Exercício de Mat Pilates
O elevador interno da coxa é um dos exercícios mais específicos da coxa que temos no programa de trabalho de pilates. Se você se preparar adequadamente para este exercício, sentirá o tônus na parte interna da coxa e exercitará os músculos abdominais. A perna superior pode ser usada para um alongamento extra do quadril.
- Dificuldade: Média
- Tempo requerido: 5 minutos
O que você precisa para realizar a coxa interna aumenta
Nenhum equipamento é necessário para este exercício de peso corporal .
Você precisa de um tapete de exercícios de Pilates . Este é um exercício versátil que você pode realizar em casa, onde quer que você possa colocar o seu tapete. Você também pode realizá-lo em um estúdio de Pilates ou na academia como parte de uma sessão de exercícios.
Como Realizar Elevações Internas na Coxa
- Configuração:
- Deite-se de lado numa longa fila. Mova suas pernas alguns centímetros à frente de você para que você esteja em forma de banana.
- Levante as costelas e apoie a cabeça na sua mão. Certifique-se de manter as costas e o pescoço em bom alinhamento. * Iniciantes e aqueles com problemas no pescoço vão querer colocar as cabeças para baixo em um braço estendido.
- Traga o pé da sua perna de cima para descansar na frente de seus quadris.
- Passe a mão superior por trás da panturrilha e segure a parte externa do tornozelo. Esta parte pode ser modificada para que o pé repouse na frente da sua coxa, e a mão de cima fique plana no chão, em frente ao peito, para maior estabilidade.
- Inspire: Mantendo a perna de baixo reta, alcance-a por tanto tempo que ela se levante do chão. Use sua parte interna da coxa.
- Expire: mantenha a sensação de comprimento ao abaixar a perna.
- Repita: Faça 5 - 8 conjuntos de cada lado.
Como aumentar o desafio do Inner Thigh Raises
- Levante a perna e segure por algumas batidas, depois abaixe lentamente a perna.
- Os praticantes avançados podem tentar este exercício com a mão superior atrás da cabeça e com o cotovelo erguido em direção ao teto.
Dicas para a coxa interna aumenta
- Certifique-se de trabalhar em seu núcleo.
- Mantenha os quadris empilhados um em cima do outro. Não permita que o quadril superior role para trás ou para frente.
Músculos trabalhados com coxa interna aumenta
Este é um exercício adutor , trabalhando os músculos internos da coxa da região da virilha que puxam a coxa para a linha média do corpo. Este é o movimento oposto do aumento da perna lateral , que trabalha os abdutores. Os músculos internos da coxa não são muito desafiados durante a atividade diária normal, portanto, fazer exercícios dedicados para eles pode garantir que eles estejam em equilíbrio com o restante da parte inferior do corpo e do núcleo.
Este exercício também trabalha os abdominais à medida que você configura um núcleo sólido para realizar o movimento. Muitas pessoas querem firmar a parte interna da coxa para obter melhor aparência ao usar shorts ou calças. Se você não faz isso rotineiramente, você pode querer começar enquanto se prepara para a temporada de curtas.