Obstáculos à Resistência, Resistência e Perda de Peso
Se você gastou algum tempo e esforço para perder peso , pode ter notado como é difícil . Parece que, apenas quando você começa a ver o progresso , seu corpo simplesmente pára de responder ao que você está fazendo.
Se você já experimentou isso, você não está sozinho. O problema é que, por mais que você trabalhe com perda de peso , o corpo humano trabalha ainda mais para manter a entrada e saída de energia em equilíbrio.
Em outras palavras, seu corpo não gosta de perder peso. E ainda mais frustrante é o fato de que muito esforço para queimar mais calorias pode, eventualmente, atrasá-lo. Aqui estão alguns dos erros que cometemos que podem contribuir para os platôs de perda de peso .
Problema 1. Reduzindo Suas Calorias Demais
Fato : é preciso calorias para queimar calorias. Quando você diminui sua ingestão de alimentos , seu corpo simplesmente reduz sua taxa metabólica em resposta. Isso ainda permite que o corpo funcione corretamente, mas, como não há calorias extras para alimentar todas as outras coisas que você está fazendo, seu corpo pode passar para o modo de fome , segurando gordura extra como combustível.
Solução :
Mantenha suas calorias ligeiramente abaixo de suas calorias de manutenção para que sua energia e metabolismo permaneçam altos. Um défice superior a 500-700 calorias torna muito mais difícil manter a massa corporal magra. Uma fórmula básica para calcular suas necessidades diárias de calorias :
- Homens
kg ( peso corporal ) x 24 = kcal / diaMulheres
kg (peso corporal) x 23 = kcal / dia
nota: kg = libras dividido por 2,2 (ou seja: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Você também pode usar as excelentes calculadoras de calorias da Nutrition Expert Shereen para obter uma estimativa aproximada de quantas calorias você precisa por dia. Mais sobre calorias e perda de peso .
Problema 2. Perda de Massa Corporal Magra
Fato: O músculo queima gordura e perder músculo significa queimar menos calorias . A massa corporal magra usa cinco vezes mais calorias do que a massa gorda, então se você a perder, seu metabolismo diminui e sua perda de peso pára.
Solução:
Certifique-se de que seu programa de exercícios está combinado com um corpo totalmente nutrido. Você pode conseguir isso com uma dieta que cria um déficit calórico seguro, juntamente com algum tipo de multivitamínico para ajudar com eventuais deficiências nutricionais.
Problema 3. Perda de Peso
O que? Mas você pensou que era o que você queria! No entanto, o que você pode ter esquecido é que quando você pesa menos, é preciso menos calorias para mover seu corpo. Uma perda de qualquer quantidade de peso levará a uma necessidade de energia reduzida.
Solução:
Certifique-se de iniciar (ou continuar) um programa de treinamento com pesos para ajudar a aumentar a massa corporal magra, o que pode ajudar a compensar a perda de calorias .
Problema 4. As Fases da Fase 'Adaptação'
Quando você inicia um novo programa de exercícios , seu corpo responde porque é necessário fazer várias alterações para se ajustar a diferentes cargas de trabalho. Assim, seus músculos estão se reconstruindo e isso consome todos os tipos de calorias. Mas, em algum momento, seu corpo deixará de se adaptar à nova carga de trabalho e, como resultado, você queima menos calorias nas mesmas atividades.
Solução:
Não deixe seu corpo se acostumar com o exercício. Mantenha o período de adaptação do seu corpo alterando a intensidade, duração, frequência e / ou o modo de exercício e inclua o treinamento intervalado, se necessário.
Problema 5. Exercício Eficiência
Quanto mais você faz algo, melhor você consegue. À medida que seu corpo se torna melhor em realizar seus exercícios, ele pode usar menos calorias durante o exercício. Pense desta maneira: atletas treinados costumam usar menos calorias do que atletas não treinados com tipos de corpo e exercícios semelhantes. Então, se isso descreve onde você está, considere-se um atleta treinado e continue a ler!
Solução:
A solução para isso é a mesma do Problema 4; não se acostume com o exercício. Concentre-se em mudanças mais drásticas, como tentar novas atividades. Por exemplo, se você usar a esteira por duas semanas, mude para algo diferente, como a máquina de remo ou a bicicleta. Não se esqueça de fazer alterações em sua rotina de treinamento com pesos também!
Problema 6: excesso de treinamento
Assim como não comer o suficiente, pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, o que pode resultar em excesso de treinamento. Quando você se exercita demais, há um ponto de diminuição dos retornos quando um aumento no gasto energético do exercício é negado por uma redução igual no gasto energético não exercido. Em outras palavras, quando você aumenta sua intensidade de exercício , seu corpo responde diminuindo a quantidade de calorias que você queima durante o resto do dia.
Solução:
Tire um tempo para se recuperar. Se você chegar ao esgotamento do exercício, este é um ótimo momento para fazer uma pausa por alguns dias ou tentar algo gentil como ioga ou uma rotina de alongamento . Depois de descansar, volte ao exercício, mas aclare sua rotina original e aumente sua intensidade apenas quando necessário.
7. Condição Física Aprimorada
À medida que você entra em melhor forma, seu corpo fica mais eficiente e custa menos calorias para operar. Melhor saúde significa uma taxa metabólica de repouso mais baixa e menos calorias são queimadas durante as atividades diárias normais. Parte disso é porque o seu sistema cardiopulmonar é mais eficiente agora e você tem uma freqüência cardíaca de repouso menor.
Solução:
Parabéns! Você está oficialmente em forma e saudável. Concentre-se nisso e sinta-se bem consigo mesmo. Concentre-se em mudar sua rotina conforme descrito na Solução 5.