Você assistiu as Olimpíadas e viu esses corpos fortes e em forma ... como eles conseguem isso? Horas e horas de treinamento por dias, semanas, anos, é claro.
A maioria de nós não tem tempo, energia ou inclinação para treinar assim, mas há algo que podemos fazer para sermos mais como atletas. Muitos atletas olímpicos compartilham algo em comum - Eles têm força, poder, resistência e disciplina.
A boa notícia é que você não precisa ser olímpico para cultivar todas essas coisas. Tudo o que você precisa é de um treino que desafie todas essas áreas e muito mais.
Este treino avançado de queima de calorias faz exatamente isso com uma mistura de exercícios de força e cardio. Não só você estará construindo poder com exercícios pliométricos, você manterá sua frequência cardíaca elevada para construir resistência e você levantará pesos para força.
Este treino tem tudo o que você precisa para treinar como um atleta, ao passar de um exercício para outro com pouco ou nenhum descanso para manter sua frequência cardíaca elevada.
Cada circuito inclui 5 exercícios: 2 exercícios cardio de alta intensidade e 3 exercícios de força. A maioria dos movimentos é realizada por cerca de um minuto, mas sinta-se à vontade para modificar cada exercício de acordo com sua programação.
Após o treino, como mostrado, com descansos curtos entre os exercícios, levará de 60 a 65 minutos.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma bola de exercício , um degrau ou escada, uma faixa e uma bola medicinal (substitua um peso, se necessário).
Como fazer o circuito avançado de cardio e força
- Realize cada exercício no circuito, um após o outro, descansando entre os exercícios conforme necessário
- Para um treino longo, faça cada circuito duas vezes (como sugerido). Você também pode fazer um circuito de cada um para um treino mais curto.
- Se esta é a primeira vez que você faz este exercício, passe por cada exercício lentamente para aprender os exercícios.
- Monitore sua intensidade durante todo o treino e recue se a sua frequência cardíaca ficar muito alta.
- Modifique o exercício conforme necessário e evite exercícios que causem dor ou que sejam confusos.
Aquecer
Suba e desça um lance de escadas ou escolha qualquer exercício cardiovascular moderado por 3-5 minutos.
1 - Circuito 1: Jumping Jacks to Step
Fique na frente de um degrau de 4 a 8 polegadas e pule no degrau com os dois pés. Ir para o chão (ou descer para modificar) e fazer um salto. Depois de pular os pés juntos novamente, pule de volta para o degrau. Continue alternando um salto no degrau com um macaco no chão por 24 repetições.
2 - Lunges Frontais e Traseiros
Segure os pesos médios e avance para a frente com a perna direita. Empurre o calcanhar para trás, levante o joelho para um desafio de equilíbrio e leve a perna direita de volta para uma investida invertida. Repita por 12 repetições na perna direita. No segundo circuito, repita este movimento na perna esquerda por 12 repetições. Se você está apenas fazendo um circuito, faça os dois lados.
3 - Parede Sente-se Com Elevadores De Pernas
Com uma bola de exercícios que sustenta as costas, abaixe-a em um assento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante o pé direito do chão alguns centímetros, abaixe e levante o pé esquerdo do chão. Mantenha o corpo baixo e evite saltar para cima e para baixo. Continue alternando os lados por 1 minuto.
4 - agachamentos
Mantenha pesos pesados apenas sobre os ombros ou ao lado do corpo e agache até os joelhos estarem a 90 graus. Levante até a metade e abaixe para baixo antes de ficar de pé.
Isso é um representante. Repita por 15 reps.
5 - Saltos Longos
Salte para frente o máximo que puder com os dois pés juntos, aterrissando com os joelhos macios. Continue para um total de 3 saltos (ou quanto espaço você tiver), pule para virar e dê 3 saltos para trás. Repita por 1 minuto.
REPEAT Circuit 1, Exercícios 1-5.
6 - Circuito 2: Burpees com montanhistas
Agache e coloque as mãos no chão. Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão. Traga o pé direito, toque o dedo no chão e troque os pés no ar, trazendo o pé direito para trás e o pé esquerdo para frente. Salte o pé esquerdo para trás, pule os pés para trás entre as mãos e levante-se. Complete 12 repetições.
7 - Step Ups
Fique atrás de uma plataforma de 15 polegadas e segure pesos pesados. Coloque o pé direito no degrau, transfira o peso para o calcanhar e empurre o calcanhar para entrar no degrau. Volte lentamente para baixo e repita por 15 repetições antes de trocar de lado.
8 - Agachamento na ponta dos pés
Fique em pé com os pés afastados e agache-se , colocando as mãos no chão. Levante-se na ponta dos pés, levantando os quadris em direção ao teto e endireitando os joelhos o máximo que puder. Agache de volta para baixo, permaneça na ponta dos pés e repita por 20 repetições.
9 - Deadlift Lunge
Entre em uma posição de estocada com o pé de trás apoiado em um degrau ou plataforma. Segure os pesos médios-claros e abaixe-os em uma estocada, levando o tronco até a coxa e os pesos para baixo (costas achatadas). De lá, endireite o joelho da frente em um levantamento terra. Dobre o joelho e empurre de volta para começar, repetindo por 12 repetições na perna direita. Durante o segundo circuito, repita este movimento na perna esquerda.
