O círculo de perna única é um dos melhores exercícios de Pilates para desafiar sua força central e estabilidade pélvica. Os músculos abdominais devem trabalhar duro para manter todo o tronco controlado, apesar do movimento circular da perna no quadril. O Círculo de Perna Única também fortalece os quadríceps e isquiotibiais ao mesmo tempo em que promove uma articulação do quadril saudável.
Este é um exercício de foco principal do tapete de Pilates criado por Joseph Pilates. Isso significa que é uma ótima oportunidade para trabalhar os abdominais, mantendo os princípios de concentração, controle, precisão, respiração e fluxo do Pilates em mente.
Dificuldade: Fácil de fazer. Difícil de fazer o certo.
Tempo requerido: 5 minutos
Veja como
Preparação
Deite de costas com as pernas estendidas no chão, braços ao lado do corpo. Tire um momento para sentir o peso do seu corpo no chão e ativar todas as partes do corpo. As pernas estão tensas e mantidas juntas. Os braços pressionam o chão energicamente. Os abdominais são puxados para dentro e para cima.
Tente equilibrar o peso dos ombros e os quadris de cada lado.
Você pode fazer um pouco de respiração sequencial para ajudar a soltar a respiração no corpo e estimular o peso das costelas a repousar no chão.
Envolva seus abdominais
Puxe seus abdominais, ancorando a pélvis e os ombros. Desenhe um joelho em direção ao peito e, em seguida, estenda-o em direção ao teto.
Se os isquiotibiais forem flexíveis, vá em frente e estenda a perna diretamente em direção ao teto. Não levante o quadril no processo. Se não subir tão alto simplesmente abaixe a perna e faça o seu melhor.
Você pode deixar o joelho levemente flexionado se os tendões estiverem tensos. É mais importante que seus quadris permaneçam estáveis e aterrados no colchonete do que para que sua perna esteja reta. Se você dobrar o joelho, tente endireitá-lo periodicamente para continuar a flexibilidade.
Os círculos das pernas
Inale : cruze a perna estendida para cima e através do corpo. Ela se inclina em direção ao ombro oposto e sobre a perna esticada.
Expire : Comece a abaixar a perna em direção à linha central em um movimento circular. Use o controle conforme você carrega a perna para fora para o lado e, em seguida, gire-a de volta para o centro em sua posição inicial.
Certifique-se de manter seus ombros e pélvis nivelados. Isso é mais importante do que estender totalmente a perna ou fazer círculos grandes. Está em manter a pélvis estável que seus músculos abdominais se exercitem. Não Rockin 'ou Rollin'!
O padrão de respiração e movimento
Faça cinco a oito círculos em cada direção com cada perna. Antes de trocar as pernas, termine com o alongamento, subindo as mãos pela perna estendida para segurar o tornozelo. Mantenha a posição por três ciclos completos de respiração, puxando a perna mais e mais perto de você.
Primeiro conjunto de 5:
Inspire para cruzar o corpo e faça um círculo para baixo.
Expire para abrir a perna e faça um círculo.
Segundo conjunto de 5:
Expire para abrir a perna e faça um círculo para baixo.
Inspire para cruzar o corpo e círculo e para cima.
Dicas e truques
- Modifique este exercício mantendo a perna não trabalhadora dobrada com o pé apoiado no chão. Isso proporcionará mais estabilidade para a pélvis.
- À medida que a força do seu núcleo aumenta, você será capaz de aumentar o tamanho do círculo que você faz com a perna. Comece pequeno e trabalhe.
- Se você tem uma banda de exercícios, você pode querer experimentar o One Leg Circle com Exercise Band.
O que você precisa
O círculo de perna única é um grande movimento de fundação que ajuda a configurar muitos outros movimentos mais avançados. Como a maioria dos movimentos de Pilates, este exercício combina alongamento e fortalecimento de grandes grupos musculares em ambos os lados do corpo e promove o equilíbrio e melhora a função geral em seus quadris.