Esse desafio do circuito da parte superior do corpo tem um pouco de tudo. Há uma variedade de exercícios de força direcionados ao tórax, costas, ombros e braços e, intercalados com cada série de exercícios, há segmentos cardiovasculares curtos e de alta intensidade para aumentar a frequência cardíaca e manter as calorias queimando. Fazendo tudo em um formato de circuito, o treino se move rapidamente e mantém o ritmo cardíaco acelerado para que você queime calorias extras.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma barra, uma faixa de resistência, uma bola med e um degrau ou plataforma.
Como
- Aqueça por 5-10 minutos com cardio leve a moderado.
- Realize os exercícios em cada circuito, um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre eles.
- Faça 1 circuito para um treino mais curto, ou faça 2 ou mais circuitos para um treino mais longo e mais intenso.
- Use peso ou resistência suficientes para que você possa apenas completar o número sugerido de repetições.
1 - Circuito de peito - alpinistas
Em uma posição de flexão, passe os joelhos para dentro e para fora o mais rápido que puder, alternando os lados. Toque os dedos no chão a cada corrida ou mantenha-os no ar. Repita por 60 segundos.
2 - flexões com med Ball Rolls
Entre na posição de flexão dos joelhos (mais fácil) ou dos dedos dos pés (mais difícil) e coloque uma mão em uma bola de medicina com a outra no chão. Abaixe-o em uma flexão, empurre para cima e role a bola pelo chão até a outra mão para uma flexão. Faça o máximo que puder em 60 segundos.
3 - Band Chest Press com uma frente Lunge
Com a faixa presa ao nível do peito por trás, avance em uma investida ao pressionar um dos braços para a frente em uma pressão no peito. Volte para começar e repita por 16 repetições de cada lado.
4 - Circuito Traseiro - Jumping Jacks Com Resistance Band Lat Pulls
Segure uma faixa de resistência nas duas mãos acima da cabeça. Quando você pular os pés, traga os braços para os lados, apertando as costas. Salte os pés juntos novamente, levando os braços para cima. Repita por 60 segundos.
5 - Lunge traseira com linha de braço duplo
Segure pesos médios-pesados e recue com a perna direita em uma estocada de perna reta. Dobre para a frente a partir dos quadris, de costas e puxe os cotovelos para cima em uma fileira de braço duplo. Abaixe, recue para começar e repita por 16 repetições em cada perna. Para intensidade, levante a perna de trás ao mesmo tempo em que você puxa os pesos para cima.
6 - Barbell High Row
Segure uma barra com as mãos largas e incline para a frente até que as costas fiquem paralelas ao chão, abs engatado e de costas . Esprema a parte superior das costas para puxar o peso para o peito. Abaixe e repita por 15 repetições. Mantenha o abdômen apertado e dobre os joelhos conforme necessário para apoiar a parte inferior das costas.
7 - Lunge Side com uma linha de braço
Com o peso na mão esquerda, pule para a direita em uma estocada, levando o peso para o chão. Puxe o peso em uma fileira enquanto você levanta a perna direita em um elevador de perna lateral. Repita por 15 repetições e mude de lado.
8 - joelho com pontapé lateral
Levante o joelho esquerdo para cima e para o lado enquanto você puxa o cotovelo esquerdo para baixo, apertando os oblíquos. Desça com o pé esquerdo e chute para fora com a direita, tomando cuidado para não alongar o joelho. Repita por 30 segundos e mude de lado.
9 - Side Squat Com uma Arnold Press
Segurando os pesos ao nível do peito com as palmas voltadas para dentro, dê um grande passo para a direita em um agachamento. Quando você pisa o pé direito de volta ao centro, pressione os braços acima e gire os pesos para fora. Abaixe os pesos quando sair para a esquerda, alternando os lados. Você também pode adicionar um salto em vez de um passo para mais intensidade. Repita por 16 repetições.
10 - Snatch e Swing Ponderados
Fique em pé e mantenha um peso pesado na mão direita. Balançar o peso para trás e depois para cima do ombro. Faça uma pausa no topo e abaixe lentamente o peso por 4 contagens. Repita por 12 repetições de cada lado.
11 - Agachamento com Cruz de Ferro
Segurando os pesos na frente das coxas, agache-o enquanto você eleva os pesos para um levantamento frontal. Pegue os braços para os lados enquanto se levanta e abaixe-os. Repita por 12 repetições.
12 - Circuito Bíceps - Acima do Topo no Degrau
Segure um peso em ambas as mãos e fique de lado para um degrau ou plataforma com o pé direito apoiado no topo. Pise no batente, pressionando o peso sobre a cabeça e, em seguida, saia do outro lado, deixando o pé esquerdo no topo do degrau e abaixando o peso. Continue passando por cima, adicionando um salto para mais intensidade, se desejar. Repita por 60 segundos.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e levante o peso até a metade. Abaixe e repita por 8 repetições e, em seguida, leve o peso todo para cima, apenas diminuindo a metade para 8. Conclua com 8 repetições completas.
14 - Hammer Curl com Power Squat
Segure pesos pesados em ambas as mãos. Balance os pesos um pouco para trás, agachando-os, empurrando os pesos para a frente em uma onda de martelo, agachando-o o mais baixo possível. Levante-se enquanto abaixa os pesos e repita por 12 repetições.
15 - Circuito Tríceps - Quebra-Gelo
Comece em uma posição de agachamento e pule no ar, circulando o braço direito ao redor e para baixo em um golpe quando você pousar. Salte no ar novamente, desta vez cortando com o braço esquerdo. Continue alternando os lados por 60 segundos.
16 - Mergulhos com extensões de perna
Sente-se em um degrau ou cadeira, mãos ao lado das coxas, joelhos dobrados. Empurre o degrau e dobre os cotovelos em um mergulho. Ao pressionar, estenda a perna direita, alcançando o dedo do pé com a mão esquerda. Abaixe e repita no outro lado, alternando os lados por 30 a 60 segundos.
17 - Extensões Triceps mentirosas
Deite-se em um banco ou no chão e mantenha os pesos retos sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e baixe os pesos para as orelhas. Pressione de volta e repita por 16 repetições.