Diminuindo o peso durante a falha
Conjuntos de quedas são conjuntos de treinamento de peso nos quais o peso é diminuído em cada conjunto subseqüente ao executar um grupo de conjuntos.
Um conjunto é um grupo de repetições de um único exercício. Uma repetição é uma única execução completa de um exercício; por exemplo, com um bíceps , uma repetição seria a ação de levantar e abaixar o haltere uma vez.
O primeiro conjunto deve ser com um peso que induza a "falha" na repetição final.
Falha no treinamento com pesos significa realizar um exercício repetidamente até sentir desconforto ou fraqueza muscular, de modo que você não possa realizar a última repetição enquanto mantém a forma e a técnica corretas.
Em conjuntos de soltar, você pode variar o formato:
- Diminuindo o peso e aumentando o número de repetições no conjunto subsequente
- Diminuindo o peso e mantendo o mesmo número de repetições
- Variando o tempo de descanso entre os sets (ou nenhum deles)
- Reduzindo o peso um pouco ou muito.
Você pode conferir mais fundamentos de treinamento de peso no guia de treinamento de peso .
Nosso programa de exercícios exige três conjuntos de largada começando com seis repetições até a falha, reduzindo o peso em 15% para cada conjunto subsequente e progredindo para falha, sem descanso entre as séries.
Por que treinar ao fracasso?
Alguns treinadores acreditam que o treinamento para o fracasso leva a mais crescimento muscular . Para treinadores de peso mais avançados que alcançaram um patamar no progresso, o uso dessa técnica pode ajudá-los a romper esse patamar.
Ele informa a máxima "sem dor, sem ganho" com a crença de que o desconforto do ponto de falha é um sinal de que o músculo está suficientemente estressado para alcançar um aumento no tamanho e força muscular .
Conjuntos de pirâmide reversa
Conjuntos de soltar são às vezes chamados de conjuntos de pirâmide invertida porque você começa com um peso pesado e o reduz progressivamente: Grande no topo e estreito na parte inferior, como uma pirâmide de cabeça para baixo.