Ficando em forma em um ritmo ambulante
Está registrando 10.000 passos por dia , passeando com seu cachorro ou indo a um passeio de 30 minutos realmente se exercitando? Você pode sentir pesar de amigos que acham que a corrida é superior à caminhada ou que o exercício envolve necessariamente suor, grunhidos e falta de ar. Vamos dar uma olhada em como andar é um exercício real.
1. Caminhada rápida é exercício aeróbico de intensidade moderada
Caminhar a passos rápidos, que elevam sua freqüência cardíaca na zona de intensidade moderada, é recomendado para os benefícios do "exercício real" do sistema cardiovascular e para reduzir os riscos para a saúde.
Um ritmo rápido é aquele em que você respira mais do que o normal - você pode falar, mas não consegue cantar. Se você tomar seu pulso, ele deve estar entre 50% e 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Caminhe pelo menos 10 minutos nesta zona para contar como uma sessão de exercícios de intensidade moderada. Você deve procurar um mínimo de 30 minutos de exercício de intensidade moderada por dia, cinco dias por semana, que pode ser dividido em sessões de pelo menos 10 minutos de cada vez.
Tente um treino de caminhada rápida de 20 minutos :
- Comece em um ritmo fácil por um a três minutos para aquecer.
- Aumente o ritmo do ritmo cardíaco desejado ou perceba o esforço por 20 minutos.
- Terminar com um a três minutos em um ritmo fácil para um arrefecimento.
2. Construindo a Aptidão Aeróbica com Caminhada Rápida
Andar a pé é um exercício real que pode construir sua aptidão aeróbica . Você precisará caminhar rapidamente e elevar sua frequência cardíaca para a zona aeróbica em 70% a 80% da freqüência cardíaca máxima, para uma sessão de 30 minutos, pelo menos três a quatro vezes por semana.
Isso ocorre entre as zonas de intensidade moderada e intensidade vigorosa. Você estará respirando pesadamente. Se você já está em forma, pode ser necessário adicionar algumas colinas, inclinação na esteira ou intervalos de corrida para chegar a essa zona com um exercício de caminhada.
Experimente um treino de caminhada aeróbica:
- Comece em um ritmo fácil por cinco minutos.
- Continue, caminhando em um ritmo que eleva sua frequência cardíaca à sua zona alvo. Este é um ritmo rápido, onde você respira com dificuldade e consegue falar em frases curtas.
- Caminhe por 30 a 50 minutos neste ritmo.
- Refresque-se com cinco minutos a um ritmo fácil.
3. Caminhando como exercício para controle de peso
A verdade sobre qualquer exercício para controle de peso é que ele pode ajudar a evitar quilos extras, mas controlar o que você come terá o maior efeito. O CDC recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa para o controle do peso. Mas eles afirmam com sabedoria que você precisa reduzir suas calorias.
Você não pode fugir ou ultrapassar o que entra na sua boca. A atividade aeróbica de duração suficiente (45 minutos de caminhada rápida) incentivará seu corpo a queimar gordura armazenada . Mas se você está comendo o suficiente para substituir a gordura armazenada, não verá uma mudança. Caminhada rápida, corrida rápida, ciclismo - o exercício não leva à perda de peso se você não controlar sua alimentação. Dito isso, um grande estudo na Grã-Bretanha descobriu que as mulheres que relataram caminhada rápida para o exercício eram mais magras do que as mulheres que faziam exercícios de ginástica ou esportes.
Experimente este treino de caminhada com queima de gordura :
- Comece em um ritmo fácil a moderado por 10 minutos. Isso queima o açúcar no sangue armazenado e glicogênio e diz ao corpo para se preparar para queimar gordura.
- Aumente o ritmo e caminhe por 30 a 60 minutos a um ritmo que aumente sua frequência cardíaca em até 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima.
- Arrefecer com cinco a 10 minutos em um ritmo fácil.
4. Benefícios da Caminhada de Intensidade Fácil
Passear o cachorro ou dar um passeio em um ritmo fácil, trabalha seus músculos e articulações. Isso é especialmente benéfico se você estiver com sobrepeso ou em risco de artrite. Passear em um ritmo fácil reduz as cargas nas articulações do joelho em 25 por cento, enquanto na verdade queima mais algumas calorias por milha do que andar mais rápido.
Embora não tenha os benefícios cardiovasculares da caminhada rápida, é um bom ponto de partida para adicionar atividade ao longo do dia. O CDC também observa que há evidências de que exercícios de intensidade fácil trazem benefícios para melhorar sua saúde mental e humor , que também são impulsionados por exercícios de intensidade moderada.
5. A atividade de baixa intensidade interrompe o tempo de espera para reduzir os riscos à saúde
Os pesquisadores estão descobrindo que sentar ou simplesmente ficar de pé por mais de 30 minutos por vez pode aumentar os riscos à saúde , mesmo se você fizer um exercício completo em algum momento do dia. Andar por aí por um a três minutos a cada meia hora ou hora tem se mostrado necessário para reduzir esses riscos para a saúde. Levantar-se e circular o escritório ou a casa pode salvar sua vida. Um estudo descobriu que esses intervalos curtos e fáceis melhoravam o controle da glicose e a resposta à insulina. Um número crescente de bandas de fitness tem alertas de inatividade para lembrá-lo quando é hora de se levantar e se mover.
6. Como 10 mil passos por dia indicam o exercício
Se você é viciado em seu rastreador de fitness e se esforça para atingir 10.000 passos por dia, a boa notícia é que normalmente significa que você se envolveu em exercícios durante o dia. É difícil para a maioria das pessoas registrar mais de 6.000 passos apenas na atividade diária. No entanto, você poderia registrar 10.000 etapas em um ritmo fácil e não se qualificaria como exercício de intensidade moderada.
Muitos rastreadores de condicionamento físico, como o Fitbit , analisam seus passos e registram os que são aeróbicos ou as etapas de exercício executadas em um ritmo que consideram rápido o suficiente para se qualificar. Se você deseja garantir que está obtendo "exercício real", observe esse número e o total da etapa.
Linha de fundo em andar como exercício real
Caminhar é atividade física em qualquer velocidade que você goste, de um passeio lento por um ritmo rápido de corrida. A resposta para os seus amigos de aptidão presunçosa é que uma caminhada rápida é um verdadeiro exercício, com todos os efeitos aeróbicos da aptidão cardiovascular de outros exercícios de intensidade moderada. Se eles estão andando de bicicleta, correndo na esteira, ou usando o aparelho elíptico, sua caminhada rápida está lhe dando os mesmos benefícios na mesma frequência cardíaca ou esforço.
Dito isso, você deve equilibrar a caminhada com outras atividades físicas. Você precisa de treinamento de força para construir e manter músculos. Andar de bicicleta é muito benéfico para os caminhantes, pois trabalha os músculos da perna oposta. É bom se envolver em uma variedade de atividades, então todos os seus grupos musculares são desafiados e fortalecidos. Continue andando, mas tenha um programa de exercícios equilibrado.
> Fontes:
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