As posturas de levantamento de peso do Yoga são uma ótima maneira de tonificar o bíceps e o tríceps em busca de braços fortes e elegantes. Embora o push-up como o chaturanga dandasana seja a maneira mais óbvia de ver os resultados, há muitas outras poses que também funcionam nesses músculos. Se você ainda estiver trabalhando em um chaturanga correto (o que é importante devido à possibilidade de lesões ), abaixe os joelhos e abaixe-os lentamente até o chão. Faça essas poses regularmente e você notará uma diferença na força do seu braço.
1 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Comece a sequência no cão virado para baixo. Já que estamos nos concentrando em armas aqui, vamos checar seu alinhamento. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Há uma tendência para ampliá-los, então certifique-se de não fazer isso. Plante as palmas das mãos no chão com os dedos bem abertos. Aplique uma leve pressão nas articulações do dedo no chão. Gire os braços para abrir as omoplatas nas costas.
2 - Pose de Prancha
Venha para a frente para uma posição de prancha. Certifique-se de que seus ombros estão diretamente sobre seus pulsos e que sua bunda não está nem colada nem afundando. Segurando esta posição por algumas respirações, trabalha seus braços e seu núcleo.
3 - Prancha Lateral - Vasisthasana
Abra para a esquerda enquanto você coloca todo o seu peso no braço direito e na borda externa do pé direito. Levante o braço esquerdo para cima, abrindo o peito em direção ao teto. Empilhe seu pé esquerdo em cima do pé direito, mantendo ambos os pés firmemente flexionados.
4 - Prancha Lateral Completa - Vasisthasana Completo
Levante o pé esquerdo cerca de 20 cm acima do pé direito, mantendo ambos os pés flexionados. Fique aqui ou dobre a perna esquerda e coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita ( estilo pose de árvore ) ou pegue o dedão do pé esquerdo com a mão esquerda e tente entrar na prancha lateral inteira. De qualquer forma, certifique-se de manter os quadris levantando-se para não afundar.
5 - Pose de Prancha
Recoloque o pé esquerdo em cima da direita e role para trás para o centro em pose de prancha. É hora de fazer uma prancha lateral do outro lado. Você pode deixar cair os joelhos e descansar em primeiro lugar, se quiser.
6 - Pose de quatro membros inferiores - Chaturanga Dandasana
Após a segunda tábua lateral, retorne à prancha e, novamente, há a opção de tirar a postura de uma criança.
De prancha, abaixe a chaturanga dandasana. Mude seu peso para os dedos dos pés antes de abaixar, pois isso coloca os ombros em uma posição mais segura. Na sua posição abaixada, não deixe seus ombros descerem; mantenha os braços superiores paralelos ao chão.
Opcional: Para um reforço extra do braço, empurre de volta para a prancha e abaixe para chaturanga novamente. Faça várias dessas flexões de chaturanga.
7 - Cachorro Virado para Cima - Urdhva Mukha Svanasana
Role os dedos dos pés e deixe o peito levá-lo ao cão virado para cima. Tente dobrar os cotovelos levemente, revirando os ombros e depois endireitando os braços.
Opcional: volte através de chaturanga e prancha antes de empurrar de volta para o cão virado para baixo.
8 - Down Dog Split
Levante sua perna direita para uma divisão de cachorro virada para baixo. Abra o quadril e dobre o joelho para que seu pé chegue perto da sua bunda.
9 - Variações de prancha - Joelho até o nariz
Mantendo sua perna direita levantada, retangule seus quadris em direção ao chão. Contorne sua espinha enquanto traz seus ombros sobre seus pulsos e seu joelho direito e seu nariz juntos.
10 - Prancha de uma perna
Sua perna direita ainda está levantada. Aproxime-se de uma prancha de uma perna e, possivelmente, mantenha sua perna levantada enquanto abaixa para chaturanga. Largue a perna direita ao fazer a transição para o cão virado para cima.
Volte para o cão virado para baixo e levante a perna esquerda para percorrer os três passos anteriores daquele lado (começando com a divisão do cão para baixo).