Treinando e caminhando numa maratona
Andar uma maratona é o objetivo de muitos caminhantes. Você não tem que ser um corredor para ser um maratonista, pois um número crescente de maratonas são amigáveis para os caminhantes com limites de tempo expandidos. Enquanto muitas pessoas usam um método alternativo de corrida / caminhada, outras praticam a maratona.
Há maratona de chegada no seu futuro? Há muitas razões para andar uma maratona e a maioria das pessoas saudáveis pode fazê-lo se se dedicar a um cronograma de treinamento e se dedicar a pelo menos nove meses de tempo de preparação.
Primeiro, a maratona é uma distância seriamente difícil. A 26,2 milhas, você levará de seis a oito horas ou mais a um ritmo de caminhada. Você deve treinar para a maratona metodicamente. Você precisa estar pronto para o seu dia de maratona com preparação e estratégia . Se você está pronto para assumir um compromisso, você pode começar a encontrar uma maratona amigável para os caminhantes para fazer o seu objetivo.
Treinamento de Maratona
Quando você tiver definido a data e registrado para a sua maratona , agora você pode começar a treinar.
- Sapatos para a Maratona : O seu calçado é uma parte essencial de fazê-lo através da formação e da linha de chegada. Você pode precisar de mais amortecimento para diminuir a fadiga e o impacto do treinamento de longa distância, e você precisa garantir que você tenha o tipo certo de sapatos. Sua primeira parada deve ser em uma loja séria de calçados para calçados, a ser usada nos treinos e no dia da corrida.
- Milhagem Base : Você está caminhando o suficiente para começar um treinamento sério? Primeiro, construa sua milhagem básica. Você deve ser capaz de caminhar por uma hora em um ritmo rápido e confortável antes de começar a treinar para uma maratona. A partir daí, você constrói sua milhagem a 10% por semana e faz um treino rápido de caminhada pelo menos quatro dias por semana. Você terá um longo passeio a cada semana até que você possa caminhar confortavelmente por 8 milhas.
- Horário da Maratona de Construção de Milhas : Uma vez que você está caminhando regularmente, você pode usar este programa de 19 semanas para aumentar sua milhagem de longa distância e aumentar sua velocidade e capacidade aeróbica.
- O Mês Antes de Sua Maratona : O mês final inclui a sua caminhada mais longa, a última apresentação de sua roupa, a hidratação e os lanches energéticos e, em seguida, o afunilamento. Aqui é onde você fará quaisquer ajustes no que você vai usar e você vai ter certeza que você sabe como comer e beber durante uma longa caminhada. Você saberá o que funciona melhor para você evitar bolhas.
- Afinando antes da sua maratona : Depois de sua caminhada de treinamento mais longa, você precisa cortar duas semanas antes da maratona. Isso dará ao seu corpo tempo para se recuperar após o seu maior dia de treinamento e estar no auge no dia da corrida.
- A semana antes da sua maratona : Está quase na hora certa. Na semana anterior, você pode estar viajando para uma maratona em uma cidade diferente. Você precisará comer bem, manter-se hidratado e garantir que tenha todos os seus equipamentos prontos para o dia da corrida. Veja como se preparar.
Estratégia para andar uma maratona
Além de apenas colocar as milhas, você terá que considerar cuidar do seu corpo durante longas caminhadas de treinamento e durante a própria maratona.
- Nutrição e hidratação para treinamento de maratona: Quando você está andando por horas a fio, você precisa usar lanches energéticos, água e bebidas de reposição de eletrólitos para continuar. Aprenda o que comer para abastecer seu treinamento de maratona e como se hidratar em suas longas caminhadas.
- Você deveria carregar o seu carro antes da sua maratona? Você provavelmente já ouviu falar que você deve carregar carboidratos imediatamente antes da maratona. O mais novo pensamento é que você não deve exagerar. Você não quer comer nada novo ou diferente antes da corrida.
- Roupas para a Maratona : O que você vai usar para percorrer a distância? Esta é uma decisão crítica para ser capaz de se mover confortavelmente durante as longas horas.
- Bolhas e atrito : estas são a maior ruína dos caminhantes de longa distância. Existem diferentes estratégias, mas basicamente você quer manter seus pés secos e lubrificados. Você também vai precisar de lubrificante para evitar o atrito doloroso em suas axilas, virilha e peito.
- Você deve tomar um analgésico antes da maratona? Saiba se é aconselhável.
- 10 lesões de maratona mais comuns : não deixe que isso o pare. Esteja preparado e aprenda como evitá-los.
Planejamento para o dia da corrida
Sua maratona de treinamento se estenderá por pelo menos duas temporadas. É provável que você esteja andando em climas frios e em clima quente e esteja preparado para aqueles durante a corrida.
Mas esteja preparado para isso:
- Dicas para Maratonas Chuvosas : Você pode ter evitado chover em suas longas caminhadas de treinamento, mas você não terá escolha no dia da corrida. Saiba o que fazer quando o dia da corrida vai ser molhado. Você precisa de táticas para se manter confortável durante as horas do curso.
- Dicas para Maratonas Noturnas: Pode ser divertido correr à noite, mas você precisa pensar em visibilidade e ser capaz de ver os perigos da estrada, além da mudança de temperatura.
Maratona Race Day
A corrida vai ser diferente de uma caminhada de treino. Aqui estão os itens essenciais para estratégia e recuperação.
- Dia da Corrida de Maratona: Preparação, Estimulação, Hidratação, Petiscos Energéticos, Batidas de Bacias : É hora de ir, eis como fazer isso no seu dia de corrida.
- Recuperação da Maratona : Sua recuperação começa quando eles colocam a medalha sobre sua cabeça. Veja como você precisará se recuperar para o próximo dia e semana.
Depois da maratona
Você tem sua medalha. O que agora? Primeiro, certifique-se de comemorar. Vista sua camisa de medalha e corrida com orgulho. Você se juntou à comunidade de maratonistas. Os corredores lhe darão o devido respeito, já que poucos deles já percorreram a distância.
Você estará exausto e provavelmente se sentirá emocional por vários dias. Você também pode experimentar o blues pós-corrida. Depois de finalmente atingir a meta em que você se concentrou por meses, isso é comum. Uma vez que as bolhas se curam e as unhas dos pés caem, você pode começar a pensar em treinar para a próxima maratona.