Aumente os benefícios do Hill Running
Os benefícios da corrida em montanha são enormes. Você melhorará a força muscular nas pernas, aumentará a aptidão física, aumentará a resistência mental e envolverá os músculos da perna, do braço e do núcleo de diferentes maneiras. Colinas correndo também pode ser um grande tédio para os corredores que estão olhando para agitar sua rotina.
Se você está treinando para uma 5K ou uma maratona, estes exercícios de montanha podem ajudá-lo a alcançar todos os benefícios, bem como melhorar suas habilidades de corrida em subidas e descidas.
Eles podem até fazer você ansiar para enfrentar as colinas no dia da corrida.
Antes de começar, é uma boa ideia analisar como executar as colinas corretamente , para que seu formulário de corrida traga mais benefícios.
Long Hill Repete
Estas repetições são excelentes para a construção de resistência e são especialmente benéficas para aqueles que treinam para uma corrida com muitas colinas.
Como fazê-lo: Encontre uma longa colina de meia milha com uma nota de 5 a 8%. Corra para cima com um esforço de 5K e recupere em um ritmo fácil, indo para baixo. Repita 5 a 6 vezes.
Colinas do Tempo Run
As corridas de andamento são feitas em um ritmo "confortavelmente difícil" ou em um nível de esforço que você pode manter por cerca de 40 minutos.
Como fazê-lo: Para montes de corrida de tempo, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos de corrida fácil e, em seguida, encontre uma inclinação gradual. Corra para cima por um minuto no ritmo do seu ritmo, então vire e corra no mesmo nível de esforço (tenha em mente que o mesmo esforço na descida se traduzirá em um ritmo mais rápido).
Tente repetir a subida / descida 10 a 20 vezes, dependendo da sua experiência com corridas e colinas. Se você já fez muitas corridas de tempo e repetições de colinas, pode se ater ao topo da escala. Se você é novo nas colinas, mantenha-se na extremidade mais baixa e faça o ritmo mais fácil na descida para uma ou duas repetições, para ter uma chance de se recuperar.
Aceleradores Hill
Estas repetições são ótimas para melhorar a sua resistência e tenacidade mental para empurrar através da fadiga, especialmente no final de uma corrida .
Como fazer: encontre uma colina com cerca de 200 a 400 metros. Comece a subida no ritmo de corrida (para qualquer corrida que você esteja treinando) e depois empurre para um esforço duro pelos últimos 50 metros da colina. Concentre-se em bombear seus braços com mais força e alongar seu passo enquanto você empurra para o topo da colina. Recuperar em um ritmo fácil no caminho para baixo. Faça 5 a 8 repetições.
Corrida de montanha
Essas colinas podem ajudar a melhorar sua força, velocidade, forma de corrida e poder geral. Eles são bons para corredores de pista de média distância e cross-country, bem como para quem procura melhorar seus tempos de 5K ou 10K.
Como fazer: escolha uma pequena colina com um gradiente médio. Você deve fazer o esforço duro - 85% a 90% da freqüência cardíaca máxima. Exagere seu movimento de balanço do braço, com seus braços bombeando duro e alto. Concentre-se em empurrar a bola do seu pé. Recuperar a pé ou correr a descida. Faça 6 a 10 repetições.
Repetições curtas de velocidade em declive
Essas repetições são as mesmas que as Repetições em Curta Distância da Montanha acima, exceto que você empurra a descida e recupera na subida.
Faça 6 a 10 repetições.
Cresting the Hill Repeats
Essas repetições são uma excelente maneira de sentir e praticar as mudanças de ritmo que você experimentará ao correr em colinas em uma corrida. Depois de subir uma colina, em vez de virar e descer, você continuará no mesmo nível de esforço (como faria durante uma corrida).
Como fazê-lo: Encontre uma colina que se aplaina um pouco quando chegar ao topo. Corra no seu esforço de 5K da parte inferior. Quando chegar ao topo da colina, continue correndo com o mesmo esforço e observe como sua velocidade aumenta. Corra por mais um minuto com esse esforço, vire-se e recupere-se indo para baixo.
Faça 4 a 6 repetições.
Modificações de esteira
Embora todos os exercícios acima tenham sido planejados para corridas externas, a maioria deles - com exceção das repetições de velocidade de descida curta - pode ser feita na esteira. Quando um treino exige uma recuperação em declive, recupere-se apenas com uma inclinação de 0.