Se você está cansado dos mesmos velhos abdominais ou outros exercícios abdominais, há boas notícias. Há uma variedade de exercícios dinâmicos e desafiadores que irão trabalhar todos os músculos do seu núcleo.
Este treino usa algumas ótimas ferramentas para adicionar intensidade ao seu treino central. Uma banda de resistência , uma bola de exercícios , uma bola medicinal e um kettlebell opcional são ótimas maneiras de mudar sua rotina habitual de ab e tornar as coisas mais desafiadoras e divertidas.
Estes são exercícios avançados, então você deve estar muito confortável usando o equipamento sugerido.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este exercício se tiver quaisquer lesões, doenças ou outras condições e modificar qualquer exercício que cause dor ou desconforto.
Equipamento necessário
Uma bola de exercício, uma bola medicinal, um kettlebell ou peso e uma banda de resistência.
Como
- Aqueça-se com alguns minutos de cardio leve ou faça este exercício depois de um treino de cardio quando seus músculos estiverem quentes.
- Faça os exercícios conforme mostrado, mantendo cada movimento lento e controlado, para o número sugerido de repetições.
- Você pode fazer todos os exercícios um após o outro em um formato de circuito, repetindo de 1 a 3 vezes ou fazendo 1-3 séries seguidas de cada exercício antes de passar para o próximo conjunto. Se você fizer isso, descanse cerca de 10 a 30 segundos entre as séries.
- Faça este treino cerca de 3 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os dois.
Woodchops
Woodchops de banda de resistência são um ótimo exercício para trabalhar não apenas o núcleo, mas todo o corpo.
- Ancorar uma faixa de resistência perto do chão ou você pode simplesmente ficar em uma extremidade da banda.
- Fique em pé com o lado esquerdo voltado para o ponto de ancoragem.
- Segure a alça com as duas mãos - você pode precisar envolver a faixa em torno de suas mãos para aumentar a tensão.
- Comece em uma posição de estocada de frente para o ponto de ancoragem, braços estendidos para baixo.
- Gire, girando os pés e varrendo os braços diagonalmente até o outro lado.
- Volte a iniciar e repita por 12 a 16 repetições antes de trocar de lado.
- Você também pode fazer esse movimento sem a estocada e o pivô. Você faria todo o movimento com as pernas ancoradas, originando o movimento do tronco.
Pikes Bola
Com o Ball Pikes, existem diferentes versões, dependendo do que você está confortável fazendo. Você deve estar absolutamente confortável usando uma bola de exercício antes de tentar este exercício.
- Deite-se de bruços com a bola em canelas ou tornozelos, o corpo apoiado nas mãos como em uma flexão.
- Iniciantes - Dobre os joelhos e role a bola em direção ao peito. Tente manter as costas retas e contraia o abdômen. Desenrole e repita.
- Avançado - Mantenha as pernas retas, contraia os abdominais e puxe a bola em posição de lúcio até que os dedos estejam na bola. Você deve estar em uma posição "V" de cabeça para baixo.
- Repita por 12 a 16 repetições.
Prancha na bola com um elevador de perna
Ao usar uma bola enquanto faz uma prancha , você adiciona instabilidade que desafia todos os músculos do seu núcleo.
Este é um movimento muito avançado, portanto, certifique-se de estar confortável usando uma bola de exercícios.
- Entre em uma posição de prancha com as pernas descansando na bola.
- Para uma versão mais difícil, posicione a bola sob os dedos dos pés. Para uma versão mais fácil, posicione a bola sob as canelas.
- Coloque as mãos separadas na largura dos ombros no chão.
- Contratar o abs para manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés e levantar a perna direita da bola alguns centímetros.
- Segure por alguns segundos e abaixe.
- Repita na perna esquerda, alternando os pés para 8-16 repetições de cada lado.
Abs Ski
Esqui abs leva uma prancha tradicional e transforma-lo em um exercício de núcleo dinâmico com um elemento de cardio.
A chave aqui é pular os pés o mais próximo possível de suas mãos.
- Entre em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros, costas planas e núcleo envolvido.
- De lá, pule os pés para a frente e para a esquerda, aterrissando em um agachamento com os pés atrás da mão esquerda.
- Volte para a posição da prancha e pule para a direita, alternando os lados para 12 a 16 repetições.
Moinhos de vento de Kettlebell
Este moinho de vento Kettlebell envolve o uso de um kettlebell, mas você pode facilmente segurar um haltere ou nenhum peso em tudo.
Este movimento é tudo sobre como trabalhar seus oblíquos, bem como seus outros músculos do núcleo.
- Mantenha um peso ou kettlebell na mão direita.
- Vire os dedos do pé direito e os dedos do pé para a frente, quase como se estivesse em uma prancha de surfe.
- Pegue o braço esquerdo para cima e incline-se para a direita, dobrando o joelho direito enquanto abaixa o peso em direção ao chão.
- Você deve ir diretamente para o lado sem se virar pelas costas.
- Olhe para a sua mão esquerda para mais um desafio.
- Endireite de volta para a posição inicial e repita por 12-16 repetições de cada lado.
Varredura oblíqua do braço
Este movimento é perfeito para os oblíquos, os músculos dos dois lados da cintura.
A chave para este movimento é manter as costas retas e só voltar o mais longe possível.
- Sente-se com as pernas flexionadas, as costas retas e os braços estendidos para a frente.
- Incline-se para um ponto onde você sente o seu contrato de abdômen, mas evite arquear ou esticar as costas.
- Contraia o abdômen e mova o braço direito para baixo e para trás em um movimento de meio círculo, inclinando o tronco para trás alguns centímetros.
- Sente todo o caminho de volta e repita do outro lado.
- Complete 12 a 16 repetições de cada lado.
Gotas de joelho bola med
Com esta versão do joelho cai, segurando uma bola de medicina entre os joelhos acrescenta intensidade a este exercício, forçando o núcleo a trabalhar muito duro para proteger suas costas.
Se você é novo neste movimento, comece sem peso ou com uma bola muito leve.
- Deite-se no chão com os joelhos puxados para o peito.
- Coloque uma bola entre os joelhos e estique os braços para os lados como um avião, com as palmas voltadas para cima.
- Contraia os abdominais e gire os quadris para a direita, trazendo os joelhos para o chão.
- Mantenha os ombros no chão e só vá o mais longe que puder.
- Não toque no chão, mas use o abdômen para trazer os joelhos para trás.
- Pause e faça o exercício do outro lado.
- Repita por 12 a 16 repetições.
Prancha Lateral Com Elevadores De Perna
Essa prancha lateral fica ainda mais intensa quando você adiciona um elevador de perna. Seu núcleo tem que trabalhar horas extras para manter seu corpo estável.
Pode haver muito estresse na mão e no pé, então você pode querer fazer o movimento em seu antebraço ou usar uma toalha dobrada para apoio.
- Comece em uma prancha lateral, equilibrando a mão esquerda e a parte externa do pé esquerdo.
- Para uma versão mais fácil, mantenha seus pés cambaleantes. Para uma versão mais difícil, empilhe os pés.
- Levante o outro braço para cima e mantenha essa posição.
- Levante e abaixe a perna direita apenas alguns centímetros
- Completar 8-16 repetições e trocar de lado.