Trabalhe seus braços, peito, costas e ombros
Aqui nos movemos através de um conjunto de exercícios de anel de Pilates que tonificam a parte superior do corpo. O anel de Pilates, ou círculo mágico, fornece resistência moderada quando você aperta os lados juntos. Posições diferentes criam exercícios que tonificam os braços, o peito e os ombros.
Exercícios de anel de Pilates são feitos no contexto do movimento que é integrado com todo o corpo, não simplesmente músculos isolados. Portanto, você precisará de sua presença completa em uma postura forte, com as pernas e os músculos abdominais ocupados e conectados à parte superior do corpo.
Usando o Anel de Pilates (Magic Circle)
Enquanto você se move através dos exercícios do anel de Pilates, você quer que o movimento se conecte completamente ao seu núcleo .
Você estará fazendo pulsos com o anel, mas use o controle tanto na compressão quanto na liberação. Ao apertar e soltar, sinta a largura dos ombros, do peito e das costas. Sinta-se crescer mais alto a cada pulso.
Quando você levanta o anel, seus ombros ficam para baixo. Sinta que suas omoplatas escorrem pelas suas costas. Além disso, seus ombros não se moverão para frente ou para trás. Isso permitirá que você fortaleça os ombros na posição mais estável .
Comece com boa postura, ombros estáveis
Com o seu anel de Pilates na mão, ajuste sua postura de modo que você esteja em pé e alto.
Suas pernas podem estar em posição de Pilates , que é pernas juntas, e giradas ligeiramente para fora na parte superior da coxa para que os calcanhares estejam juntos e os pés em forma de V. A postura do Pilates é uma boa oportunidade para ativar a parte interna das coxas. Você também pode ter as pernas paralelas e afastadas . Esta é uma posição estável que nos permite treinar em uma postura viável na vida cotidiana.
Puxe seu abs e solte o cóccix no chão. Pense na sua pélvis como se fosse uma tigela, você não quer que nada saia pela frente ou pelas costas. Relaxe seus ombros e envie energia através do topo de sua cabeça. Respire
Anel baixo
Nos próximos 3 exercícios, movendo o anel de baixo para alto, você respirará normalmente. Seus braços estarão retos, mas não feche os cotovelos. Observe como o anel se move para cima, como o padrão de exercício reflete o movimento fundamental do Pilates e se agacha .
Anel baixo:
Seus braços estão retos e suas palmas são planas contra as alças do anel.
Pulse o anel 8 a 10 vezes, controle a liberação.
Mantenha seu peito aberto, mas use os músculos do peito.
Pense em usar seus braços de maneira equilibrada para que eles sejam ativados a toda a volta.
Anel médio
Deslize as omoplatas pelas costas enquanto leva o anel até a altura do peito.
Anel Diagonal
Mais uma vez, mantenha os ombros para baixo e as omoplatas descendo pelas costas ao elevar o anel a uma diagonal alta. O anel deve permanecer visível em sua visão periférica.
Pulse o anel 8 a 10 vezes.
Você deve sentir isso em seus músculos peitorais (músculos do peito).
Antes de prosseguir, verifique sua postura. Seus ombros estão baixos? Escápula (omoplatas) resolvida de costas? Suba pelo centro e respire profundamente algumas vezes.
O anel de halo
Seus ombros ficam relaxados enquanto você leva o anel para cima de modo que fique plano até o teto. É tentador deixar as costelas surgirem, não deixe que isso aconteça.
Dobre os cotovelos para o lado para que o anel fique logo acima da sua cabeça, como um halo.
Sinta suas costas e peito muito largos.
Aperte e solte o anel 8 a 10 vezes. Inspire no aperto, expire na liberação. Use o controle.
Bíceps
Apoie o anel em seu ombro, apenas dentro da articulação. O anel é vertical, o cotovelo está para o lado e a mão é plana.
Faça este exercício com uma ação de bombeamento lenta. É maravilhoso para tonificar o bíceps.
Aperte e solte o anel 8 a 10 vezes. Inspire no aperto, expire na liberação. Use o controle.
Imprensa lateral
Aninhar a borda do anel no entalhe no topo do seu quadril. O anel será plano ao chão.
Seu cotovelo está ligeiramente dobrado quando você aperta o círculo. De lá, bombeie o círculo de 8 a 10 vezes. Respire normalmente.
Sinta que o lattisimus dorsi, o grande músculo que corre diagonalmente ao longo das costas para se estender ao longo do lado, está fazendo o trabalho.