Uma das questões mais solicitadas dos treinadores pessoais e treinadores de treinamento de peso é: "Quanto peso devo começar com?"
Aqui está uma maneira simples para os iniciantes decidirem quanto levantar e quando avançar para pesos mais pesados . Abordagens mais sofisticadas podem ser usadas depois de obter mais experiência e decidir treinar para resultados específicos, como força, musculação ou esportes.
Vamos supor que você está fazendo um programa de exercícios de 10 exercícios e 3 séries de 10 repetições de cada exercício em um programa de condicionamento físico geral.
- Por experimentação inicial e para cada exercício, escolha um peso tal que o décimo levantar, empurrar ou puxar do primeiro conjunto seja um pouco difícil, mas não muito difícil, para completar.
- Descanse o tempo alocado, geralmente 30 a 60 segundos entre as séries.
- No décimo levantamento do terceiro conjunto, ou seja, seu trigésimo elevador, você deve estar se esforçando para completar o elevador - não gritando no teto -, mas fazendo o trabalho duro dele. Isso é sobre a intensidade que você deve procurar para obter o maior benefício de seus exercícios de treinamento de peso para força geral e construção muscular .
- Quando você descobrir que pode fazer o último levantamento, neste caso, o trigésimo levantamento, com menos esforço, é hora de aumentar o peso. A sobrecarga progressiva, ou a adição de mais peso ao longo do tempo, é um princípio fundamental da progressão do treinamento com pesos.
- Se você não conseguir encontrar um incremento adequado, ou seja, o haltere ou a barra ou a placa do peso seguinte for muito pesado, você poderá usar esse peso mais pesado e soltar as repetições para 8 ou 9; ou ficar com o mesmo peso e aumentar o número de repetições em cada set de 10 a 12 ou até 15. De qualquer forma, você progride seu treinamento.
É isso aí. Você pode usar esse método básico sem se preocupar com as complexidades de conjuntos de soltar, pirâmides, lento, rápido ou qualquer outra coisa. Para mais informações, leia o conjunto de artigos sobre o guia de treinamento com pesos para iniciantes .