10 - Saltos de Agachamento Prisioneiro
Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora. Dobre os joelhos em um agachamento, joelhos atrás dos dedos e o tronco inclinado ligeiramente para a frente. Salte o mais alto que puder, aterrissando com os joelhos moles em um agachamento. Repita por 60 segundos.
REPETIR O Circuito 2, Exercícios 1-5.
11 - Circuito 3: Saltos de sapo
Agache-se no chão e, em um movimento explosivo, empurre-se do chão, pulando no ar e batendo os calcanhares juntos. Aterre com os joelhos dobrados e volte para o seu agachamento para se preparar para o próximo salto. Repita por 10 repetições, descanse por alguns segundos e repita.
12 - Agachamento, Curvatura e Imprensa
Segure pesos médios e fique no pé direito, com o pé esquerdo atrás de você. Agache-se, tocando os pesos para o chão (costas planas). Enrolar os pesos em um bíceps curl e, em seguida, pressione os pesos em cima como você empurra para uma posição de pé. Abaixe os pesos e repita por 12 repetições. No segundo circuito, repita o movimento na perna esquerda.
13 - Flexões escalonadas
Na posição de flexão, nos joelhos ou dedos do pé, caminhe a mão esquerda para a frente (mantenha a mão direita no lugar) e faça uma flexão. Para a próxima flexão, leve a mão direita para a frente e a mão esquerda para trás. Continue alternando os lados, completando 16 repetições.
14 - Dumbbell Rows
Curve-se até que o tronco esteja paralelo ao chão e segure pesos pesados em ambas as mãos. Dobre os cotovelos e puxe os pesos até que os cotovelos estejam nivelados com o tronco. Abaixe e repita por 8 repetições regulares, seguidas de 8 pulsos pequenos e lentos.
15 - Toe Taps to Step e Jumping Jacks
Fique na frente de um degrau ou uma pequena plataforma. Toque no dedo do pé esquerdo para o passo, desloque rapidamente os pés no ar e toque no passo com o dedo do pé direito. Alterne pés rápidos para 16 repetições e depois faça 16 saltos. Repita mais 2 vezes.
REPETIR O Circuito 3, Exercícios 1-5.
16 - Circuito 4: Lado a Lado Saltando Lunge
Pegue a perna direita para o lado e dobre o joelho esquerdo em uma investida de corredor, indo o mais baixo possível e tocando a mão no chão. Desloque rapidamente os pés no ar para deslocar a estocada para o outro lado. Continue alternando os lados por 1 minuto.
17 - Traseira Delt Squeezes
Segure uma faixa de resistência no meio, com os braços estendidos à sua frente. Aperte as omoplatas juntas e puxe a faixa de forma que os braços fiquem para os lados como um avião (as palmas das mãos estão voltadas para o teto). Volte a iniciar e repita por 10 repetições seguidas por 10 repetições pulsadas lentas e controladas.
18 - Prensas no peito
Mantenha pesos pesados sobre o peito, braços retos. Dobre os cotovelos em uma pressão no peito . Pressione o peso até a metade, abaixe para baixo e, em seguida, pressione todo o caminho para cima. Repita por 12 repetições.
19 - Arnold Press
Comece com os braços dobrados na frente do corpo, com as palmas voltadas para o peito. Ao pressionar os braços sobre a cabeça, gire as palmas para fora. Baixe de volta para baixo, girando as mãos de volta para a posição inicial e repita por 12 repetições.
20 - Saltos agachados
Abaixe-se em um agachamento, joelhos atrás dos dedos dos pés, agachando-se o mais baixo possível. Ir para o ar, levando os braços para cima. Pousar com os joelhos macios e repita por 1 minuto.
REPETIR O Circuito 4, Exercícios 1-5.
21 - Circuito 5: Plyo-Jacks
Comece com os pés juntos e pule para cima, levando os pés para o lado, aterrissando em um agachamento baixo. Ir para cima e trazer os pés de volta juntos (um jack de salto muito lento). Balançar os braços acima para adicionar intensidade. Faça isso por 30 segundos, descanse por alguns segundos e repita por mais 30 segundos.
22 - Propostas
Segure um peso médio-pesado em ambas as mãos e curve-se até que o tronco esteja paralelo ao chão. Dobre os braços e puxe os cotovelos até o nível do tronco. Segurando essa posição, estique os braços atrás de você, apertando os músculos tríceps. Repita por 16 repetições
23 - Bíceps Curls
Segure pesos pesados e dobre os cotovelos, trazendo os pesos para cima em uma onda de bíceps . Abaixe o peso todo o caminho, levante-o até a metade e abaixe-o novamente. Isso é um representante. Repita por 12 repetições.
24 - Dips
Sente-se numa cadeira ou banco e levante-se, mantendo os quadris perto do banco. Dobre os cotovelos e abaixe até que os cotovelos fiquem em ângulos de 90 graus. Empurre de volta para a posição inicial. Repita por 1 minuto.
25 - Cachos do Martelo
Segure pesos pesados com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. Baixe novamente e repita por 15 repetições.
REPETIR O Circuito 5, Exercícios 1-5.