Fazer flexões repetidas ou mergulhos pode ser um verdadeiro desafio se você tiver pouca força na parte superior do corpo ou um pouco mais de peso na parte inferior do corpo. É provável que sua academia tenha uma máquina para ajudá-lo com esses exercícios. Esta é uma boa opção para iniciantes ou para qualquer um que esteja trabalhando na construção de força.
O pull-up irá trabalhar suas costas e braços, enquanto o mergulho dará um bom treino para os tríceps. Ambos os exercícios podem ser feitos na mesma máquina. Se você é novo neste tipo de treino, é uma boa idéia obter algumas informações básicas sobre exercícios de treinamento com pesos antes de experimentá-lo.
1 - Exercício assistido
Um pull-up (ou flexão) é um exercício para trabalhar os músculos das costas e dos braços. Pull-ups exigem que você levante seu corpo pelos braços para que seu queixo esteja quase nivelado com a barra que estava anteriormente acima da sua cabeça.
O pull-up "assistido" usa uma máquina de ginástica que ajuda você a fornecer pressão para cima do contrapeso durante o levantamento. Ele fornece um meio de desenvolver força antes de fazer a transição para o pull-up não assistido.
- Fique no degrau inferior da máquina e segure as alças anguladas na parte superior.
- Ajoelhe-se na almofada enquanto segura as alças altas para testar a pressão da almofada.
- Ajuste a pressão para cima no pad (mais peso significa mais assistência) até o ponto em que você pode fazer um conjunto de pull-ups , incluindo pelo menos 8 repetições.
- À medida que se fortalece com o tempo, diminua gradualmente o suporte que você definiu para a joelheira até que você possa fazer uma ou mais flexões sem ajuda.
Seu objetivo pode ser fazer até 8 flexões em um conjunto sem assistência.
2 - Mergulho Assistido
Mergulhos são um exercício para o músculo tríceps na parte de trás do braço. Você vai ter um pouco de ombro e peito também.
Os mergulhos assistidos usam a mesma máquina que os pull-ups, mas com diferentes posições das mãos para o exercício de mergulho.
- Fique no degrau inferior e segure as alças até a metade do quadro com um aperto de mão.
- Ajoelhe-se na almofada enquanto segura as alças para testar a pressão da almofada.
- Ajuste a pressão para cima (mais peso significa mais assistência) no bloco até o ponto em que você pode fazer um conjunto de pelo menos 8 a 12 repetições.
- Conforme você fica mais forte, diminua gradualmente o suporte para cima até que você possa fazer de 8 a 12 mergulhos em um conjunto com suporte decrescente.
Seu objetivo pode ser fazer 3 séries de 8 a 12 exercícios sem ajuda.