Rolando como uma bola é um padrão, excelente para a coluna e abs profundo
Um exercício de Pilates clássico , rolando como uma bola, é quase sempre incluído nas aulas de esteira de Pilates .
Algumas pessoas podem se enrolar como um inseto e se divertir muito com esse exercício imediatamente. Para aqueles de nós com costas baixas que também não arredondam, os exercícios de rolamento são um pouco mais desafiadores, embora valham a pena o esforço para se desenvolver.
Exercícios de rolamento estimulam a coluna, trabalham profundamente os abdominais e nos sintonizam no fluxo interno de movimento e respiração no corpo.
Antes de você começar
Rollback suportado é uma excelente preparação para este exercício. Se você não tiver rolado antes, talvez seja melhor executar o Retrocesso Suportado primeiro. Se você tiver problemas nas costas ou no pescoço, fique com o Rollback Apoiado e passe os exercícios de rolamento completos.
Algumas coisas para ter em mente:
- Mantenha sua posição rolada durante todo o exercício.
- Use sua respiração para manter este exercício controlado e fluindo.
- Nunca inicie o rolo jogando sua parte superior do corpo para trás! Este é um erro muito comum.
- Certifique-se de estar em uma superfície que esteja preenchida. Um tapete fino em um piso duro não é suficiente para a coluna. Saiba mais sobre as esteiras de Pilates .
- Para um exame mais detalhado deste e de outros exercícios de rolamento, leia Dicas para fazer exercícios de rolamento .
Instruções para rolar como uma bola
- Sente-se no seu colchonete e coloque as mãos sobre as canelas, logo acima do tornozelo.
- Deixe cair os ombros, abra as costas, afunde os músculos abdominais e faça uma boa curva da coluna. Não esconda sua cabeça; seu pescoço faz parte da longa curva. Você pode querer rever a curva C.
- Tire os pés do colchonete e equilibre-os - ou logo atrás - os seus ossos. Veja a fig. 1 na caixa de imagem.
- Inalar: Puxe o abdômen inferior para dentro e para cima para ir e voltar a respirar. Role apenas para os ombros. Não role para o pescoço.
- Pausa. Veja a fig. 2 na caixa de imagem.
- Expire: fique profundamente escavado com a coluna curvada. Use sua expiração e abdominais para retornar à posição vertical.
Repita 5 a 6 vezes.
FAQs para rolar como uma bola
Eu estou chegando torto. Por quê?
Se você estiver torto, pode estar trabalhando irregularmente no seu abdômen, ou puxando mais de um lado do que o outro com os braços. Tente se concentrar na linha central. Isso irá melhorar conforme você pratica.
Eu não estou rolando, estou batendo e dói. O que devo fazer?
Primeiro, não desanime. Tenho visto alguns dos melhores professores de Pilates têm problemas com este (observe o impacto ou o baque nos vídeos). Este exercício exige uma liberação profunda da parte inferior das costas em uma curva completa. A curva é uma resposta ao aprofundamento do abdômen. Pode levar tempo para aprender a deixar isso acontecer.
Enquanto isso, um tight back baixo pode significar que o teste é mais uma ação de pancada. Brinque com apenas a primeira parte para um aprofundamento do abdome inferior e uma plenitude correspondente das costas.
Se a colisão / batida é muito intensa, não faça isso. Trabalhe em exercícios como o Supported Roll Back e encontre sua curva C , bem como todos os outros reforços abdominais. Eventualmente, você encontrará o lugar onde a parte traseira se abre em resposta à profundidade e apoio do abdômen.