Uma rotina de treinamento de força push-pull refere-se a um método de treinamento de força no qual você divide sua rotina em diferentes grupos musculares e exercícios.
O motivo? Esse tipo de rotina realmente nos vem do mundo do fisiculturismo. Anos atrás, fisiculturistas estavam procurando uma maneira de maximizar seus treinos, bem como seus períodos de descanso, essenciais para construir músculos maiores.
Eles imaginaram que dividir seus treinos em exercitar-se um dia e puxar exercícios em outro dia, eles poderiam trabalhar com mais freqüência sem overtraining.
Hoje em dia, os exercícios Push-Pull são ótimos para qualquer praticante, seja você um fisiculturista ou apenas alguém levantando pesos para ser forte e em forma. Este tipo de rotina é geralmente distribuído ao longo de três dias de treinamento, permitindo que você faça exercícios mais curtos, o que pode se encaixar em uma agenda ocupada mais fácil do que o tempo, os treinos totais do corpo fazem.
O dia 1 pode ser um treino para o tronco, o dia 2 pode ser um treino para o corpo e o dia 3 pode ser um treino para o tronco.
Exercícios Push
Como o nome sugere, os exercícios de empurrar envolvem todos os movimentos que você pode fazer quando empurra os pesos para longe do corpo. Estes exercícios geralmente se concentram nos quadris, coxas externas, peito, ombros e tríceps.
Exercícios para empurrar a parte superior do corpo
- Flexões
- Prensas no peito
- Moscas no peito
- Prensas suspensas
- Aumentos laterais
- Aumentos laterais do braço dobrado
- Frente levanta
- Mergulhos
- Extensões de tríceps
- Trituradores de crânio
Exercícios de puxar
Quando você puxa exercícios , você está fazendo o oposto de exercícios de pressão ... movimentos onde você está puxando o peso para o seu corpo.
Os músculos trabalhados incluem o bumbum, isquiotibiais, costas e bíceps, músculos diferentes daqueles usados em uma rotina de push.
Por essa razão, você pode configurar uma rotina na qual você faz uma rotina de empurrar um dia e uma rotina de puxar a próxima sem trabalhar os mesmos músculos dois dias seguidos.
Exercícios para puxar a parte superior do corpo
- Linhas de um braço
- Linhas de barra
- Linhas do braço duplo
- Linhas altas Barbell
- Dumbell pulôveres
- Filas sentadas com bandas
- Lat puxa com uma banda de resistência
- Extensões traseiras
- Linhas alternadas sentadas
- Linhas renegadas
- Cachos bíceps
- Cachos de martelo
- Cachos reversos
- Cachos de barbell
- Incline cachos
- Cachos de concentração
- Cachos de pregador
Por que empurrar puxar?
Há muitas boas razões para experimentar esse tipo de rotina. Primeiro, permite que você trabalhe seus músculos sem sobrecarregá-los. Em segundo lugar, seus treinos são mais curtos. Sim, são mais frequentes, mas você pode fazer mais no seu treino porque seus outros músculos estão descansando.
Trabalhando com mais frequência, você também pode aumentar a queima de calorias e, se estiver trabalhando muito, queimar calorias ou queimar calorias depois do treino para voltar ao normal.
Em terceiro lugar, seus treinos são mais interessantes e contêm mais variedade. Você pode fazer rotinas push-pull de várias maneiras. Você pode dividir sua parte inferior do corpo em uma rotina push-pull, trabalhando os quadris um dia e os glúteos e isquiotibiais em outro dia.
O truque é mudar seus treinos a cada 6-12 semanas para evitar atingir um patamar , o que pode prejudicar sua perda de peso .
Você poderia fazer uma rotina push-pull por algumas semanas e mudar para um método de treinamento diferente, como treinamento em pirâmide ou grupos musculares opostos. Você pode até mudar mais drasticamente e voltar a treinar o corpo inteiro, o que você pode fazer até 3 dias não consecutivos por semana.
Um dos meus favoritos é o treinamento de circuito, porque os treinos se movem rapidamente e eu recebo meu cardio ao mesmo tempo.
Há tantas maneiras de treinar, você nunca tem que fazer os mesmos treinos mais e mais, um plus se você está facilmente entediado com o treinamento com pesos e gostaria de mudar as coisas.