Treino de Corpo Inteiro

Tonifique os músculos com exercícios de Pilates de nível intermediário

Este treino de corpo inteiro com exercícios de Pilates é uma rotina intermediária que é carregada com exercícios de abdominais, costas, braços, ombros e pernas que tonificam os músculos e dão ao corpo uma aparência mais longa e mais enxuta.

Como você faz este treino de corpo inteiro, mantenha seus princípios de Pilates em mente. Isso deve ser feito com uma sensação de fluxo apoiada pela respiração. Essa rotina se constrói em dificuldade. Iniciantes podem preferir um conjunto de iniciantes .

1 - Série Legwork em Pé

Para fazer a série de legwork em pé :

1. Fique em pé com as pernas paralelas. Envolva seu abs, alongar até a linha média, relaxe os ombros. Verifique se o seu corpo está em uma linha longa e alta.
2. Dobre os joelhos para que os joelhos passem pelos dedos dos pés. Com os joelhos flexionados, levante os calcanhares. Com os calcanhares levantados, pressione até as pernas retas.
3. Fique alto enquanto abaixa os calcanhares no chão. Faça seis repetições.
4. Inverta a seqüência: Com as pernas retas, levante o calcanhar para que você esteja na ponta do pé (não muito alto). Saltos levantados, dobre os joelhos. Joelhos dobrados, pressione os calcanhares no chão. Alongar até ficar em pé. Faça seis repetições.
5. Repita as duas sequências com as pernas na postura de Pilates .

2 - Retrocesso Suportado

Para fazer o rollback suportado :

1. Sente-se em seu assento com as pernas paralelas, os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e as mãos logo acima da parte de trás do joelho.
2. Prenda o assoalho pélvico e os músculos abdominais para que a parte superior do corpo seja facilmente suportada. Os ombros caem e o pescoço fica relaxado.
3. Flexione seus pés.
4. Puxe seus abdominais inferiores profundamente para iniciar o rollback. Deixe sua curva de volta em resposta.
5. Mantenha sua curva ao rolar para trás o máximo possível. Suas mãos podem ajudá-lo a manter o trabalho em seu abs.
6. Puxe seu abs ainda mais profundamente para trazer de volta toda a curva do seu corpo.
7. Estenda-se através dos seus ossos e do topo da sua cabeça para chegar à postura sentada completa. Faça seis repetições.

3 - Footwork Reformer no Tapete

Sem o reformador de Pilates, isso se torna um exercício abdominal grave. Aqui está como fazer footwork reformador no tapete :

1. Deite de costas com as pernas paralelas, joelhos dobrados, pés no chão.
2. Mãos atrás da cabeça com os ombros para baixo e cotovelos largos, mas não planos na frente.
3. Curl sua parte superior do corpo até a base das omoplatas.
4. Traga as pernas para cima com os joelhos na largura dos ombros, pés flexionados e em Pilates V.
5. Pressione as bolas dos pés, mas mantenha os calcanhares levantados para endireitar as pernas em um ângulo de 45 graus.
6. Dobre os joelhos e quadris, usando seu abs para trazer os calcanhares para trás.
7. Faça cinco repetições. Descanse e repita.

4 - Ponte de Ombro

Para fazer a ponte do ombro :

1. Deite-se de costas, pernas paralelas, joelhos dobrados, pés no chão.
2. Pressione para fechar a posição - a coluna permanece neutra.
3. Estenda uma perna até a altura do joelho.
4. Chute essa perna para cima com um dedo do pé suavemente pontudo, abaixe-o com o pé flexionado. Mantenha os quadris estáveis ​​e use os ombros e as costas dos braços para ajudar.
5. Execute a ponte três vezes em cada perna. Descanse e repita.

5 - Clam Altamente

Para fazer o alto clam :

1. Deite-se de lado com os quadris e os ombros em linha reta. Empilhe seus quadris e ombros diretamente em cima uns dos outros na vertical.
2. Coloque sua mão superior no chão em frente ao seu peito.
3. Dobre os joelhos para que suas coxas fiquem um pouco mais abertas do que um ângulo de 90 graus.
4. Descanse sua cabeça no seu braço estendido.
5. Mantenha os joelhos juntos e para baixo enquanto levanta os pés, juntos, longe do colchonete.
6. As bordas internas dos pés ficam juntas enquanto você gira o joelho superior aberto.
7. Mantenha os pés para cima, mas traga o joelho de cima para baixo para se unir ao joelho inferior.
8. Repita a abertura e feche com a resistência seis vezes. Descansar. Repetir. Mude de lado (ou faça o próximo exercício, depois mude de lado).

