mantenha a posição por um momento ou dois.
- Comece abaixando a parte superior do corpo desenrolando lentamente. Não permita que suas pernas balancem e não deixe que elas caiam de volta no chão. Esta deve ser uma descida lenta e controlada.
- Mantenha as pernas na posição inicial fixa.
- Repita por 12 a 16 repetições.
Dicas e Benefícios
- Se você não puder subir completamente quando começar, vá o mais longe que puder e volte à posição inicial. Você vai melhorar enquanto pratica.
- Se você achar que suas pernas são difíceis de manejar e difíceis de controlar durante o levantamento, você pode cruzar as pernas para ajudar a estabilizá-las.
- Mantenha a parte inferior da coluna plana no chão.
- A trituração vertical das pernas ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura, recrutando músculos ao longo da coluna.
- Usar uma esteira ou outra superfície macia embaixo das costas é importante - empurrar os ossos de trás para dentro de um chão duro pode ser muito desconfortável.
- Construir seus músculos do núcleo irá aumentar o seu metabolismo, que é fundamental para queima de gordura durante todo o dia, mesmo quando você não está se exercitando.