É importante acertar isso. Veja como.
Recentemente, alguns ciclistas e instrutores internos me perguntaram como podem tornar o ciclismo indoor mais um treino de corpo inteiro, talvez usando pesos de mão ou fazendo exercícios abdominais durante o passeio. Este interesse, sem dúvida, deriva do que certos locais estão fazendo: SoulCycle, por exemplo, incorpora movimentos com halteres leves no final do treino; O volante tem os passageiros usando uma barra levemente ponderada para fazer roscas nos bíceps, prensas suspensas, prensas de tríceps e similares, no final do passeio; e vários estúdios têm pessoas fazendo flexões contra o guidão ou outros movimentos da parte superior do corpo.
Diga não aos pesos e calistenia na bicicleta
Enquanto eu aplaudo o desejo das pessoas de fazer um treino de corpo inteiro, uma aula de ciclismo indoor não é a hora certa ou lugar para isso. Aqui está o porquê: por um lado, é difícil o suficiente para muitos ciclistas internos manterem a postura correta enquanto você monta, então se você adicionar flexões de guidão ou bíceps ou prensas com pesos à equação, é uma lesão (especialmente para suas costas, pescoço, quadris ou joelhos). Por outro lado, levantar pesos leves (de 1 a 5 libras) para muitas repetições não aumentará a massa ou força muscular ; você precisa usar pesos mais pesados e fazer menos repetições para desafiar seus músculos apropriadamente.
Quanto à noção de que você pode obter um verdadeiro treino central fazendo exercícios específicos de respiração , como ouvi alguns instrutores afirmarem, isso é um absurdo. Sim, você estará permitindo que seus músculos abdominais se contraiam e se expandam, mas mover-se contra o ar sozinho não vai construir ou tonificar esses músculos.
Você precisa de resistência para isso. O mesmo vale para os seus braços: enquanto você pode tonificar levemente os braços e outros pontos problemáticos comuns durante um treino de ciclismo indoor, você não conseguirá construir a força muscular ou a definição cinzelada com o ciclismo indoor, mesmo se você levantar a luz pesos na bicicleta.
Cortando para a perseguição
Nada disso significa que você não pode fazer um treino de ciclismo indoor um treino de corpo inteiro. Sua melhor aposta é passar de 10 a 15 minutos depois de cada aula fazendo exercícios que visam a área em que você quer trabalhar especificamente; Desta forma, o seu treino total ainda teria apenas uma hora de duração, assumindo que você fez uma aula de ciclismo de 45 minutos. Isso é tempo bem gasto!
Aqui está uma olhada em como você pode priorizar essa abordagem:
Se você deseja fazer um bom exercício na parte superior do corpo: guarde-o para depois da aula, quando o corpo estiver totalmente aquecido. Dirija-se à área de musculação do ginásio, onde você pode executar uma variedade de exercícios de fortalecimento da parte superior do corpo corretamente.
Se você quiser realmente fortalecer seu núcleo e construir uma definição muscular em seu abdômen: Faça várias versões da prancha (prancha da frente, tábuas laterais, torres de prancha e assim por diante), juntamente com outros exercícios ab de produção de resultados .
Se você quer um corpo superior e inferior bem arredondado mínimo, mas eficaz: Fique com exercícios básicos de treinamento com pesos . Isso significa agachamentos, prensas no peito, deadlifts, leg press, pull-downs lat, push-downs tríceps e assim por diante.
Outra opção que está disponível em alguns clubes de saúde e estúdios de boutique: aulas híbridas (ou de fusão), onde você pode obter um ciclismo indoor e um yoga (ou Pilates ou escultura ou mat) treino em uma classe.
Estes geralmente têm uma relação de 50% a 50% entre ciclismo e outro formato de exercícios, num total de 45 a 60 minutos (em outras palavras: 25 a 30 minutos de ciclismo, seguidos por uma quantidade similar de treino complementar). O objetivo dessas aulas é dar a você dois treinos em um, mas o detalhe crucial é que o “outro” treino (yoga, pilates, abdominais e outros) é feito fora da bicicleta. E é assim que deve ser para segurança e eficácia.