6 - Elevadores Coxa Internos

Para fazer o elevador interno da coxa :

1. Deite-se de lado numa longa fila. Mova suas pernas alguns centímetros à frente de você para que você esteja em forma de banana.
2. Levante as costelas e apoie a cabeça na sua mão. Certifique-se de manter as costas e o pescoço em bom alinhamento.
3. Traga o pé da sua perna de cima para descansar em frente à sua coxa.
4. Passe a mão superior por trás da panturrilha e segure a parte externa do tornozelo.
5. Mantendo a perna de baixo reta, alcance-a por tanto tempo que ela se levante do chão. Use sua parte interna da coxa .
6. Mantenha essa sensação de comprimento ao abaixar a perna.
7. Faça cinco a oito levantamentos de cada lado.

7 - Prancha de Braço Dolphin

Para fazer a prancha de braço de golfinho :

1. Comece em suas mãos e joelhos. Em seguida, mova os cotovelos para o chão diretamente sob os ombros.
2. Seus antebraços podem se estender no chão diretamente à sua frente com as mãos esticadas, ou suas mãos podem ser entrelaçadas com os dedos entrelaçados. Certifique-se de que seus ombros estão voltados para trás e para baixo e seu peito está aberto.
3. Mantenha os músculos abdominais puxados para apoiar o movimento enquanto você volta para a posição de prancha . Suas pernas estão juntas. O comprimento do seu corpo está apoiando esse movimento - ele não está focado apenas na parte superior do corpo.
4. Certifique-se de estar em linha reta.
5. Mantenha por 15 segundos. Repetir.

8 - Natação

Para fazer o exercício de natação de Pilates :

1. Deite de bruços com as pernas retas e juntas.
2. Mantendo os ombros longe dos ouvidos, estique os braços acima da cabeça.
3. Puxe o seu abs para que você levante o seu umbigo longe do chão.
4. Estendendo-se do centro, estenda seus braços e pernas tão longe em direções opostas que eles naturalmente saem do chão. Ao mesmo tempo, tenha tanto comprimento na sua coluna que sua cabeça se mova para fora do tapete. Mantenha seu rosto para baixo em direção ao tapete; Não enrole o pescoço.
5. Braço direito alternativo / perna esquerda, depois braço esquerdo / perna direita, bombeando-os para cima e para baixo em pequenos pulsos.
6. Respire por cinco chutes e alcance e saia por cinco.
7. Faça cinco ciclos.
8. Opção: faça uma pausa na postura da criança .

Você está no meio do seu treino de corpo inteiro. Continue.

9 - Puxar Frente

Para fazer a perna puxar frente :

1. Tome uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas com os calcanhares juntos.
2. Abs acoplado e corpo em linha reta, mantenha seus ombros e pélvis estável enquanto você levanta uma perna reta para longe do tapete.
3. Abaixe a perna com o controle.
4. Repita cinco vezes. Mude de lado.

10 - Alongamento da Coluna

Para fazer o alongamento da coluna :

1. Sente-se alto em seus ossos do assento. Alcançar o topo da sua cabeça para o céu, mas deixe seus ombros relaxados
2. Estenda as pernas na largura dos ombros, com os pés flexionados.
3. Inspire e estenda os braços à sua frente, na altura dos ombros.
4. Expire ao alongar a coluna para curvar-se para frente. Você está indo para uma curva em C profunda.
5. Permita uma liberação profunda nos quadris enquanto você mantém os ombros para baixo e alcança os dedos em direção aos dedos dos pés.
6. Inspire e alcance um pouco mais enquanto desfruta da plenitude do seu alongamento.
7. Expire e inicie seu retorno usando os abdominais inferiores para manter a pelve ereta. Enrole pela espinha para se sentar.
8. Execute três repetições.

