Um guia passo-a-passo para o exercício de acumulação de Pilates

1 - Prepare

Deite-se no chão com as pernas retas e juntas, braços ao lado do corpo. Respire fundo algumas vezes, permitindo que sua barriga caia em direção ao chão com suas expirações.

Quando estiver pronto, deixe suas omoplatas deslizarem pelas costas enquanto você coloca os braços sobre a cabeça, de modo que as pontas dos dedos apontem para a parede atrás de você. Não pegue suas mãos tão longe que as costelas se abrem, mantenha as costelas integradas na frente.

Esta é sua posição inicial.

2 - Inspire

Deixe a sua estadia ombros para baixo, enquanto você levanta os braços para cima. À medida que seus braços passam, deixe seu queixo cair na cabeça enquanto a cabeça e a parte superior da coluna se juntam ao movimento para se enrolar. Sinta-se como se estivesse se enrolando em si mesmo. Seus abs estão bem envolvidos neste momento.

3 - expirar

Aprofunde a concha do abdômen ao expirar. Tricotar suas costelas juntas na frente e, em um movimento suave, role seu corpo em um movimento "para cima e para cima" em direção aos dedos dos pés.
Seu olhar será baixo enquanto você mantém a cabeça alinhada com a curva da coluna. Seus ombros ficam para baixo com a escápula assentada nas costas.

Enquanto você está curvando toda a sua coluna de ambas as extremidades, não coloque muito a sua pélvis aqui. Isso tornará difícil levantar-se e fazer com que os seus pés voem para cima, em vez da parte superior do corpo.

Alcance seus dedos dos pés. Mantenha sua forma: suas pernas estão retas, seu abdômen é puxado para dentro, sua coluna é comprida, seu peito está aberto e seus ombros estão para baixo (não batidos, apenas abaixo).

É uma modificação aceitável para permitir que as pernas se doem levemente.

Este é o ponto em que algumas pessoas têm problemas com os pés voando para cima. Se isto é um problema para você, por favor, veja Master the Roll Up Tips . Se possível, treine com uma esteira que tenha uma tira no tornozelo.

4 - Inspire

Traga a respiração completamente para a pélvis e para trás enquanto puxa o abdômen inferior para dentro, atinja o cóccix e comece a desdobrar, vértebras pelas vértebras, até o chão. A inspiração inicia esse movimento até você estar na metade do caminho.

Continue a colocar uma vértebra após a outra no chão. A chave é manter a parte superior do corpo curva enquanto você desce lenta e sequencialmente.

Seus braços ainda estão estendidos e seguindo a linha natural dos ombros quando você desce.

Certifique-se de manter as pernas no chão e não deixe que elas voem para cima enquanto você desce.

(Nosso modelo está segurando uma pequena barra ponderada. Isso ajuda a dar feedback ao núcleo, mas não é necessário para este exercício)

5 - Expirar

Uma vez que seus ombros chegam ao chão, seus braços vão com a cabeça quando eles voltam para a posição inicial (costelas para baixo, para baixo, para baixo).

Repita o exercício até seis vezes. Faça com fluxo .

Se o enrolar estiver causando problemas, leia Dicas para dominar o Roll Up .

Na seqüência tradicional de esteira de Pilates, roll up é seguido por roll over .