Tome nota destas dicas e você irá maximizar suas chances de construir músculos e minimizar a gordura.
1. Genética é importante. Se você pudesse, você escolheria bem seus pais. A capacidade de acumular nos músculos é pelo menos parcialmente determinada pela genética. No entanto, a partir de uma base baixa, você sempre pode melhorar a forma do seu corpo . Ser macho e jovem também favorece a construção muscular.
2. Treine com alto volume e intensidade média . "Volume" é a quantidade de séries e repetições que você faz e "intensidade" é quanto peso você escolhe. Para cada exercício de musculação, realize 10 a 15 levantamentos com menos de um minuto de intervalo entre as séries. O ácido láctico provoca essa sensação de queimação nos músculos quando você se exercita intensamente e isso parece estimular o crescimento muscular , talvez devido a um aumento na produção do hormônio do crescimento.
3. Empurre cada conjunto de exercícios para perto de “falha”. Falha significa que você não pode fazer mais uma repetição em um conjunto devido à fadiga. Para um exercício de 3 séries, você pode começar com um peso pesado por 15 repetições no primeiro set e então reduzir cada set por 2, de modo que seu último set seja 11 lifts. Mesmo que você se canse, você deve tentar um esforço máximo para cada conjunto.
4. Utilize os "três grandes" exercícios de musculação. Estes são o agachamento, o levantamento terra e o supino .
Eles constroem força, condição e volume e devem sempre ser incluídos de uma forma ou de outra.
5. Treine três vezes por semana. Pelo menos 3 sessões por semana devem fornecer volume suficiente de exercício para criar um estímulo de fortalecimento muscular. Treinadores experientes podem tentar mais sessões e os novatos podem começar com 2 sessões.
6. Não tente treinar para uma maratona e construir grandes músculos ao mesmo tempo. Você pode misturar cardio e pesos - faz um ótimo combo de fitness - mas nos extremos, a fisiologia de treinamento e a bioquímica são contraditórias e você não maximizará seus resultados a menos que se concentre em um ou outro.
7. Coma o suficiente para o crescimento muscular . Você vai lutar para construir músculos em um modo de perda de peso quando você está cortando calorias e se exercitando ao mesmo tempo. Se você precisar diminuir sua ingestão de alimentos, pelo menos mantenha a ingestão de proteína igual e reduza os carboidratos refinados e gordurosos.
8. Ciclo de ingestão de alimentos durante a perda de peso. Se você deseja manter ou aumentar os músculos em uma fase de perda de peso, experimente se alimentar bem nos dias em que se exercita - especialmente na hora antes e depois do exercício - e reduzir fortemente a ingestão nos dias em que não se exercita. Não faça disso uma desculpa para comer demais nos dias de exercício.
9. Meça a gordura corporal . Não desanime se o seu peso não mudar muito quando você treinar com pesos. Você pode estar perdendo gordura e aumentando o músculo. Isso não é fácil de fazer ao mesmo tempo, mas a perda de peso líquida ou ganho não é uma boa medida do movimento muscular ou de gordura.
10. Coma proteína suficiente . Mesmo se você treinar duro, a quantidade máxima de proteína necessária para a construção muscular é de cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Um pouco mais ou menos não fará muita diferença.
Os suplementos de proteína não são necessários se você ingerir proteína magra suficiente no dia-a-dia. Se você decidir usar uma bebida suplementar, soro de leite, soja ou mesmo leite desnatado é adequado. Suplementos de aminoácidos não são necessários.
11. Coma carboidrato suficiente. Se você se exercita com muito tempo e com exercícios aeróbicos, circuitos ou programas de musculação , precisa de carboidratos suficientes para alimentar seu esforço e manter as reservas corporais de glicose. Não fazer isso resultará em músculo sendo quebrado para proteínas e carboidratos. Dietas low-carb não são adequadas para este tipo de treinamento.
Dependendo da intensidade e volume de seu treinamento, você pode precisar de 2 a 3,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
12. Coma alguma proteína antes e depois do treino de peso. Cerca de 10 a 20 gramas de proteína consumida cerca de 30 a 60 minutos antes de treinar podem ajudar a induzir um efeito de fortalecimento muscular após o treinamento. Trata-se de cerca de 1 a 2 copos de leite ou bebida suplementar equivalente, como soro de leite ou proteína de soja .
Consumir a mesma quantidade de proteína (20 gramas) dentro de 30 a 60 minutos de cessação do treinamento combinado com alguns carboidratos - e creatina, se você decidir tomar isso.
13. Tente um suplemento de creatina . Embora os resultados possam ser variáveis para os indivíduos, os suplementos de creatina em cerca de 5 gramas por dia podem melhorar sua capacidade de treinar mais e mais, o que pode levar ao aumento do crescimento muscular. Além disso, um suplemento de creatina com proteínas e carboidratos pode ter um efeito direto de construção muscular, de acordo com pesquisas recentes. No entanto, para viabilidade e custo a longo prazo, quanto menos suplementos você usar, melhor. Eu não recomendo creatina ou suplementos similares para atletas do ensino médio.
14. Durma bastante e descanse. A construção muscular, a recuperação e o reparo ocorrem em repouso e durante o sono. Certifique-se de obter recuperação suficiente. Não fazer isso pode atrasar seus esforços de fortalecimento muscular e, possivelmente, levar a doenças e lesões.
15. Estabeleça metas razoáveis, monitore seu progresso e seja paciente. Os melhores corpos são o resultado de centenas de horas de esforço. Comece devagar, não desanime, mas não espere milagres se os deuses do músculo não estão com você para o seu tipo de corpo. A condição física e a saúde que você atingir serão ativos que permanecerão com você enquanto você continuar treinando.
Antes de se tornar ambicioso demais com programas e exercícios avançados, prepare seu corpo com o programa de treinamento muscular e de iniciante, caso seja novo no treinamento com pesos.
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