O molusco é um exercício popular e fácil de Pilates. É um movimento básico que é uma boa introdução para iniciantes e fornece uma base para exercícios mais avançados de Pilates.
O molusco Pilates é muito fácil de fazer e uma vez que você entrar no ritmo, você vai achar que é um ótimo complemento para o seu treino que atinge seus quadris, coxas e todos aqueles importantes glúteos.
Qual é o Clam em Pilates?
Pilates molusco é um exercício simples que começa a tonificar os quadris e coxas. Também ensina estabilidade pélvica quando a perna gira para dentro e para fora no quadril.
Este exercício está chamando seus seis músculos profundos do quadril . Esses músculos menores e menos conhecidos do quadril ajudam com o movimento de suas pernas e quadril, criam movimento pélvico e são importantes para a saúde geral e a integridade do quadril.
Clam irá ajudá-lo a construir a força e a flexibilidade que você precisa em exercícios mais difíceis. Você precisará das mesmas habilidades - estabilidade pélvica, estabilidade do ombro , controle abdominal e movimentação da perna independente da pélvis - ao passar para exercícios como a série de chutes laterais .
Como fazer um molusco Pilates
Você precisará de um tapete de Pilates ou de uma superfície firme e acolchoada.
- Deite-se de lado com os quadris e os ombros em linha reta.
- Dobre os joelhos para que suas coxas fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo.
- Descanse a cabeça no braço de cima quando ele estiver esticado, ou dobrado, o que for mais confortável.
- Certifique-se de que o pescoço é comprido, para que a cabeça não seja inclinada para trás ou para a frente.
- Dobre o braço superior e coloque a mão no chão em frente ao peito para maior estabilidade.
- Empilhe seus quadris diretamente em cima uns dos outros na vertical. Faça o mesmo com seus ombros.
- Use seus músculos abdominais profundos para manter esse alinhamento durante todo o exercício.
- Mantenha os dedões dos pés juntos enquanto gira lentamente a perna no quadril para que o joelho superior se abra.
- Abra o joelho apenas o máximo que puder, sem perturbar o alinhamento dos quadris.
- Lentamente traga o seu joelho de volta para a posição inicial.
Repita o molusco 5 vezes e depois mude de lado.
Quando você está confortável
Como já mencionado, o molusco é a base para outros exercícios de Pilates, onde você vai se deitar ao seu lado. Encontrar o equilíbrio perfeito para manter o corpo alinhado é fundamental e é importante praticar o molusco sempre que puder.
Quando você encontrar sua zona de conforto com o molusco, você pode começar a construir sobre ele.
Um padrão respiratório
Comece adicionando um padrão de respiração à sua rotina de moluscos. Siga a respiração e abra os joelhos ao expirar e fechá-los ao inspirar.
Mantenha a respiração lenta e firme e siga este padrão com um ritmo suave.
O aperto de molusco e molusco reverso
Estes exercícios são semelhantes ao clam. Em vez de levantar o joelho, você manterá os joelhos juntos.
Para o Clam Squeeze:
- Deite-se na mesma posição que o molusco e coloque um travesseiro entre os joelhos.
- Ao exalar lentamente, aperte suavemente o travesseiro com os joelhos.
- Em você inala, solte o travesseiro.
Repita isso 5 vezes e depois mude de lado.
Para o molusco reverso
- Deite-se na mesma posição que o molusco.
- Mantenha os joelhos juntos e, lentamente, levante a canela e o pé para cima (o 'molusco' está aberto para a parte traseira) enquanto expira.
- Em sua inspiração, abaixe lentamente a canela e o pé.
Repita isso 5 vezes e depois mude de lado.
O alto molusco
A amêijoa e a amêijoa alta estão iniciando os exercícios de Pilates. Uma vez que você está familiarizado com o molusco, você vai querer passar para o alto molusco . A diferença não é significativa e você vai descobrir que também é um ótimo treino para as coxas.