Misturando Pesos e Correndo
Se você é como muitos entusiastas de fitness, você estará fazendo algum cardio, bem como treinamento de resistência, independentemente da forma que possa tomar. Suas sessões de cardio podem até ser combinadas com uma sessão de pesos, como ocorre em algumas formas de treinamento em circuito , ou mesmo em um único treino de ginástica com esteira e pesos.
Se a sua preferência cardiovascular é correr ou correr, como é para muitos, você pode considerar a melhor forma de organizar um programa de treinamento que inclua os dois tipos de treinamento.
Na verdade, você pode até estar fazendo alguns intervalos de corrida de alta intensidade que beiram o limiar aeróbico / anaeróbico . Este tipo de treinamento de alta intensidade é uma boa maneira de construir fitness rapidamente - se você pode lidar com a intensidade - mas a fadiga pode atrapalhar seu treinamento com pesos se você não se aproximar dele de forma inteligente.
Corrida, Elevação e Combustíveis
A distinção entre 'correr' e 'correr' pode significar a intensidade em que você executa. Isto tem relevância para o seu trabalho de resistência por causa dos combustíveis que cada um usa para energia. A corrida pode ser razoavelmente definida como atividade na faixa de 70-85% da frequência cardíaca máxima (FCM) para a maioria das pessoas.
Além de 85% está entrando em território de intervalo de alta intensidade, e mesmo que os corredores entrem nessa zona de intensidade quando estiverem competindo em algum momento, a maioria dos corredores faz a maior parte do treinamento entre 70-85% de FCM. Alguns com doenças cardíacas ou com um condicionamento físico muito fraco podem atingir esse limiar durante a caminhada.
Jogging por outro lado , para o corredor médio, vamos definir como no intervalo 50-70% da frequência cardíaca máxima.
Agora, aqui está o ponto: na intensidade mais alta, você estará usando mais carboidrato (como a glicose) e, na intensidade mais baixa, usará mais gordura. Na maioria das vezes, a sessão de treinamento com pesos ou de resistência usará a glicose como combustível, porque os impulsos curtos e fortes da academia estão na zona de maior intensidade.
Você não quer esgotar seus suprimentos musculares de glicose antes de sua sessão de pesos ou sua sessão de corrida.
Timing Your Sessions
Se o seu programa de treinamento inclui corrida e treinamento com pesos, você precisa separar suas sessões para obter melhor efeito e progresso. Aqui está um programa possível:
- Dia 1 - Resistência AM; PM Executando 60 minutos (6 horas de separação, reabasteça entre)
- Dia 2 - AM - Descanso; PM Jogging 40 minutos, Resistência (sessão única, reabastecimento)
- Dia 3 - AM - duração de 45 minutos
- Dia 4 - Resto
- Dia 5 - AM - Resistência; PM Executando 60 minutos (6 horas de separação, reabasteça entre)
- Dia 6 - AM - Intervalos de alta intensidade 30 minutos
- Dia 7 - Resto
O princípio aqui é que, se você treinar com pesos e correr no mesmo dia, deve tentar descansar o máximo possível entre as sessões e reabastecer no intervalo. Ao fazer uma sessão lenta de jogging, você pode até mesmo espremer os dois exercícios em uma única sessão na academia com a corrida feita na esteira. A reposição com meia garrafa de bebida esportiva entre a esteira e a sessão de pesos garante que você tenha bastante glicogênio muscular para trabalhar duro no treino de pesos .
Desde que você não se martele, o trabalho aeróbico moderado antes de uma sessão de pesos não terá um efeito mensurável no desempenho do seu treino de pesos.
No entanto, correr ou correr imediatamente após uma sessão de pesos não é o ideal, porque neste momento você deve reabastecer e maximizar a síntese de proteína muscular e reconstrução.
Em resumo, para a aptidão geral, você pode facilmente misturar corrida, pesos e até mesmo treinamento intervalado, prestando atenção ao tempo, descanso e reabastecimento. Se você é um maratonista ou levantador olímpico, talvez tenha que prestar mais atenção ao seu esporte alvo do que é sugerido aqui.