11 - torção da espinha

Para fazer a torção da coluna :

1. Sente-se alto em seus ossos do assento.
2. Puxe os músculos abdominais para dentro e estenda a coluna para que a parte superior do corpo fique bem apoiada.
3. Flexione seus pés e alcance seus calcanhares.
4. Estenda os braços diretamente para os lados, mantendo-os até com os ombros.
5. Em uma expiração de duas partes, fique mais alto ao virar o tronco e a cabeça no eixo central. Mantenha sua pélvis estável.
6. O movimento é um pulso de duas partes, no qual você exala uma curva no meio do caminho, e a expiração mais para girar o mais longe que puder.
7. Use sua inspiração para voltar ao centro. Vá para o outro lado.
8. Execute três conjuntos.

12 - Saca-rolhas

Para fazer o saca - rolhas :

1. Deite-se de costas com os ombros afastados das orelhas e dos braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Estenda as pernas até o teto. Mantê-los juntos, abraçando a linha média do corpo.
3. Inalar: Mantendo sua barriga cavada, use o controle abdominal para levar as pernas para o lado. As pernas ficam juntas.
4. Sua parte superior do corpo permanecerá calma e estável. Isso ajuda a pressionar levemente as costas dos braços no colchonete.
5. As pernas se movem para baixo e se movem através de um centro baixo. Não tire suas pernas tão baixo que sua parte inferior das costas saia do tapete.
6. Quando as pernas começarem a se mover para o outro lado do arco, use a expiração para trazê-las de um lado para o outro.
7. Faça três arcos em cada direção.

13 - Teaser

Para fazer o teaser :

1. Deite de costas com as pernas esticadas, braços acima dos ombros e costelas para baixo. Inalar.
2. Expire: Traga os braços para a frente, enquanto você enrola a parte superior do corpo e traz as pernas para cima ao mesmo tempo. Faça uma concha profunda da barriga. Este é um momento poderoso em que você precisa simplesmente ir em frente. Use seu abs e respiração, não o momento.
3. Inale: Equilibre e alcance os dedos dos seus pés.
4. Expire: role para baixo. Conforme você gira a parte superior da coluna para baixo, os braços retornam para cima e as pernas para baixo.
5. Faça três a cinco repetições.

14 - Alongamento Lateral

Para fazer o trecho lateral :

1. Sente-se de lado com as pernas dobradas para o lado. Coloque o pé de cima no chão na frente do outro, calcanhar ao dedo do pé.
2. Coloque sua mão de apoio no colchonete alinhada com o quadril alguns centímetros além do ombro.
3. Inalar: Pressione o braço de apoio e endireite as pernas para afastar a pélvis do tapete.
4. Seus ombros são um em cima do outro, assim como seus quadris.
5. Mantenha seu corpo em uma linha longa e levantada e varra seu braço superior em um arco para alcançar a parte superior.
6. Leve o alongamento ainda mais, alcançando um arco lateral com a parte superior do corpo.
7. Volte para a prancha lateral. Volte para a posição inicial.
8. Faça três repetições. Mude de lado.

15 - Selo

Para fazer o selo :

1. Sente-se alto em seus ossos do assento. Levante os pés e coloque os braços dentro das pernas. Envolva as mãos sob os tornozelos e segure o lado de fora. Os joelhos estão do lado de fora do ombro e os pés estão juntos.
2. Com grande controle, pegue seu abdômen. e faça uma curva em C com o seu torso. Seu olhar é para o umbigo.
3. Inalar: Iniciando o movimento com o abdômen inferior, role suavemente de volta para os ombros (não para o pescoço). Bata seus pés juntos três vezes no topo.
4. Expire: Use os músculos profundos do seu núcleo e expire para ajudá-lo a voltar. Equilibrar.
5. Execute cinco repetições.

16 - Flexão de Pilates

Para fazer a flexão de Pilates :

1. Comece em pé. Mantenha seus ombros abaixados enquanto você traz seus braços sobre sua cabeça.
2. Seus braços devem seguir seus ouvidos enquanto você acena com a cabeça e rola em direção ao tapete. Puxe seu abdômen e curve sua coluna até que suas mãos atinjam o colchonete.
3. Ande com as mãos no tatame em três grandes etapas até que você esteja na frente de suporte / prancha. Mantenha sua pélvis muito estável enquanto você anda com os braços para fora.
4. Dobre os cotovelos para trás ao longo do corpo para que os braços escovam as costelas. Faça três flexões.
5. Ande com os braços de volta para a posição de toque.
6. Desenrole sua espinha para ficar de pé.
7. Repita três vezes.

Ótimo trabalho em completar um treino de corpo inteiro.