Você provavelmente já sabe o quão importante é trabalhar em sua zona de freqüência cardíaca alvo se quiser perder peso e uma grande parte do cálculo envolve a frequência cardíaca em repouso ou a FCR.
O que é RHR?
Seu RHR refere-se ao número de vezes que seu coração bate em um minuto enquanto em repouso. Esse número é tão importante porque diz volumes sobre seu nível de condicionamento físico.
À medida que você se torna mais apto , seu RHR diminui à medida que seu coração se torna mais eficiente.
Seu RHR também pode ser um indicador de problemas como muito estresse e fadiga. Você também pode usar o RHR para determinar se você está com overtraining . Se você tiver sintomas de overtraining, como sentir-se constantemente dolorido e cansado, mau desempenho, depressão e outros sintomas, tome seu RHR a cada dia. Se são 5 bpm acima do seu RHR normal ao longo de um período de vários dias, isso pode ser um sinal de que você precisa recuar.
Seu RHR também é influenciado pela composição corporal , drogas, medicação, álcool e cafeína .
O que é um RHR normal?
A média de RHR é geralmente algo entre 70 a 72 bpm, com média de 60 a 70 bmp em machos e 72 a 80 em fêmeas. A razão pela qual é maior em mulheres é porque temos corações menores, menor volume de sangue circulando no corpo e níveis mais baixos de hemoglobina.
Veja como os números se dividem:
- Um RHR mais lento é considerado inferior a 60 bpm
- Um RHR normal é considerado um RHR entre 60 e 100 bpm
- Um RHR rápido é considerado acima de 100 bpm
Se a sua freqüência cardíaca em repouso é de 100 ou mais BPM, isso pode ser um sinal de um problema e você deve consultar o seu médico.
Como medir sua frequência cardíaca em repouso
Para tirar sua freqüência cardíaca em repouso, tome seu pulso por um minuto logo pela manhã.
Se você tem um alarme que assusta você acorda, tire alguns minutos para descansar confortavelmente e deixe sua frequência cardíaca desacelerar. Enquanto você ainda estiver deitado, coloque os dois primeiros dedos no pulso, no pescoço ou no pulso.
Neste momento, você tem algumas opções em quantas batidas você conta:
- Você pode contar por 6 segundos e depois multiplicar por 10, o que tem um maior potencial de erro, mas é mais fácil
- Você pode contar por 15 segundos e multiplicar por 4, o que será um pouco mais preciso
- Você pode contar cada batida por 30 segundos e multiplicar por 2
- Você pode contar cada batida por 60 segundos completos. Este é difícil porque você pode voltar a dormir, mas se você puder se concentrar, obterá o RHR mais preciso.
- Faça isso todos os dias durante 3 dias e tome a média das três medições.
Embora seja mais preciso, você não precisa receber a frequência cardíaca em repouso pela manhã. Se você estiver fazendo isso depois de ficar acordado por algum tempo, deite-se e descanse o máximo que puder e evite qualquer cafeína ou qualquer outra coisa que possa afetar sua frequência cardíaca. Depois de descansar confortavelmente, tome o pulso conforme descrito acima, contando as batidas por minuto durante 6 a 60 segundos.
Você pode levar seu pulso ao pescoço ou ao pulso.
Apenas não pressione muito ou isso pode afetar o número que você recebe.
Meça o seu RHR regularmente
Depois de conhecer seu RHR, avalie-o de vez em quando para ver como você está. Se você se sentir cansado e estressado, sua freqüência cardíaca em repouso pode refletir isso, a maneira como seu corpo lhe diz para descansar, relaxar ou fazer algo diferente . Para muitos exercícios de alta intensidade, pode-se estressar o corpo e o coração, então preste atenção a ele e recue se notar que o RHR está desligado.
Fonte:
Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição. San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014.