Como vencer esse platô de desempenho
Todos nós alcançamos esse estágio em nossas vidas de exercício em algum momento. Parece que nada de muito mais acontece, sem mais perda de gordura ou ganho muscular . Para alguns parece um progresso sem fim por causa de um baixo nível de condicionamento físico; outros atingem esse patamar de progresso rapidamente. Aqui estão algumas dicas práticas para iniciar um motor de fitness parado.
Definir metas e expectativas razoáveis
Isso pode parecer óbvio, mas não para todos.
Garotas, você não pode ter um abdômen dentro de alguns meses após o parto; e caras, dez anos de bebida não fazem um rápido six-pack. Seja real, comece a trabalhar, aprenda a amar pequenos ganhos e registre, registre, registre.
Anote seu progresso para que você saiba exatamente quando sua perda de peso, aumento muscular ou redução do tamanho da cintura começa a estabilizar. Isso é importante porque, a menos que você anote ou mapeie, é fácil imaginar que as coisas são melhores ou piores do que são.
Use um conjunto decente de escalas
Use escalas com a capacidade de medir a gordura corporal . Para que você possa realmente dizer o quanto você está progredindo na perda de gordura e na construção muscular , tenha acesso a um conjunto de balanças eletrônicas que mostram seu peso corporal e a massa gorda. Muitas vezes, o seu peso total não mudará, mas o músculo aumentará e a massa gorda diminuirá. As escalas feitas pela Omron e pela Tanita são de boa qualidade e alguns modelos incluem essa funcionalidade.
Se você não puder pagar por tal escala, tente encontrar um ginásio, clube de saúde , instituição médica ou local público que forneça tal serviço.
Assista sua dieta e nutrição
Mantenha a gordura saturada e carboidratos refinados para baixo! Não mais do que 25% de gordura total , e não tortas frágeis, frágeis, açúcares refinados, colas, biscoitos, bolos, doces e sucata.
Apenas se livre disso, ponto final. Nenhum.
Para quem ganha peso, proteína com baixo teor de gordura, principalmente carnes de aves , laticínios sem gordura, peixes como atum e salmão, feijão e muita fruta e vegetais frescos. Certifique-se de comer o suficiente. Veja o artigo A dieta do Bodybuilding do Weight Trainer . O erro mais fundamental que o ganho de peso e ganho de peso faz é não comer comida de qualidade suficiente, e isso não significa necessariamente proteína.
Carregue aqueles músculos
Para ganhar músculos e perder gordura, você precisa sobrecarregar os músculos o suficiente para promover o crescimento muscular . Isso significa exercitar todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e preferencialmente três vezes por semana.
Agora, se você se encontrar em um patamar depois de vários meses deste programa, tente espremer outra sessão, fazendo 3 ou 4 sessões por semana, se achar que sua constituição pode levar a um treinamento extra. Tenha em mente que, neste ponto, você ainda deve estar se exercitando por cerca de 12 repetições por 3 séries para o número determinado de exercícios no programa. Você pode ter ajustado a carga para cima para considerar os ganhos de força.
Coma e beba de acordo com o seu treino
O tempo de refeição de acordo com a intensidade do exercício e duração do treino é um dos aspectos mais cruciais de qualquer regime de exercícios, e o treinamento com pesos não é exceção.
- Tome um 'shooter' de proteína pré-exercício com cerca de 20 gramas de proteína. Leite desnatado fará.
- Tome um pouco de bebida esportiva com carboidrato se você se exercitar por mais de uma hora em alta intensidade . A proteína não é necessária neste momento.
- Dentro de 30 minutos de um treino sólido, comer ou beber 20 gramas de proteína com pelo menos a mesma quantidade de carboidratos e mais, se o treino foi de longa duração e de alta intensidade e inclui cardio.
- Não economize em carboidratos se você treinar duro por 4 ou mais dias a cada semana. Você precisa disso para proteger sua proteína muscular da quebra e para substituir os estoques de glicogênio .
Descanse e recupere
A cada 4 a 6 semanas, você terá uma semana fácil, na qual você fará cerca de metade do seu treinamento normal ou treinamento completo com metade da intensidade.
Isso fornece uma "janela" na qual o corpo pode reabastecer-se e construir ainda mais forte. O princípio do treinamento com pesos e construção muscular é a sobrecarga progressiva, dano muscular, reparo e novo crescimento. Dê a este processo a chance de ocorrer.
Faça algum Cardio
Alguns treinadores de peso e fisiculturistas vivem com medo de que o exercício aeróbico atrase ou até mesmo iniba o crescimento muscular. O exercício aeróbico é bom para sua saúde, queima calorias e gordura e pode até ajudar no crescimento muscular. Mantê-lo para menos de 50 minutos por sessão em baixa a moderada intensidade e não vai causar um problema para o crescimento muscular. Na verdade, uma boa sessão de cardio pode ajudar a exaurir os músculos do glicogênio (glicose) e lhe dar uma "corrida" anabólica ainda maior quando a insulina, um hormônio do fortalecimento muscular , é chamado para reconstruir o tecido com novos fatores de crescimento, proteína e glicose. .
Tente uma mudança de intensidade
Se você não estiver mais longe depois de muitos meses, tente uma mudança. O corpo responde à variação de intensidade e programa. Se a perda de peso for seu objetivo, experimente um programa de circuito como o Circuit Fit . Se construir músculos e fitness for seu objetivo e você estiver um pouco obsoleto, mude de 3 séries de 12 repetições para 4 séries de oito repetições, ou experimente conjuntos de pirâmide ou soltar onde você alterará os pesos e repetições para cada conjunto . Veja o Melhor Guia de Treinamento de Peso para mais detalhes.
Mude a hora do treino
Os bio-ritmos podem ser diferentes para as pessoas e isso pode afetar a forma como você treina e os seus resultados. Por exemplo, o cortisol, um hormônio natural que quebra o músculo, é mais alto no início da manhã para a maioria das pessoas. Esses padrões podem variar de pessoa para pessoa, então talvez você possa obter melhores resultados ao encontrar o melhor tempo de treinamento para você, de manhã ou à tarde.
Obter muito descanso, relaxamento e sono e não overtrain
Novamente, isso pode não parecer crítico, mas é. Hormônios do estresse, como adrenalina, noradrenalina e cortisol, podem causar danos ao desenvolvimento muscular e à perda de gordura. Estar estressado produz um ambiente corporal interno catabólico ou "destruidor" que leva à degradação muscular, em alguns casos ao acúmulo de gordura e à suscetibilidade à infecção. O excesso de treinamento pode criar um ambiente interno similar. Descanse e cresça forte.