Levantamentos de perna lateral trabalham o abs, especialmente o difícil de obter em oblíquos, bem como a parte interna das coxas. Erguer as pernas juntas mantém a parte interna das coxas e nádegas engatadas enquanto os abdominais puxam para dentro e para cima, desenvolvendo a força e o equilíbrio do núcleo .
- Dificuldade: Os levantamentos das pernas laterais são de dificuldade média.
- Tempo requerido: 5 minutos são necessários para este exercício.
O que você precisa para realizar levantamentos de perna lateral
Este é um exercício de esteira que pode ser realizado em casa ou no estúdio.
Você precisará de um colchonete de exercícios para se preparar para este exercício.
Como fazer elevadores de perna lateral na esteira de Pilates
1. Prepare-se: Deite-se de lado com todas as partes do corpo alinhadas de forma que seus tornozelos, joelhos, quadris, ombros e orelhas estejam em uma linha.
- Agora mova as pernas levemente na frente para que você esteja em forma de banana. Isso ajuda no equilíbrio e protege a parte inferior das costas.
- Você pode apoiar sua cabeça em sua mão, ou esticar o braço para baixo e abaixar a cabeça. Se você levantar a cabeça, deve apoiar seu alinhamento levantando a caixa torácica do tapete.
- Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam puxados . Esta é a sua chave para usar o abs para força e estabilidade.
2. Inspire: A respiração desce por toda a extensão da coluna, fazendo com que todo o corpo fique muito longo, da ponta aos pés.
3. Expire: Use os músculos abdominais e o engate de suas pernas para levantar ambas as pernas a alguns centímetros do seu colchonete.
- Concentre-se em manter as pernas juntas juntas, desde os ossos do assento até os calcanhares.
4. Inale: Fique mais tempo enquanto você abaixa lentamente as pernas de volta no tapete. Use o controle.
Repetições: Faça este exercício 5 - 8 vezes. Vire-se do outro lado e repita.
Dicas para exercício de esteira de elevadores de perna lateral
- Você pode modificar este exercício, deixando a cabeça para baixo em um braço estendido.
- O braço da frente é apenas para o equilíbrio. Use o seu núcleo ao invés do braço da frente.
- Aumente o desafio parando no topo do seu elevador por várias respirações. Esse pequeno tempo extra no topo pode fazer a diferença que você sentirá.
Mais exercícios de esteira de pilates
Este exercício faz parte da série Side Kick . Enquanto estiver no tatame, você pode tentar outros exercícios no mesmo grupo, como:
- Side Kick Front / Back: Este exercício é feito com uma perna de cada vez, para frente e para trás enquanto estava deitado no tatame.
- Side Kick Up Down: Você também vai exercitar uma perna de cada vez, para cima e para baixo enquanto está deitado no tatame. Este exercício trabalha os quadris, nádegas e coxas externas, bem como o núcleo.
- Elevadores internos da coxa : Enquanto alguns dos outros chutes são direcionados para as coxas externas, este trabalha os músculos internos da coxa da região da virilha.
- Tesoura Lateral de Pilates: Para mais um desafio para os músculos do core, das costas, das pernas e dos quadris, experimente este exercício mais avançado.