Saiba mais sobre o valor nutricional do quiabo
O quiabo é um vegetal verde altamente nutritivo que é a vagem comestível da planta de quiabo. Você provavelmente sabe melhor por sua fibra solúvel , que cria o que às vezes é descrito como uma gosma pegajosa. O gooeyness pode ser minimizado por fritar em fogo alto ou cozinhar em uma sopa ou guisado, como gumbo, onde a fibra se dispersa e fornece um agente espessante.
Se você cozinhar quiabo com um alimento ácido, como suco de limão, vinagre ou até mesmo tomates, isso ajuda a reduzir o fator lodo.
História interessante
O quiabo foi originalmente trazido para as Américas durante o comércio de escravos. Diz-se que a palavra quiabo em suaíli é "gumbo", o que explicaria as origens daquele prato clássico da Louisiana. Em alguns lugares, o quiabo ainda é chamado de gumbo. O quiabo também é às vezes chamado de "dedos da moça".
Contagens de carboidratos e fibras
Ao longo de todo o espectro de vegetais, o quiabo não é rico em amido e entre os vegetais mais saudáveis que você pode ingerir.
| Preparação de Quiabo | Contagens de carboidratos, fibras e calorias |
|---|---|
| 1/2 xícara de quiabo fresco (cru ou cozido) | 2 gramas de carboidratos líquidos , 2 gramas de fibra, 16 calorias |
| 1/2 xícara de quiabo congelado, cozido | 2 gramas de carboidratos líquidos, 3 gramas de fibra, 26 calorias |
| 1/4 libra (4 onças) de quiabo cru | 4 gramas de carboidratos líquidos, 4 gramas de fibra, 35 calorias |
Índice glicêmico
O índice glicêmico de um alimento é um indicador de quanto e quão rápido um alimento aumenta seu nível de açúcar no sangue.
Tal como acontece com a maioria dos vegetais sem amido, não há estudo científico do índice glicêmico de quiabo .
Carga glicêmica
A carga glicêmica de um alimento está relacionada ao índice glicêmico, mas leva em consideração o tamanho da porção. Uma carga glicêmica de um é o equivalente a comer 1 grama de glicose. Como há muito pouca informação sobre o índice glicêmico de quiabo, a carga glicêmica foi estimada.
| Carga glicêmica estimada de quiabo |
|---|
| ½ xícara de quiabo: 1 |
| £ 4 (4 onças) de quiabo: 3 |
Benefícios para a saúde
O quiabo é uma boa fonte de fibra, incluindo fibras solúveis, que podem ter muitos benefícios à saúde, incluindo a saúde do cólon, o açúcar no sangue e os benefícios cardiovasculares. É uma excelente fonte de vitamina C, vitamina K e manganês, uma fonte muito boa de folato, bem como uma boa fonte de magnésio, potássio, vitamina B6 e tiamina.
Seleção e Armazenamento
Para o quiabo tenro e saboroso, escolhe vagens que não são muito grandes - não mais do que 4 polegadas de comprimento, mas preferivelmente de 2 a 3 polegadas, já que as maiores têm maior probabilidade de serem super maduras e resistentes. Armazene as vagens secas, frouxamente embrulhadas em um saco plástico. Se eles estiverem úmidos, eles se moldarão rapidamente e ficarão viscosos. Não os lave até que esteja pronto para cozinhá-los.
Se você não vai comer seu quiabo dentro de alguns dias, é melhor congelá-lo. Branqueie em água fervente por 3 a 4 minutos, mergulhe em um banho de gelo por 5 minutos, e então congele em sacos congeladores, removendo o máximo de ar possível.
Outros grupos de alimentos
Algumas escolhas são mais sábias do que outras em termos de seleção de opções de alimentos com baixo teor de carboidratos. Vegetais folhosos e nozes e sementes parecem ter os menores carboidratos e os maiores benefícios nutricionais.
A maioria das frutas , grãos e algumas leguminosas e leite e produtos lácteos têm maiores contagens de carboidratos, mas seus benefícios nutricionais podem justificar incorporá-los em sua dieta moderadamente.
Fontes
- Leroux, Marcus Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. "Tabela internacional do índice glicêmico e valores de carga glicêmica: 2002." Revista Americana de Nutrição Clínica . Vol. 76, n ° 1, 5-56, (2002).
- USDA National Nutrient Database para Referência Padrão, Release 28.