O melhor peixe para perder peso e melhorar a saúde
Se você está tentando perder peso ou melhorar sua dieta, provavelmente deveria comer mais peixe. A American Heart Association recomenda que você coma pelo menos duas porções de peixe por semana. Mas as calorias dos peixes podem ser altas porque algumas das formas mais saudáveis são ricas em gordura. Então o tipo de peixe que você escolhe faz uma grande diferença. Existem alguns tipos de peixe para evitar e outros tipos de peixes que são melhores.
Calorias e Nutrição de Peixe
| Fatos de nutrição de salmão selvagem do Atlântico | |
|---|---|
| Tamanho de porção 1/2 filete (154 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 280 | |
| Calorias de Fat 113 | |
| Gordura Total 12,5g | 19% |
| Gordura Saturada 1,9g | 10% |
| Gordura Polinsaturada 5g | |
| Gordura Monossaturada 4.2g | |
| Colesterol 109mg | 36% |
| Sódio 86mg | 4% |
| Potássio 967,12mg | 28% |
| Carboidratos 0g | 0% |
| Fibra Dietética 0g | 0% |
| Açúcar 0g | |
| Proteína 39.2g | |
| Vitamina A 1% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 2% · Ferro 9% | |
| > * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
Acredite ou não, o melhor peixe para perda de peso e melhoria da saúde é o peixe gordo. Mas não apenas qualquer peixe gordo. Certos tipos de peixe contêm um ácido graxo essencial chamado ômega-3. Esta gordura poliinsaturada fornece ao seu corpo importantes benefícios à saúde.
Os peixes que contêm gorduras omega-3 ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, estudos mostram que as pessoas que comem frutos do mar pelo menos uma vez por semana são menos propensas a morrer de doenças cardíacas. Os pesquisadores também acreditam que os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes podem ajudar a reduzir os sintomas da artrite reumatóide e podem até ajudar a melhorar a saúde do cérebro e dos olhos.
Claro, você pode obter ácidos graxos essenciais ômega-3 tomando um suplemento. Mas a pesquisa não foi capaz de mostrar que tomar um suplemento pode fornecer os mesmos benefícios que comer alimentos ômega-3, como peixe.
Então, se você está indo para construir uma refeição de perda de peso dieta-friendly, por que não escolher um peixe que proporciona um impulso de boa saúde também?
Comer peixe com maior teor de gordura pode significar que você consome mais calorias em uma única refeição, mas se você comer o peixe com moderação e usar bons métodos de preparação para preparar a comida , poderá se beneficiar a longo prazo.
Peixe Dieta Amigável Com Ômega-3
A American Heart Association sugere que você coma variedades de peixe como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador para obter sua dose saudável de ômega-3. Mas quais fontes também são mais baixas em calorias? Aqui está uma degradação de algumas das variedades de peixe de baixa caloria:
- Salmão (3 onças) 175 calorias, 10 gramas de gordura, 1,7 gramas de ácidos graxos ômega-3
- Anchovas (3 onças) 111 calorias, 4 gramas de gordura, 1,7 gramas de ácidos graxos ômega-3
- Pacífico e Jack Mackerel (3 onças) 134 calorias, 7 gramas de gordura, 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3
- Bacalhau Pacífico Preto (3 onças) 70 calorias, 1 grama de gordura, 1,5 gramas de ácidos graxos ômega-3
- Peixe branco (3 onças) 115 calorias, 5 gramas de gordura, 1,5 gramas de ácidos graxos ômega-3
- Atum albacora (3 onças embaladas em água) 109 calorias, 3 gramas de gordura, 0,7 gramas de ácidos graxos ômega-3
- Arenque Atlântico (3 onças) 134 calorias, 8 gramas de gordura, 1,4 gramas de ácidos graxos ômega-3
- Tilápia (4 onças) 145 calorias, 3 gramas de gordura, 0,1 gramas de ácidos graxos ômega-3
As contagens de calorias listadas são para a forma bruta de cada peixe rico em ômega-3. Observe que, a menos que seja cozido com farinha ou outro ingrediente que contenha carboidrato, o próprio peixe, como proteína, não contém carboidrato. A maneira que você prepara seu peixe mudará a contagem de calorias. Peixe assado, peixe grelhado e peixe assado são geralmente mais baixos em calorias.
E quanto ao marisco e outros tipos de frutos do mar? Uma porção única de camarão (três onças) fornece cerca de 100 calorias e apenas 1,5 gramas de gordura, para que possam ser uma adição saudável à sua dieta. E as calorias nas vieiras também são baixas.
Três onças de vieiras cozidas no vapor fornecem cerca de 95 calorias e menos de um grama de gordura.
