Exemplos de exercícios para o peito para manter e construir força
Por que é importante exercitar os músculos do peito e quais são os melhores exercícios para o peito? Vamos dar uma olhada nos diferentes tipos de exercícios para o peito, o que você precisa para começar e como você pode criar seu próprio treino no peito.
Importância dos Exercícios Torácicos
Você provavelmente sabe o quanto é importante trabalhar o peito, não apenas para os músculos fortes, mas também para evitar que a parte superior do corpo perca músculos com a idade. Isso é algo que acontece com todos nós, se não continuarmos a levantar pesos .
Muitas vezes tomamos por concessão o que nossos músculos peitorais fazem por nós. Eles nos permitem lavar a louça e lavar nossos cabelos. Eles são importantes quando descemos ou nos levantamos do chão. Eles são importantes até mesmo para atividades como a abertura de uma porta. Além de fortalecer o seu peito como parte de seu programa de exercícios, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos mais velhos realizem exercícios para o peito pelo menos duas vezes por semana.
A boa notícia é que os músculos do peito são alguns dos maiores da parte superior do corpo e, portanto, muitas vezes são bons e fortes. Ainda melhor notícia é que há uma tonelada de grandes exercícios de peito para mantê-los dessa maneira. Abaixo, vamos compartilhar uma amostra dessa multiplicidade de exercícios que visam os músculos do peito.
Criando seu próprio treino de peito
Como você deve construir uma rotina de exercícios básicos no peito? Você pode misturar e combinar esses exercícios para criar uma rotina que você goste e que desafie os músculos do peito a ficarem mais fortes. Você normalmente deseja escolher de três a cinco exercícios diferentes, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos, e deseja escolher exercícios que focarão seu tórax de todos os ângulos.
Sua escolha de exercícios no peito dependerá do seu nível de atividade:
- Os iniciantes devem escolher de um a dois exercícios a partir das listas de pressões e flexões do peito e fazer de um a dois conjuntos de 12 a 16 repetições.
- Exercícios intermediários a avançados devem escolher de um a dois exercícios de cada uma das três listas para dois a três séries de 8-12 repetições, descansando entre as séries.
Use peso suficiente para que você possa completar apenas o número desejado de repetições. Você quer trabalhar com fadiga no número listado de repetições para cada conjunto. Se você escolher peso leve demais e ter resistência restante no final, faça isso com pesos mais pesados na próxima vez. É sobrecarregando o músculo que você está estimulando para reparar e crescer mais músculo.
O que você precisa para o seu treino de peito
O equipamento necessário varia, mas a lista completa inclui:
- Barbell
- Halteres de vários pesos
- Bandas de resistência
- Bola de exercício
- Passos
- Banco de peso com uma inclinação
Você pode fazer este treino no ginásio ou em casa, se você tiver o equipamento.
Se você tiver algum problema de saúde ou lesão, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte sobre quaisquer restrições ou modificações que você possa precisar.
Vamos dar uma olhada nas três principais categorias de exercícios destinados a construir os músculos do peito.
Prensas no Peito
A imprensa do peito trabalha os principais músculos do peito, ombros e tríceps. Para executar uma prensa básica, deite-se em um banco e segure pesos sobre o peito, cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Pressione os braços para cima e abaixe de volta à posição inicial.
As variações das prensas torácicas podem incluir o supino em barra, o supino com haltere, o peito inclinado e o peito com banda de resistência.
Flexões
As flexões de braço funcionam em quase todos os músculos do corpo, com ênfase no tórax e nos braços. Não é surpresa que eles tenham sido incluídos em programas de exercícios por muito tempo.
Para uma flexão básica, coloque as mãos na largura dos ombros, dobre os braços e abaixe o máximo que puder. Endireite os braços e empurre para cima sem travar os cotovelos.
A variação de flexões pode incluir flexões nos joelhos, flexões nos dedos, flexões na bola e flexões com resistência.
Moscas no peito
A mosca do peito também trabalha os principais músculos do tórax com foco na parte externa. Para uma mosca, deite-se em um banco com as palmas voltadas para dentro. Diminua o peso para os lados, cotovelos levemente flexionados. Pare ao nível do ombro e, em seguida, traga pesos de volta para o peito.
As variações podem incluir a mosca do peito com haltere, a mosca do peito na bola, a mosca do peito inclinada e a mosca de um braço com uma faixa.
Como começar / instruções
Você pode ou não estar familiarizado com os exercícios mencionados aqui. Para começar, confira nosso guia passo-a-passo para flexões e pressões torácicas , incluindo várias das variações mencionadas aqui, bem como as variações de inclinação das prensas torácicas, flexões e moscas do peito .
Por outro lado, se você não estiver se sentindo desafiado o suficiente, confira esses exercícios avançados de peito, ombros e tríceps .
Linha de fundo em exercícios de peito
Exercícios de peito são essenciais para manter os músculos que permitem que você faça de tudo, desde pentear o cabelo até abrir uma porta. Manter esses músculos ativos com uma combinação de exercícios pode ajudar a manter a força do peito com a idade.
> Fonte:
> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Quanto exercício os adultos precisam? Atualizado em 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm