Um dos melhores exercícios abdominais
A trituração da bicicleta é o melhor exercício de abdominais que você pode fazer para ativar o músculo reto abdominal , o músculo abdominal superior, e ele perde apenas para a cadeira do capitão para ativar os oblíquos, os músculos abdominais laterais. Como você está levantando as pernas, também se envolve nos abdominais transversos, que são os músculos abdominais profundos que são difíceis de atingir.
Além de trabalhar seu abdômen, você também estará tonificando suas coxas, pois tanto os tendões quanto os quadríceps estarão envolvidos com a bicicleta.
Se você quer trabalhar o seu núcleo, esta manobra de bicicleta aérea é uma ótima escolha. É um exercício de nível sem equipamento, para iniciantes, que você pode fazer em qualquer lugar. Você só precisa de um colchonete para a trituração da bicicleta, embora em uma pitada você só precisa de uma superfície na qual se deitar.
Como fazer a trituração de bicicleta
- Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão e os joelhos dobrados. Seus pés devem estar no chão e suas mãos estão atrás da cabeça.
- Contrair seus músculos do núcleo , desenhando em seu abdômen para estabilizar sua espinha.
- Com as mãos segurando suavemente a cabeça, puxe as omoplatas para trás e, lentamente, levante os joelhos até um ângulo de 90 graus, levantando os pés do chão.
- Exale e, lentamente, a princípio, faça um movimento do pedal da bicicleta, levantando um joelho em direção à axila e endireitando a outra, mantendo os dois elevados acima dos quadris.
- Gire seu torso para que você possa tocar seu cotovelo no joelho oposto quando ele subir.
- Alterne para torcer para o outro lado enquanto puxa o joelho em direção à axila e a outra perna estendida até o cotovelo tocar o joelho alternado.
- Apontar para 12 a 20 repetições e três sets.
Dicas de forma para a trituração de bicicleta
- Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão durante a manobra. Se você tiver algum problema nas costas, esteja ciente de como a região lombar está se sentindo e pare o exercício se você se sentir sobrecarregado.
- Seu tronco deve estar fazendo toda a rotação. Seus quadris não devem estar girando, você deve estar dirigindo as pernas para frente e para trás.
- Não puxe a cabeça para a frente, faça o seu tronco fazer o trabalho de rotação.
- Se você se esforçar com a cabeça e o pescoço para fazer com que o cotovelo entre em contato com o joelho, basta girar o mais que puder com o torso.
- Respirar uniformemente durante todo o exercício.
- Realize a trituração da bicicleta lentamente, com controle.
- Você também pode pausar brevemente ou por até dois segundos cada vez que seu cotovelo tocar seu joelho.
- Se a trituração da bicicleta for difícil para você, comece fazendo flexões oblíquas . Você também pode modificar a trituração da bicicleta colocando placas de papel sob os calcanhares e deslizando as pernas para frente e para trás sem levantá-las.
Um estudo mais antigo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício comparou 13 exercícios abdominais comuns em um esforço para determinar o melhor. Um EMG foi usado para medir a estimulação muscular do reto abdominal , oblíquos externos e oblíquos internos . A trituração da bicicleta saiu por cima para ativar o reto abdominal.