Os rolos de espuma oferecem muitos dos mesmos benefícios que uma massagem esportiva , sem o grande preço.
Um rolo de espuma não apenas alonga músculos e tendões, mas também quebra aderências de tecido mole e tecido cicatricial. Usando seu próprio peso corporal e um rolo de espuma cilíndrico, você pode fazer uma automassagem ou liberação miofascial, romper os pontos de gatilho e acalmar a fáscia apertada enquanto aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação para os tecidos moles.
1 - Como usar um rolo de espuma para liberação miofascial
Como funciona
A fáscia superficial é um tecido conjuntivo mole localizado logo abaixo da pele. Ele envolve e conecta os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. Juntos, músculo e fáscia compõem o que é chamado de sistema miofascial. Por várias razões, incluindo desuso, alongamento insuficiente ou lesões, a fáscia e o tecido muscular subjacente podem ficar grudados. Isso é chamado de adesão e resulta em movimento muscular restrito. Também causa dor, dor e redução da flexibilidade ou amplitude de movimento .
A liberação miofascial é uma técnica de carroceria na qual o praticante usa uma pressão suave e sustentada nos tecidos moles enquanto aplica tração à fáscia. Essa técnica resulta em amolecimento e alongamento (liberação) da fáscia e quebra de tecido cicatricial ou aderências entre pele, músculos e ossos.
A liberação miofascial também demonstrou aliviar várias dores musculares e articulares, como a síndrome da banda IT e dores nas canelas , além de melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.
Os rolos de espuma são baratos e com um pouco de experimentação, você pode segmentar praticamente qualquer grupo muscular. O mais recente estilo de rolo de espuma, o Grid Foam Roller , tem um design e construção únicos que proporcionam uma auto-massagem de ponto de gatilho mais direcionada.
Todos os rolos de espuma
O rolo de espuma de grade | Ler resenha
Rolo de espuma com rolo Thera-Roll | Ler resenha
Execute o melhor rolo de espuma moldada Elite | Ler resenha
2 - Dicas para usar um rolo de espuma
Usar um rolo de espuma é simples, mas trabalhar algumas áreas pode exigir um pouco de prática e alguma contorção corporal. Você começa por encontrar uma área relativamente aberta com algum espaço. Posicione seu corpo com a área que você deseja trabalhar em cima do rolo de espuma. Seu peso corporal cria a pressão que massagens e libera os pontos apertados na fáscia. Você controla a pressão aplicando mais ou menos peso sobre o rolo de espuma e usando as mãos e os pés para compensar o seu peso, conforme necessário. É útil tentar uma variedade de posições e ver o que funciona melhor para você.
Dicas para usar um rolo de espuma
Sempre verifique com seu médico antes de usar um rolo de espuma para liberação miofascial.
- Realize sessões de espuma quando seus músculos estiverem quentes ou depois de um treino.
- Posicione o rolo sob a área de tecido mole que deseja soltar ou soltar.
- Suavemente role o peso do seu corpo para frente e para trás ao mesmo tempo em que direciona o músculo afetado.
- Mova-se devagar e trabalhe do centro do corpo para as extremidades.
- Se você encontrar uma área particularmente dolorosa (ponto de gatilho), mantenha essa posição até que a área amoleça.
- Concentre-se em áreas estreitas ou com amplitude de movimento reduzida.
- Role sobre cada área algumas vezes até sentir que está relaxando. Espere algum desconforto. Pode se sentir muito macia ou machucada no começo.
- Permaneça no tecido mole e evite rolar diretamente sobre os ossos ou articulações.
- Mantenha suas primeiras sessões de rolos de espuma curtas. Cerca de 15 minutos é tudo que você precisa.
- Descanse um dia entre as sessões quando você começar.
- Beba muita água depois de uma sessão, assim como faria depois de uma massagem esportiva.
- Depois de algumas semanas, você pode aumentar o tempo e a frequência da sua sessão, se desejar.
- Não use um rolo de espuma sem a aprovação do seu médico se você tiver alguma doença cardíaca ou vascular ou uma condição de dor crônica.
3 - Exercício do rolo de espuma para glúteos e isquiotibiais
Para trabalhar seus glúteos (bumbum) e isquiotibiais (parte posterior das coxas) comece sentado no rolo com a parte macia e carnuda de sua nádega diretamente em cima do rolo. Comece devagar rolando para frente e para trás e levemente de um lado para o outro para liberar quaisquer pontos apertados no músculo.
Lentamente role a perna em direção ao joelho e trabalhe os tendões da mesma maneira. (foto acima). Mude sua posição de lado a lado para trabalhar o músculo inteiro. Lentamente, role da nádega para o joelho, pausando em pontos apertados ou doloridos.
Aumente ou diminua a pressão usando uma ou ambas as pernas de cada vez. Role com os pés virados para dentro e para fora para cobrir todo o grupo muscular.
4 - Exercício do rolo de espuma para o quadríceps
Liberar seus quadríceps (quadríceps) é um dos exercícios de roletes de espuma mais fáceis. Basta colocar em cima do rolo usando as mãos para o equilíbrio e trabalhar a frente da coxa do quadril até o joelho.
Você pode realizar este exercício com uma ou ambas as pernas no cilindro, dependendo da pressão que você pode aguentar ou desejar. Se você quiser menos pressão, mantenha uma perna fora do rolo e use o pé para sustentar parte do seu peso corporal.
5 - Alongamento da panturrilha com o rolo de espuma
Posicione o rolo sob os bezerros. Usando as mãos como apoio, role devagar do joelho até o tornozelo, parando em pontos apertados ou doloridos.
Role com os pés virados para dentro e para fora. Mantenha os dedos flexionados e apontados para trabalhar todo o grupo muscular.
Aumente ou diminua a pressão usando uma ou ambas as pernas de cada vez, ou colocando uma perna na outra para uma pressão ainda maior.
6 - Estiramento do rolo de espuma para a banda IT
Usar o rolo de espuma na banda de TI pode ser doloroso, mas muitas pessoas acham que é um dos trechos mais úteis que você fará com o rolo de espuma.
Deite-se no rolo do seu lado, com o rolo posicionado logo abaixo do quadril. Sua perna superior pode estar alinhada com a perna de baixo, se você quiser muita pressão. Ou, dobre-o na sua frente para descarregar parte do seu peso corporal e fornecer um melhor equilíbrio.
Use as mãos para apoiar e role do quadril até o joelho, parando em pontos apertados ou doloridos. Repita no seu outro lado.
7 - Como usar um rolo de espuma na parte superior das costas
Use um rolo de espuma para massagear e liberar os músculos da parte superior das costas (o trapézio e os rombóides) posicionando o rolo de espuma embaixo das omoplatas. Apoie a cabeça com as mãos e mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Use seus pés para controlar seu movimento e pressão e comece a rolar em direção à sua cabeça, parando em qualquer ponto dolorido. Volte até o meio das costas e repita.