Opções de peixe mais insalubres
Apesar de comer peixe pode ser bom para você, nem todos os peixes são bons para sua dieta. Há ocasiões em que pular peixe é a melhor escolha de dieta, mesmo que o peixe seja rico em ácidos graxos ômega-3.
Quando o peixe é agredido e frito, geralmente é cheio de gordura saturada. Estas são as gorduras que você deve limitar em sua dieta. Os produtos de conveniência, como os palitos de peixe à milanesa, as receitas de peixe e os hambúrgueres de peixe, são frequentemente mais ricos em gordura e calorias e não proporcionam tantos benefícios para a saúde como o peixe preparado com métodos de baixa caloria. Por exemplo, um filé de peixe empanado fornece aproximadamente 350-400 calorias e 17-25 gramas de gordura e até 5 gramas de açúcar.
Quando você está tentando cortar calorias em um restaurante , tenha cuidado com pratos de peixe que podem arruinar sua dieta. Geralmente é melhor pular o peixe e as batatas fritas e escolher um peixe assado ou grelhado. Peça que o molho seja colocado de lado para manter a contagem de gordura e calorias no controle.
Escolhendo e Armazenando Peixe
Especialistas em peixe sugerem que você compre a captura mais fresca disponível. Ajuda se você souber que perguntas fazer quando visitar o balcão de peixes em seu mercado local.
- Quando foi pego? Quanto mais fresco melhor. Os peixes podem permanecer comestíveis por cinco dias após serem capturados, mas podem não ter um sabor tão fresco.
- Como foi armazenado? A maneira como o peixe é armazenado e entregue ao mercado terá um impacto no sabor. Os peixes devem ser refrigerados imediatamente após a captura e mantidos frios durante o parto e no mercado.
- Como se parece? Como isso cheira? Se o peixe tiver um mau cheiro, provavelmente não é fresco. O peixe fresco deve cheirar a água do mar. Se você está comprando filés de peixe, procure uma textura úmida com bordas de corte limpas. Se o peixe estiver inteiro, procure olhos claros e textura firme.
- De onde é? O Conselho de Defesa dos Recursos Naturais sugere que você compre peixes locais da pesca sustentável. Em seu Smart Seafood Buying Guide eles recomendam que você compre peixes americanos e forneça uma lista de peixes com níveis mais baixos de mercúrio para uma melhor saúde e segurança.
- Qual é a melhor maneira de preparar este peixe? Às vezes, o traficante de peixe é a melhor fonte para receitas de peixe e métodos de preparação fabulosos, simples e saudáveis.
Use seu peixe fresco dentro de dois dias ou coloque no congelador. Quando estiver pronto para usar peixe congelado, descongele-o na geladeira (nunca à temperatura ambiente).
Receitas de peixe (mesmo se você não gosta de peixe)
Se você não estiver acostumado, incluir peixes em sua dieta pode ser difícil no começo. Mas os benefícios para a saúde de comer peixe ômega-3 são claros. E quando você está tentando perder peso, é importante escolher alimentos que sejam densos em nutrientes. Isso significa que eles são alimentos que fornecem muitos benefícios nutricionais para menos calorias.
Se você não gosta do sabor do peixe, há algumas coisas que você pode fazer para incluí-lo em sua dieta. Primeiro, tente variedades menos "suspeitas". Por exemplo, muitos comedores saudáveis dizem que o peixe vermelho (cerca de 100 calorias por porção) tem um sabor menos suspeito do que um peixe mais pesado, como o salmão. Você também pode adicionar ervas frescas e frutas cítricas para gerenciar o sabor.
Ou tente adicionar peixe a receitas que você sabe que gosta. Adicione peixe a uma salada saudável . Ou tente fazer tacos de peixe saudáveis. Você pode adicionar salmão ao seu omelete da manhã ou até mesmo fazer um sanduíche de peixe magro para o almoço . Você pode usar peixe como se usasse qualquer outra proteína que não agredisse a dieta, como frango. Regue o peixe com limão ou lima para dar um toque fresco e picante. Se você for criativo e persistente, receberá duas porções de peixe por semana junto com todos os benefícios de saúde e perda de peso que eles proporcionam.
Fontes:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Os grandes que se foram: Meta-análise de ômega-3 com falhas excluindo os maiores julgamentos de óleo de peixe." Jornal da Associação Médica Americana , 8 de outubro de 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Associação entre a suplementação de ácidos graxos ômega-3 e o risco de eventos de doenças cardiovasculares maiores Uma revisão sistemática e metanálise." Jornal da Associação Médica Americana 12 de setembro de 2012.
Ficando saudável. Peixe e ácidos graxos ômega-3. Associação Americana do Coração. Acesso em: 25 de novembro de 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Universidade de Michigan. Peixe e Marisco, Pirâmide dos Alimentos Curativos http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;