Se você pratica um esporte de arremesso, esses exercícios podem ajudá-lo a ficar livre de lesões
Você pode pensar que, para evitar lesões durante um movimento de arremesso, você precisa melhorar a força e a força do braço e do ombro. E apesar de ter um bom braço é um requisito definido para um lançamento poderoso, isso é apenas parte da equação. É importante construir a força do braço e do ombro, especificamente nos músculos do manguito rotador. Mas gerar energia para jogar bem e evitar lesões também requer boa força central e uma base forte e sólida para gerar energia.
O movimento de arremesso realmente começa com um núcleo forte , particularmente o transverso abdominal , e um corpo inferior forte que pode gerar e transferir energia através do tronco para o braço de arremesso. Assim, o poder real de jogar é gerado através do movimento do corpo inteiro.
Jogar uma bola começa quando o atleta desloca o peso do corpo para o lado do braço que joga. Após o peso ser transferido, o atleta empurra com força a perna para a frente e transfere essa força através do corpo e em direção ao alvo do arremesso. Melhorar a força e potência nas pernas e no núcleo (assim como braços e ombros) acelera esta transferência de energia e gera maior velocidade e precisão quando a bola é liberada.
Como a articulação do ombro leva a maior parte da força do movimento de arremesso, você encontrará muitos programas de exercícios de arremesso que se concentram especificamente na cintura escapular. Essas rotinas, como o Tenis do Lançador , freqüentemente incluem estabilização escapular, fortalecimento do manguito rotador e estabilização de toda a articulação do ombro.
E, embora esses exercícios sejam importantes, também é importante que atletas de arremesso adicionem exercícios específicos de fortalecimento de perna e núcleo à sua rotina para ajudar a melhorar a mecânica geral de arremesso. Bons exercícios para arremessos incluem aqueles que usam as pernas, quadris, núcleo, ombros e braços em uníssono.
Exercícios para arremesso livre de lesões
- Aquecer . Antes de iniciar qualquer treino, e especialmente antes dos exercícios de movimento de sobrecarga, realize um aquecimento completo para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Correr simples, levando a círculos pulando e braço é uma maneira básica de se aquecer. Adicione jacks ou o pular com uma torção até sentir sua temperatura subir e você começar a suar.
- Prancha A prancha é um ótimo estabilizador de núcleo. Execute a prancha por 30 a 60 segundos e repita duas a três vezes.
- Superman Este exercício melhora a estabilização escapular, o que é crítico para aliviar a pressão no manguito rotador durante o lançamento. Execute superman por 30 a 60 segundos e repita duas a três vezes.
- Ponte de perna única . A ponte unilateral ajuda a disparar os glúteos e o núcleo para que sejam ativados durante os exercícios. Realize a ponte por 20 a 30 segundos de cada lado e repita duas a três vezes.
- Andando Dumbbell Lunges . A estocada a pé (com ou sem halteres) é outro ótimo exercício para construir a força das pernas e do núcleo enquanto se muda o peso de uma perna para outra. Porque todo o seu peso está em uma perna em um dado momento, você envolve o núcleo e constrói equilíbrio e propriocepção.
- Banda Lateral Andando . O andar da faixa lateral é uma ótima maneira de melhorar a estabilidade do quadril, aumentar a força do abdutor do quadril e melhorar a estabilidade da articulação do joelho.
- Lunge Com Torções Da Bola De Medicina . A estocada e torção são ideais para a construção de força e equilíbrio das pernas. O movimento rotacional ponderado proporcionado pela manutenção de uma bola medicinal (ou um haltere ou prato de peso) força a ativação dos músculos estabilizadores profundos, muitas vezes negligenciados.
- Rebotes de bola de medicina . Comece por ficar perpendicular a uma parede sólida. Use um forte rebote na parede girando dos quadris pelos ombros. Realize dois a três conjuntos de oito a 12 repetições de cada lado.
- Arremessos de Distância . Termine o seu treino com vários arremessos de longa distância, a fim de ativar e ativar os músculos que você acabou de preparar durante o treino. Isso completa o seu treino, reforçando os padrões de movimento adequados para o lançamento. Se você ainda tiver vida em seu braço e ombro, adicione alguns lançamentos de potência curtos para precisão e velocidade.
Existem muitos exercícios específicos para jogar que se concentram em articulações e músculos específicos.
O Thrower's Ten é um programa popular usado por treinadores e médicos ortopédicos para melhorar a estabilidade específica da articulação. Estes exercícios são muitas vezes úteis como parte de um programa de reabilitação do manguito rotador e outras lesões no ombro.
Em última análise, pode ser que a chave para se tornar um excelente arremessador ou jogar a bola rápida perfeita seja baseada em sua genética, alinhamento corporal e biomecânica. No entanto, não importa onde você esteja atualmente, você pode ajudar a evitar lesões por arremessos, construindo a adequação de todo o corpo e ouvindo qualquer sinal de perigo.