Os exercícios desta série são maravilhosos para tonificar e fortalecer os quadris e coxas e abs. Eles enfatizam o comprimento e usam os músculos centrais do powerhouse para estabilizar o tronco à medida que a parte inferior do corpo se move independentemente.
1 - Introdução e Configuração da Série Side Kick
A configuração para a série de chutes laterais é basicamente a mesma para todos os exercícios. Estabelecer um bom alinhamento e mantê-lo durante os exercícios é a chave para torná-los efetivos. Veja as instruções de instalação abaixo.
As instruções de exercício desta série têm dicas para fazer o exercício e um link para instruções mais extensas. Por favor, leia as instruções completas se você não as viu antes, pois os exercícios produzirão os melhores resultados.
Configuração de série de chute lateral
- Deite-se de lado e alinhe os ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos.
- Apoie a cabeça na sua mão, certificando-se de tirar as costelas do tapete para que as costas e o pescoço fiquem alinhados. Você pode modificar essa posição, alcançando o braço de baixo em linha reta ao longo do tapete acima da cabeça e apoiando a cabeça nele.
- A mão da frente descansa firmemente, com a palma para baixo, na esteira em frente ao seu peito. Use esta mão para ajudar a estabilizar, mas não dependa dela - dependa do seu abdômen.
- Mova as pernas ligeiramente para a frente dos quadris. Isso ajudará seu equilíbrio e protegerá sua parte inferior das costas.
- Gire as pernas ligeiramente para fora dos quadris, na postura de Pilates .
- Verifique sua linha. Os ombros devem ser empilhados um em cima do outro, assim como os quadris. As orelhas, ombros e quadris estão alinhados, com os joelhos e os tornozelos um pouco à frente.
2 - Side Kick Frente / Verso
Chute Frente
- Levante a perna de cima alguns centímetros. Flexione o pé e envie energia pelo calcanhar.
- Com o pé flexionado, balance a perna de cima para a frente. No comprimento total do seu chute, faça um pequeno chute de pulso.
Alongar Voltar
- Mantendo o comprimento em sua perna e em todo o corpo, aponte seu dedo e varra a perna de cima para trás. Pausa, mas não faça um segundo chute.
Importante: Somente alcance o máximo possível, sem esmagar a região lombar ou mover a pélvis. Mais uma vez, uma grande parte do desafio do exercício é usar os músculos do núcleo para manter o tronco inteiro do corpo estável. - Flexione o pé e chute para a frente.
- Repita este exercício 5 a 10 vezes.
O chute lateral ajoelhado leva o desafio deste exercício um passo adiante. Certifique-se de experimentá-lo quando estiver confortável com o um.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Verifique sua linha. Seus ombros devem ser empilhados um em cima do outro, assim como os quadris. Além disso, seus ombros e quadris estão alinhados com os joelhos e tornozelos um pouco à frente.
- Certifique-se de que seus músculos abdominais estão puxados para dentro e para cima.
- Agora, alongando-se ainda mais pela parte superior da perna, chute-se em direção ao teto (suavemente, use seu abdômen para controle).
- Mantenha os ossos do quadril empilhados. Certifique-se de que a pélvis não se incline para trás para deixar a perna subir.
Controle para baixo
- Puxe seu abdômen para cima, em oposição ao alongamento da perna, enquanto você controla a descida da perna.
4 - elevadores da perna lateral
Embora este exercício não seja realmente um pontapé, o desafio que apresenta é semelhante aos outros exercícios desta série.
Inalar
Traga a sua respiração ao longo do comprimento da sua coluna, fazendo todo o seu corpo muito longo da ponta aos pés.
Expirar
Use seus abdominais para levantar as duas pernas a poucos centímetros do seu colchonete. Concentre-se em manter as pernas juntas juntas, desde os ossos do assento até os calcanhares.
Inalar
Alongar as pernas para baixo no tapete. Use o controle.
Faça este exercício 5 a 8 vezes .
Veja as instruções completas para elevadores de perna lateral para mais informações, links e dicas.
5 - Elevadores Coxa Internos
Para as coxas internas, o braço e a perna superiores estão em novas posições, mas a configuração inicial é a mesma dos outros exercícios desta série.
Traga o pé da sua perna de cima para descansar na frente de seus quadris.
Passe a mão superior por trás da panturrilha e segure a parte externa do tornozelo. Para maior estabilidade, modifique-o de forma que o pé esteja apoiado na frente da coxa e a mão de cima fique plana no chão, em frente ao peito.
Inalar
Mantendo a perna de baixo reta, use a parte interna da coxa para levantá-la a poucos centímetros do chão. A sensação é que você estende a perna por tanto tempo que ela se levanta do chão.
Expirar
Mantenha essa sensação de comprimento enquanto você abaixa lentamente a perna até o chão.
Faça 5 a 8 conjuntos de cada lado.